缺铁是许多人，特别是女性朋友常会面临的问题。讲到缺铁，大家联想到的常常是缺铁性贫血，铁质缺乏还会对生长发育、维持细胞正常功能，以及合成一些激素与结缔组织产生影响，因此充足的铁质对人体来说，是非常重要的事。但铁质如果过多，也会对身体产生很多负面影响，因此一昧地补铁可能会搞到弄巧成拙。
成年人体内约有3-4克的铁，大部份都放在血红蛋白里，其余的铁大多以铁蛋白或血铁黄素（hemosiderin，铁蛋白的分解产物）分布在肝、脾，还有骨髓或是肌肉组织里的肌红蛋白。正常情况下，人类仅会从尿液、粪便和肠胃道流失少量的铁，只有在失血的状况下，才会流失比较大量的铁。
女性比较有缺铁的问题，因此像是很多女生常会喝的四物汤中，近年来也有额外添加铁的趋势。但这样的产品真的就比较好吗？其实也是要多思考才知道。
为了让大家搞懂缺铁的症状，以及铁质如何正确补充，团队的营养师和医生为大家完整写了这篇文章，希望对大家有帮助！以下我们先整理重点，再请大家花一点时间完整阅读理解：
1、国人缺铁比率不低，且女性远高于男性。多数以无贫血症状的潜伏性缺铁为主。
2、缺铁性贫血是最常见的贫血。
3、动物来源的铁比较好吸收，植物来源的铁吸收率较差，而维生素C能帮助铁吸收，一般人只要均衡摄取各种食物即可，不必太过于担心吸收率的问题。
4、容易缺铁的人群：婴儿与较大婴儿、经期出血严重的女性、怀孕期间、经常献血的人、癌症患者、有肠胃问题或接受过肠胃道手术的人、有心脏衰竭的人。
5、即使月经出血正常，饮食铁的来源不足也会增加缺铁的风险。
6、除非确定自己处在铁缺乏的状态，否则不用刻意补充含铁的营养补充品。
缺铁怎么补？先搞懂铁的生理作用有哪些！
很多人会担心缺铁的问题，特别是经血量比较多的女性朋友，更是有这样的顾虑。但在想怎么补之前，我们先搞懂铁质在体内到底有什么角色！
铁是天然存在于许多食物的矿物质，不时也会额外补充。聊到贫血，而且常常联想到和女性有关！
会有这种印象其实不难理解，红细胞里有血红蛋白，血红蛋白就是一种含铁的蛋白质，在体内能从肺携带氧气，送到全身需要氧气的组织。女性在有月经的岁月里，每次月经周期就会失血，当然体内的铁也会跟着流失了。
由于我们的肤色是黑色素、类胡萝卜素、血红素… 等不同色素混出来的，因此身体缺铁到一个程度时，血红蛋白的量就会变少，除了血液携带氧气的能力下降，能表现红色的色素量也跟着变少了啦，这就是为什么缺铁性贫血的人会容易运动就喘，而且肤色比较苍白的原因啦。而同样的道理，这也是为什么补铁的产品常会用肌肤“白里透红”来作为广告宣传的原因。
虽然铁跟女孩子有很大的关系，但可别以为它的功能就只有这样。提供肌肉氧气的肌红蛋白也含有铁，另外人体在生长发育、维持细胞正常功能，以及合成一些荷尔蒙与结缔组织时也会需要铁！也因此，针对铁质其实是有建议的摄取量的。
铁的每日建议摄取量
铁的建议摄取量，会根据不同的阶段而有不同的建议，例如女性怀孕期间为了供应胎儿的生长需求，铁的需求量会大为增加。
缺铁的人有哪些？7 大人群要注意！
看到这，相信很多朋友都会想知道自己到底有没有缺铁吧？实际上有没有缺铁，其实抽个血就知道了。以下我们介绍7个常见会缺铁的人群，请这些朋友要多留意。
怀孕女性
怀孕期间母体为了能应付胎儿与胎盘的需求，血浆体积和红细胞量会因为母体红细胞生成而大量增加，也因此会需要大量的铁。怀孕期间铁缺乏会增加母体和婴儿的死亡、早产和低出生体重风险。
婴儿与较大婴儿
婴儿阶段的生长发育速度比较快，对铁的需求会比较大，因而铁缺乏的风险较高，早产或低出生体重或母体有铁缺乏的宝宝更要特别注意。
足月出生的婴儿通常有足够的铁贮存，不过成长到4-6个月的时候就会需要补充铁了，在6-9个月期间如果没有从食物摄取足够的铁，就会有铁缺乏的风险。
经期出血严重的女性
生育年龄的女性若是有月经过多，或是在月经期间出血过多的话，铁缺乏的风险也会增加。一般认为有月经的女性裡至少有10%是月经过多，有这个问题的女性会在每个月经周期间流失掉较多的铁。
经常捐血的人
经常捐血的人缺铁性贫血的风险会增加。成年人通常每8个月捐一次血，而这会消耗铁的贮存量。约有25%-35%规律捐血的人会发展成铁缺乏。
癌症患者
结肠癌患者中有60%以上的人有铁缺乏的情形，原因可能是慢性失血。而在其他种类的癌症当中，铁缺乏的发病率是29%-46%。主要导致癌症患者铁缺乏的原因是慢性疾病引起的贫血和化疗引起的贫血。不过，慢性失血和其他营养素的缺乏可能让这群人铁缺乏的情形更加严重。
有肠胃问题或接受过肠胃道手术的人
有某些肠胃失调的人，例如乳糜泻、溃疡性结肠炎和克隆氏症，或是曾经接受过肠胃道手术者，铁缺乏的风险会增加，原因在于他们肠胃的状况或是手术会需要有些饮食的限制，或是铁吸收不良，或肠胃道失血。低铁摄取加上高铁流失造成身体处在负铁平衡的状态，红细胞生成减少，或低色素性贫血。
有心脏衰竭的人
将近 60% 慢性心脏衰竭的病患有铁缺乏，并且有 17% 是缺铁性贫血，而这可能和这群人死亡风险较高有关。可能造成铁缺乏的原因包含营养不足、吸收不良、铁贮存动员缺陷，使用阿司匹林和口服抗凝血剂，可能造成肠胃道失血。
到底缺不缺铁？缺铁率女远多于男，老人也偏高
调查发现，缺铁贫血率为男性0.2%，女性 2.1%，都是女性远高于男性。而且国人缺铁以无贫血症状的潜伏性缺铁为主。
那老人缺不缺铁呢？老年男性的贫血发病率为 19.5%，老年女性贫血则为 18.8%，其中是缺铁性贫血的人约占10%。虽然老年人贫血的主因不是因为缺铁造成，但整体来说，老人是处在铁贮存量不足的风险。
铁质应该如何正确从饮食或补充品中摄取？
缺铁到底应该怎么补充呢？网上大家可以看到很多文章，跟你说到底要吃哪种食物好，或者是要吃哪类的铁质补充产品好。到底动物性的铁质、还是植物性的好？是二价的铁好吸收，还是三价的铁好吸收呢？以下我们会帮大家完整分析！
饮食的铁有两种形式：血红素铁与非血红素铁
要搞懂这些之前，要先理解饮食中的铁分有两种形式：血红素铁与非血红素铁。
植物与额外添加铁食物中的铁都是非血红素铁。而肉类、海鲜、和禽肉所含的铁则是血红素铁与非血红素铁都有。血红素铁是一种铁和原紫质 IX（protoporphyrin IX） 结合的型态，在西方人群，血红素铁约占总铁摄取的10-15%。
缺铁的人适合吃哪些食物？到底是动物的好，还是植物的好？
饮食中富含血红素铁的食物是瘦肉和海鲜，非血红素铁的则主要来自坚果、蔬菜和谷物。母乳含有相当高生物利用率的铁，不过含量可能不够给4-6个月婴儿的需求。如果妈妈在怀孕期间的铁状况良好，那么就能帮宝宝存铁本，能够撑过出生后的六个月，不至于让婴儿的铁质太低。
但在六个月之后，你觉得该怎么办呢？很多爸妈会担心婴儿会有铁质不足的问题，其实从四个月大之后开始吃辅食，这时候就能从食物补充铁了。
血红素铁的生物利用率比非血红素铁高。杂食饮食铁的生物利用率大概落在14%-18% 之间；至于素食饮食铁的生物利用率则是落在5%-12%。此外，维生素C能促进非血红素铁的生物利用率。
有促进吸收的角色，当然也会有阻碍的人物出现，有些谷物和豆类含有植酸和一些非动物食物所含有的多酚，就可能影响铁质的吸收。另外钙很可能会同时影响血红素铁与非血红素铁的吸收，但正常来说我们真的不需要太在意吃什么东西会让铁的吸收率会变差，计较那么多实在没有意思，要关注有没有吃足够含铁的食物，有吃最重要！
有些植物类的食物，虽然是铁的优质来源，例如菠菜，但会因为它们本身也有抑制铁吸收成分的关系，生物利用率会比较低。不过就像前面一段说的，如果饮食是多种食物的混合，不需要太担心吸收不好。
基本上动物性的吸收会比植物性的好，如果是素食的朋友，请另外要注意维生素C的摄取来帮助吸收。
营养补充品的铁：到底是二价的好，还是三价的好？
现代人许多饮食摄取不均衡，也有些人是特殊情况要额外补充铁，这时候就可能会依赖营养补充品了。
单纯铁的补充品，则通常会提供高于建议摄取量的剂量，这多数是用在真的严重缺铁的人身上。
二价铁（通常在化合物中被称为亚铁）与三价铁很常用在铁补充品里，例如硫酸亚铁（ferrous sulfate）、葡萄糖酸亚铁（ferrous gluconate）、柠檬酸铁（ferric citrate）…等等。
由于膳食补充品里亚铁有较高溶解度的关系，通常生物利用率会比三价铁好。不同形式的铁补充品含有不同比例的元素铁。举例来说，硫酸亚铁中有20%是元素铁，而葡萄糖酸铁里有 12%。
但不是缺铁就疯狂补充含铁的营养补充品就好！每天如果补充超过45毫克以上的铁，可能会引起肠胃不适的副作用，例如感到恶心或是便秘。
如果特别容易出现副作用的朋友，除了上述的形式，还有其他形式的铁原料，例如血铁多肽、氨基酸螯合铁（甘胺酸亚铁）…等，可能就比较不会引起肠胃不适的症状。
另外要提醒，钙质很可能会影响铁的吸收，但实际上影响有多少，就还是个问号。因此有些专家会建议钙和铁的补充品不要同时补充，以避免相互干扰，影响吸收。
但是使用铁相关的营养补充品，就一定要注意摄取过量的问题，以下我们说明铁过多会对身体造成哪些负面影响。
铁过多会给身体带来什么哪些负面影响？
肠道功能正常的成年人，通常不太会因为饮食摄取而发生铁摄取过多的风险。不过短时间从补充品或药品摄取超过每公斤体重20毫克剂量的铁时，可能会导致胃部不适、便秘、恶心、腹痛、呕吐，以及虚弱。尤其是没有和其他食物一起吃的时候（空腹）。
摄取含有25毫克以上的元素铁，可能导致减少锌吸收与降低血浆锌浓度。在最严重的案例里（一次摄取剂量为每公斤体重60毫克的铁），铁过量可能导致多系统器官衰竭、昏迷、抽蓄，甚至是死亡。另外如果是血铁沉积症的患者，也要特别注意不要吃到过多的铁，甚至要刻意避免铁质的摄取！
看到这，相信大家对铁质，以及缺铁到底要如何补充，已经有非常完整的了解啦！一般常人只要注意饮食是否均衡就可以了，如果是经过检查确定身体缺铁，或本身是容易缺铁的人群，就可以参考上面提到的方式与注意事项，适度帮自己补充铁质！
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