在减脂塑形过程当中，我们应该要知道，任何一个部位的塑形训练都应该在减脂成功以后才会显现出效果，所以，当我们走在减脂与塑形的路上之时，我们首先就要考虑自己是否需要减脂，如果需要就要去控制饮食并结合规律的燃脂训练去减脂；如果自己并不胖则相对简单得多，进行规律的塑形训练就可以了。当然，这并不意味着在减脂过程中加入适当的塑形训练没有用，只不过会因为体脂率较高而使得训练效果不能被自己直观地看见，相反，如果自己的时间允许，是非常建议在减脂过程中加入适当的塑形训练的，只不过是要抓住重点。
那么，在塑形训练过程中， 臀腿部总是会受到广大女性朋友们的欢迎，会希望自己通过规律的训练来改善臀部扁平不饱满的现象，因为臀部松弛下垂不但会影响整个体态，还会让双腿显得较短，从而影响整个身体比例，相反，饱满的翘臀不但会让双腿显得修长，还会让腰围显得更细，所以，它是塑造S曲线的关键部位。
并且，我们要相信，只要自己能够努力坚持，翘臀是一定能够练出来的，因此不管我们当前是处于减脂过程中，还是处于臀部塑形过程中，我们都应该重视对臀部训练。但是在臀部训练过程中我们要做到有效，之所以这么说是因为，有很多朋友会因为久坐等原因而存在着臀肌无力的现象，这种现象会导致在臀部训练过程中由腿部肌肉代偿来完成动作，如此一来，虽然从表现看是进行了臀部训练，而实际上却练到了腿，而这一点是很多女性朋友们不想看到的。
想解决这个问题，除了有意识地改变久坐习惯并增加日常活动以外，还需要在臀部训练开始之前激活臀部肌肉，从而让臀部肌肉在训练开始之前事先热起来，这样会非常有助于在正式的训练过程中去感受目标肌肉的发力而避免练到腿。在热身动作的选择上，可以通过后抬腿与侧抬腿的方式来完成。
当热身完成并稍作休息以后，我们就要进行正式的训练了，因此，下面分享一组针对于臀部肌肉的训练动作，而这组动作我们在家就可以完成，当然，在器械的选择上，如果自己对动作不算熟练就先以徒手的方式来完成，而当自己熟悉动作以后建议适当负重进行。
动作一：高位蚌式臀桥（15-20次）
- 仰卧，上半身贴地，双手置于臀部两侧，双腿并排置于具有一定高度的物体下，双膝向两侧打开
- 保持身体稳定，保持双膝向外侧分开，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面
- 顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后下压臀部还原，注意还原时臀部不要落实地面
动作二：弹力带弹动式深蹲（15-20次）
- 将弹力带固定在双腿大腿处，双腿打开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂
- 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身（也可以以箱式深蹲的方式完成动作，在臀部接触到后方物体之时起身站起）
- 起身至半程后再次下蹲至动作顶点，然后完全起身站起
- 整个动作过程中都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作三：单腿臀推（双侧各15-20次）
- 将弹力带固定在双腿大腿处，仰卧，上背部靠在物体上方，单脚脚跟着地支撑身体，非支撑腿微微触地
- 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与支撑一侧大腿处于同一平面
- 顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后下压臀部还原，还原时臀部微微悬空
- 注意整个动作过程中都要让臀部肌肉保持持续紧张
动作四：保加利来深蹲 向前箭步蹲（双侧各8-10次）
- 背对固定物体站立，调整身体与物体间的距离，挺胸收腹，一只脚着地支撑身体，另一只脚向后置于物体上方
- 保持身体稳定，屈膝下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起
- 身体站稳后，后侧腿向前迈出并顺势下蹲，至双腿大小腿垂直后起身还原，然后再次循环
- 整个动作过程中都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后方膝盖不要着地
动作五：高位单腿臀桥摆腿（双侧各15-20次）
- 将弹力带固定在双腿大腿处，仰卧，上半身贴地，双手置于臀部两侧，一条腿屈膝，脚踩住前方物体，另一条腿屈膝向前伸直，脚悬空
- 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，同时非支撑腿向上摆动
- 至上半身与支撑一侧大腿处于同一平面稍停，然后下压臀部还原，注意还原时臀部不要落实于地面
注意在动作过程中保证动作质量，集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，动作间休息45秒左右，每次进行3-5组，训练结束后拉伸目标肌肉来帮助其恢复。
作者：十月知行
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