钱江晚报·小时新闻记者 李颖 王琼 摄影 林云龙等
中考体育耐力类，你选中长跑还是游泳？
专业老师告诉钱江晚报·小时新闻记者：“耐力类中选1000米（男生）、800米（女生）的学生，高达80%到90%！一来训练备战方便，再者到了高中和大学，中长跑也是测试项目，现在练不好将来还得花时间，所以中长跑成为家长和考生的首选。”
李亮教练
那1000米、800米，怎么拿满分？等到初三再开始练还来得及吗？
钱江晚报·小时新闻邀请到黄龙体育中心中考中长跑教练李亮，请他为大家解答：耐力类中的跑步应该怎么练？怎么吃？避开哪些训练误区，才能轻松拿满分？
备战中考中长跑项目
初二就得开始了
“来黄龙体育中心参加中考中长跑培训的，男生占到了七成，初一到初三的学生都有。”李亮教练2020年毕业于浙江大学，在校时是浙大高水平运动队的一员，拿过全国大学生田径锦标赛4×400米的第二名。
“大多数学生一说到1000米、800米，心里就发怵。”李亮告诉记者，跑步10分的满分，不少孩子来的时候只能拿三四分，有的是因为太胖，更多的是从小缺乏运动，身体的协调性、平衡能力等都很差，“平时上课，热身活动我会要求孩子们围着田径场慢跑三圈，一般七八分钟跑完，但有的孩子要跑十几分钟。平时太缺乏锻炼了，时间一长，身体素质就会变差，中考体育拿高分自然就难了。”
记者查阅了杭州中考中长跑的评分标准，男生1000米的满分成绩是3分40秒，女生800米满分是3分25秒。
拿满分难不难？李亮教练说：“大多数学生都能做到！”
“有个初三男生，来的时候1000米跑四分十几秒，训练也有点懒散，但对他一严格，技术纠正后，每次成绩都在提升，上了四五次课，现在跑3分25秒，已经是满分了。”但李亮强调说：“初中生学业比较忙，如果孩子一周只能保证上一节课，那初二就得开始备战了。”
中长跑里的这个满分动作
八九成同学会做错
1000米（800米）要拿满分，正确的跑姿尤为重要。有一个动作，李亮教练说，他接触的学生里有八九成都会做错，对成绩影响非常大。
“这个动作学生的错误率是最高的，就是最基本的摆臂。很多学生跑步时，摆臂是向左右两边摆的，正确的动作应该是掌心相对、向前向后摆臂。这个最基本的动作做不好，速度就上不来，成绩肯定不理想。”李亮说。
还有一个影响跑步成绩的，就是很多学生跑前不做热身。
“很多人会觉得跑前的准备活动会消耗大量的体力，没有必要，这个大错特错。”李亮纠偏说，专业运动员赛前一个半小时就开始做准备活动，打开韧带，让身体肌肉活跃起来，然后休息一二十分钟再跑，“针对体育中考的学生，我建议考前一个小时做热身准备活动，做半小时、休息半小时，再去参加测试，成绩会理想很多。”
长跑满分，动作纠错
1.弓步压腿
重心放在正中间，身体不要往前倾，支撑腿脚尖着地，脚尖朝前，不要往外撇。
✔动作
✘动作
2.侧压腿
压腿过程中两条腿的脚掌都要着地，才能体会到大腿内侧韧带拉伸。
✔动作
✘动作
3.呼吸
跑步全程，都要保持呼吸节奏不乱。不要因为前半程比较轻松，便不张嘴只用鼻子呼吸，否则氧气量跟不上，人会更累。
4.摆臂
不要向两边摆，否则身体能量会向两边扩散，没有向前的力。正确的动作，摆臂向前向后摆，掌心相对。摆臂幅度根据速度定，速度越快，摆臂动作越大。
✔动作
✘动作
5.后半程跑姿
切忌摇头晃脑，会加剧身体能量消耗。
平时怎么练?
隔天一次耐力跑
1.平时训练，隔天一次耐力跑，每次2个1公里，速度为自己成绩的90%，每公里间隔10分钟。不训练的一天，进行深蹲、哑铃摆臂、腹肌核心等力量训练。
2.考前一月加量，每天跑。但注意饮食、作息，保证身体机能恢复。晚上10点半上床休息。
3.考前一周减量，每2天1公里，身体充分恢复和休息。
当天怎么吃？
不要喝粥
考前早餐不要吃流食，不要喝粥，鸡蛋只吃蛋白。
李教练营养早餐建议：1-2个鸡蛋蛋白、包子（或少许加肉丝的蛋炒饭）、一小袋牛奶（不超过200毫升）。
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