钱江晚报·小时新闻记者 李颖 王琼 摄影 林云龙等

中考体育耐力类,你选中长跑还是游泳?

专业老师告诉钱江晚报·小时新闻记者:“耐力类中选1000米(男生)、800米(女生)的学生,高达80%到90%!一来训练备战方便,再者到了高中和大学,中长跑也是测试项目,现在练不好将来还得花时间,所以中长跑成为家长和考生的首选。”

100米动作描写(1000米的这个满分动作)(1)

李亮教练

那1000米、800米,怎么拿满分?等到初三再开始练还来得及吗?

钱江晚报·小时新闻邀请到黄龙体育中心中考中长跑教练李亮,请他为大家解答:耐力类中的跑步应该怎么练?怎么吃?避开哪些训练误区,才能轻松拿满分?

备战中考中长跑项目

初二就得开始了

“来黄龙体育中心参加中考中长跑培训的,男生占到了七成,初一到初三的学生都有。”李亮教练2020年毕业于浙江大学,在校时是浙大高水平运动队的一员,拿过全国大学生田径锦标赛4×400米的第二名。

100米动作描写(1000米的这个满分动作)(2)

“大多数学生一说到1000米、800米,心里就发怵。”李亮告诉记者,跑步10分的满分,不少孩子来的时候只能拿三四分,有的是因为太胖,更多的是从小缺乏运动,身体的协调性、平衡能力等都很差,“平时上课,热身活动我会要求孩子们围着田径场慢跑三圈,一般七八分钟跑完,但有的孩子要跑十几分钟。平时太缺乏锻炼了,时间一长,身体素质就会变差,中考体育拿高分自然就难了。”

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记者查阅了杭州中考中长跑的评分标准,男生1000米的满分成绩是3分40秒,女生800米满分是3分25秒。

拿满分难不难?李亮教练说:“大多数学生都能做到!”

“有个初三男生,来的时候1000米跑四分十几秒,训练也有点懒散,但对他一严格,技术纠正后,每次成绩都在提升,上了四五次课,现在跑3分25秒,已经是满分了。”但李亮强调说:“初中生学业比较忙,如果孩子一周只能保证上一节课,那初二就得开始备战了。

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中长跑里的这个满分动作

八九成同学会做错

1000米(800米)要拿满分,正确的跑姿尤为重要。有一个动作,李亮教练说,他接触的学生里有八九成都会做错,对成绩影响非常大

“这个动作学生的错误率是最高的,就是最基本的摆臂。很多学生跑步时,摆臂是向左右两边摆的,正确的动作应该是掌心相对、向前向后摆臂。这个最基本的动作做不好,速度就上不来,成绩肯定不理想。”李亮说。

100米动作描写(1000米的这个满分动作)(5)

还有一个影响跑步成绩的,就是很多学生跑前不做热身

“很多人会觉得跑前的准备活动会消耗大量的体力,没有必要,这个大错特错。”李亮纠偏说,专业运动员赛前一个半小时就开始做准备活动,打开韧带,让身体肌肉活跃起来,然后休息一二十分钟再跑,“针对体育中考的学生,我建议考前一个小时做热身准备活动,做半小时、休息半小时,再去参加测试,成绩会理想很多。”

长跑满分,动作纠错

1.弓步压腿

重心放在正中间,身体不要往前倾,支撑腿脚尖着地,脚尖朝前,不要往外撇。

✔动作

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✘动作

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2.侧压腿

压腿过程中两条腿的脚掌都要着地,才能体会到大腿内侧韧带拉伸。

✔动作

100米动作描写(1000米的这个满分动作)(8)

✘动作

100米动作描写(1000米的这个满分动作)(9)

3.呼吸

跑步全程,都要保持呼吸节奏不乱。不要因为前半程比较轻松,便不张嘴只用鼻子呼吸,否则氧气量跟不上,人会更累。

4.摆臂

不要向两边摆,否则身体能量会向两边扩散,没有向前的力。正确的动作,摆臂向前向后摆,掌心相对。摆臂幅度根据速度定,速度越快,摆臂动作越大。

✔动作

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✘动作

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5.后半程跑姿

切忌摇头晃脑,会加剧身体能量消耗。

平时怎么练?

隔天一次耐力跑

1.平时训练,隔天一次耐力跑,每次2个1公里,速度为自己成绩的90%,每公里间隔10分钟。不训练的一天,进行深蹲、哑铃摆臂、腹肌核心等力量训练。

2.考前一月加量,每天跑。但注意饮食、作息,保证身体机能恢复。晚上10点半上床休息。

3.考前一周减量,每2天1公里,身体充分恢复和休息。

当天怎么吃?

不要喝粥

考前早餐不要吃流食,不要喝粥,鸡蛋只吃蛋白

李教练营养早餐建议:1-2个鸡蛋蛋白、包子(或少许加肉丝的蛋炒饭)、一小袋牛奶(不超过200毫升)。

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