新手锻炼肌肉一个月的训练计划(6个全身训练动作)(1)

健身其实并不一定仅仅是去减肥,增强体能、肌肉力量,提高自己的健康水平才是你坚持运动的目的,减肥只是运动的副产品而已。

新手锻炼肌肉一个月的训练计划(6个全身训练动作)(2)

茶健身设计了这套全身力量训练方案,设计的目的是能够让训练者快速进入挥汗如雨的训练强度,并且在你每个动作的连续训练过程中,始终维持在这样的高强度暴汗训练区。这套训练方案可以训练到你的全身主要肌群,能够为你带来力量、稳定能力和增强的爆发力。如果你配合进行有氧耐力训练以及控制饮食热量摄入,还可以起到非常好的燃脂瘦身巡礼效果,同时,你也可以感受到手臂、肩部和胸部的训练灼热感。

新手锻炼肌肉一个月的训练计划(6个全身训练动作)(3)

这套全身力量训练方案共包括6个训练动作,按照下面要求的训练次数完成1组训练,如果你是水平较低的训练者,循环训练3组;如果你是中等水平的训练者,循环训练5组;如果你是有经验的训练者,循环训练7组。组间休息时间最长2分钟。

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训练动作1:深蹲 深蹲保持

这是一个组合动作,先做深蹲,然后再维持深蹲动作不动。

深蹲训练10次,深蹲保持维持20秒,然后循环训练4组。

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训练动作2:弓步蹲

双腿与肩同宽站立,将一条腿向前迈出一步,双手叉腰,然后屈膝弓步蹲。

训练40次

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训练动作3:俯卧撑 俯卧撑保持

这是一个组合训练动作,先做俯卧撑,再维持俯卧撑动作不动。

俯卧撑训练5次,俯卧撑保持维持5秒,然后循环训练4组。

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训练动作4:里拳

这是一个空手道训练动作,双腿与肩同宽站立,双手握拳举在身体两侧,护在脸部的两边,然后将一只手快速伸直向后方击打,模拟用拳的背面击打对手。

训练40次

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训练动作5:屈膝转体 仰卧抬腿保持

这是一个组合训练动作,先坐在地上,双手在身后支撑地面维持身体平衡,将双腿并拢屈膝拉向胸部方向,同时将膝盖扭向身体一侧。另外一个动作是仰卧在地面,双手放在身体两边,按在地面上维持身体平衡,将上身微微抬离地面,同时将双腿并拢直腿抬高45°。

屈膝转体训练10次,仰卧抬腿保持维持10秒,循环训练4组。

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训练动作6:俄罗斯旋转

坐在地上,双手握在一起,屈膝将腿抬离地面,维持这个状态,然后上身左右转体。

注意:主要转动胸椎,而不要过多转动腰椎。

训练40次

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训练肌群:全身

训练类型:力量塑形

训练强度:训练难度4级,不太适合初学者进行训练。

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