文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发
冬走春来，减肥难上难。想要苗条身材多得是，缺少的是低体脂高肌肉的好身材。
全身发福是比较难减的肥胖方式，一方面内脏脂肪多反弹容易，一方面小基数的微胖难减肥，马思纯属于前者。
马思纯变胖发福的时候，体重高达120斤以上，肉眼可见苗条身材变成圆膀腰肥，消瘦瓜子脸成双下巴圆脸，总而言之，经过长期跑步和负重撸铁，马思纯减肥20斤拥有迷人腰线。
通过马思纯的健身方式，我们来聊聊怎样全身减肥不反弹，通过这篇文章你将获得以下干货：
1.为什么容易增肥？
2.怎样减肥不反弹？
为什么容易增肥？长胖容易，减肥难。除了遗传基因之外，肥胖大多来自于不合理的生活习惯：错误饮食习惯、错误生活习惯、不会运动。
错误饮食习惯：错误饮食习惯通常过度节食和夜宵。很多人觉得少吃不吃的节食方式能够减少脂肪，实际上只能减少水分和热量，控制住了摄入量小于消耗量的定律，但忘记了TEF食物热效应。
身体经常通过咀嚼、消化和储存食物来消耗热量，每种食物都有TEF占身体10%，挨饿不吃饭的人只能缩小5%却带来新陈代谢降低。众所周知，新陈代谢高低是肥胖与否的关键指标。
错误生活习惯：久坐不动是发胖的错误习惯，新陈代谢会随着年龄增长而降低增加脂肪，但基础新陈代谢是日常运动的消耗，消耗得越大代谢得快，而久坐不动阻碍了最基本的基础代谢。
久坐不动容易囤积腰腹肥肉，降低臀部肌肉力量和增加了腰肌紧致感，导致苹果型身材、腰酸背痛、局部肥胖的诟病。
不会运动：很多人都知道减肥靠运动，但真的会运动吗？科学有效的运动需要先降体脂率再增肌塑形，新手需要少次数多组数、达人大重量少次数。
同样运动动作，负重增肌效果是徒手运动的两倍，先用高弹力的抗阻力工具辅助，如瑜伽球、弹力带、杠铃和哑铃片等。
怎样减肥不反弹？所以综上所述，减肥是全身工程，增肌是局部塑形。想要减肥不反弹最合适的运动原理就是增加肌肉含量，即低体脂率、高肌肉量。
想要获得高肌肉含量，负重是关键。对于新手减肥来说，瑜伽球负重可以提高负荷量减少脂肪、提高核心稳定增加肌肉、减少动作错误的损伤。具体怎样做呢？
1.瑜伽球支撑
低运动量的支撑，利用瑜伽球球形的不稳定性增加腰腹核心力量，靠上下运动减掉下肢脂肪。
动作要领
支撑瑜伽球，收紧腰腹核心，用脚尖踮地缓慢支撑身体保持平衡，双手手肘稳定瑜伽球。用嘴呼气收紧下腹肌，缓慢向上支撑身体，用鼻子吸气放松腹肌缓慢向前移动支撑5秒，
整个过程保持上半身稳定，不耸肩不低头，膝关节向上脚尖保持平衡度，每次15个重复做6组
2.瑜伽球抬腿
抬腿是专门练下腹的经典动作，利用瑜伽球的支撑抬高下半身，抬腿训练下腹赘肉和腰臀脂肪。
动作要领
呼气收紧腰腹，用肩背平衡顶住向上支撑身体，双手手掌向下紧靠身体两侧；吸气放松身体，双脚踩实瑜伽球上，缓缓抬高单侧脚向下腹靠近。
微屈膝关节，让单脚向身体靠近每次抬腿做14个，重复做5-8组，交替抬腿锻炼下腹和下半身。
3.瑜伽球旋转
瘦腿和虐腹的标准动作，利用抗阻力的支撑增加运动负荷量，通过转腿的有氧运动方式减脂塑形。
动作要领
同样上半身支撑方式，放松肩背和后脑勺稳定支撑身体，让头部、胸部、腿部呈三点平衡线。
单腿笔直支撑瑜伽球上，抬高另外单腿朝身体方向旋转，感受下腹用力和双腿脂肪燃烧的感觉。
#每逢佳节瘦三斤#
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