在减脂塑形过程当中,我们应该要知道,任何一个部位的塑形训练都应该在减脂成功以后才会显现出效果,所以,当我们走在减脂与塑形的路上之时,我们首先就要考虑自己是否需要减脂,如果需要就要去控制饮食并结合规律的燃脂训练去减脂;如果自己并不胖则相对简单得多,进行规律的塑形训练就可以了。当然,这并不意味着在减脂过程中加入适当的塑形训练没有用,只不过会因为体脂率较高而使得训练效果不能被自己直观地看见,相反,如果自己的时间允许,是非常建议在减脂过程中加入适当的塑形训练的,只不过是要抓住重点。

增加臀部两侧凹陷怎么能练圆润(臀部扁平下垂影响身材)(1)

那么,在塑形训练过程中, 臀腿部总是会受到广大女性朋友们的欢迎,会希望自己通过规律的训练来改善臀部扁平不饱满的现象,因为臀部松弛下垂不但会影响整个体态,还会让双腿显得较短,从而影响整个身体比例,相反,饱满的翘臀不但会让双腿显得修长,还会让腰围显得更细,所以,它是塑造S曲线的关键部位。

并且,我们要相信,只要自己能够努力坚持,翘臀是一定能够练出来的,因此不管我们当前是处于减脂过程中,还是处于臀部塑形过程中,我们都应该重视对臀部训练。但是在臀部训练过程中我们要做到有效,之所以这么说是因为,有很多朋友会因为久坐等原因而存在着臀肌无力的现象,这种现象会导致在臀部训练过程中由腿部肌肉代偿来完成动作,如此一来,虽然从表现看是进行了臀部训练,而实际上却练到了腿,而这一点是很多女性朋友们不想看到的。

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想解决这个问题,除了有意识地改变久坐习惯并增加日常活动以外,还需要在臀部训练开始之前激活臀部肌肉,从而让臀部肌肉在训练开始之前事先热起来,这样会非常有助于在正式的训练过程中去感受目标肌肉的发力而避免练到腿。在热身动作的选择上,可以通过后抬腿与侧抬腿的方式来完成。

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当热身完成并稍作休息以后,我们就要进行正式的训练了,因此,下面分享一组针对于臀部肌肉的训练动作,而这组动作我们在家就可以完成,当然,在器械的选择上,如果自己对动作不算熟练就先以徒手的方式来完成,而当自己熟悉动作以后建议适当负重进行。

动作一:高位蚌式臀桥(15-20次)

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动作二:弹力带弹动式深蹲(15-20次)

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动作三:单腿臀推(双侧各15-20次)

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动作四:保加利来深蹲 向前箭步蹲(双侧各8-10次)

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动作五:高位单腿臀桥摆腿(双侧各15-20次)

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注意在动作过程中保证动作质量,集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展,动作间休息45秒左右,每次进行3-5组,训练结束后拉伸目标肌肉来帮助其恢复。

作者:十月知行

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