民以食为天，但很多人对于吃饭这件事并不是很重视，尤其是在这个快节奏的时代，能对付一口是一口，能敷衍一顿是一顿。吃好一日三餐，与我们的身体健康息息相关。
很多死因与“吃得不对”有关
2019年4月，权威医学期刊《柳叶刀》发布了一项全球饮食大规模研究结果，覆盖全球195个国家、时间跨度从1990年到2017年，25岁以上成年人饮食结构和习惯趋势数据。研究显示，仅是2017年全球就有1100万人因吃得不健康而死亡，占成人总死亡数22%。①
这些国家居民多数都有不健康饮食习惯，前三名主要原因：盐摄入过多、全谷物吃得太少、水果吃得太少。
而我国也有相似研究，2022年由中国营养学会发布的《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》指出，2017年我国居民310万人的死亡可以归因于膳食不合理。盐摄入过多、全谷物摄入不足、水果摄入不足、坚果摄入不足、海产品摄入不足，是我国排行前五的饮食“杀手”。②
这8个健康饮食标准要记住
全球疾病负担研究显示，不合理的膳食是很多人疾病发生和死亡的最主要因素。所以，膳食健康对于预防疾病发生、降低死亡风险至关重要。这也是大家日常生活中只要留心注意就能做到的。
2022年4月，中国营养学会发布了《中国居民膳食指南（2022）》③，指南中这8个健康饮食标准要记住！
《中国居民膳食指南（2022）》图
1. 盐：每天别超5克
健康成年人一天食盐摄入量不超过5克。食盐过多摄入，与高血压、心血管疾病有着密切的关系。
2. 糖：最好控制25克以下
控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。糖摄入过多与肥胖和慢性疾病风险有关。建议日常饮用白开水，不喝或少喝含糖饮料。
3. 油：每天别超30克
每人每天烹调用油摄入量25~30克。高油、高脂肪、高胆固醇，是高脂血症的危险因素。
4. 肉蛋类：每天120-200克
目前我国居民畜肉摄入过多，鱼肉摄入不足，成年人每日摄入动物性食物在120-200克之间为宜。
5. 水果：每天至少半斤
保证每天摄入200-350克的新鲜水果，而且果汁不能代替鲜果。水果中富含的维生素C、维生素A、B族维生素等，以及钾、磷、铁等矿物质，对人体健康起着重要的作用，调节身体机能，保证身体的免疫健康。
6. 蔬菜：每天不低于300克
保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。蔬菜中富含各种矿物质，包括钾、镁、钙、铁等，是矿物质的重要膳食来源；同时富含类胡萝卜素、维生素C、维生素B1、B2和多种微量元素，都是我们保持免疫健康、提高免疫力不可缺少的。
7. 饮水：每天不低于1.5升
喝水是小事，但喝水少可就是大事了！当感到口渴的时候，说明身体已经缺水了。成年男性每日最低饮用1700毫升（约8.5杯）水，女性每日最低饮用1500毫升（约7.5杯）水。
8. 谷类：每天摄入200-300克
谷类作为均衡膳食重要组成，每天摄入200-300克。其中包括50-150克全谷物和杂豆。全谷物、杂豆富含植物蛋白质、膳食纤维、B族维生素、钾、镁等矿物质，也是保证膳食健康的关键！
均衡膳食记住“彩虹营养原则”
生活不是计算器，很难精确计算到每一餐、每一道菜，但还想保证膳食健康，要掌握一个膳食原则——“彩虹营养原则”。
日常饮食需要摄入色彩丰富、多样均衡的食物，这样才能补充身体无法合成或合成不足但必不可少的、如彩虹的颜色般多种多样的营养素（如多种维生素和矿物质），这也正是彩虹营养原则所倡导的。
食物多样化、种类平衡化、人群适配化 是“彩虹营养原则”的三大要则。“彩虹营养原则”响应了《中国居民膳食指南》中所提倡的“种类多样、色彩丰富、配比均衡”的理念，并衍生而来。这也是“彩虹营养原则”的倡导者善存所提倡的帮助大家量化、直观地建立起科学的均衡膳食理念。
“食物多样化”指的是一日三餐的食材选择的多样，具体来说，原则倡议，一天尽量吃12种以上食物，一周吃25种以上食物。“种类平衡化”即原则要求人体必需的五大类基本食物——谷薯类、蔬菜水果类、禽畜鱼蛋奶、大豆坚果类、油脂类，都要均衡适量摄入。同时，要减少精白米面、油盐糖的摄入量。
“人群适配化”则着眼于不同年龄和性别的人群，提出不同的营养素补充重点。处于发育关键期的儿童、工作压力消耗大并有体型管理需求的青壮年、需增强抵抗力并要进行长期健康管理的老年人，他们各自的营养需求清单都各有重点。
1. 谷薯类
主要包括南瓜、土豆、小米、玉米、小麦、荞麦等，所包含碳水化合物、B族维生素、镁钾铁锌、膳食纤维等。其中B族维生素是一个“大家庭”，包括维生素B1、B2、B6、B12、烟酸、泛酸、叶酸等。B族维生素有助于免疫调节，辅助免疫系统的正常运作等。
2. 蔬菜水果类
主要包括绿叶蔬菜、水果和绿茶等，所包含β－胡萝卜素、维生素C、镁钾钙、叶酸、膳食纤维等。比如β－胡萝卜素可以起到保护视力和抗氧化作用。β－胡萝卜素是属于胡萝卜素之一，在人体内能够转化为维生素A，能够防止皮肤干燥和开裂，帮助人体提高免疫力，增强抗病毒能力。
3. 禽畜鱼蛋奶类
主要包括猪肉、牛肉、羊肉、鱼虾类、蛋奶等。这类食物中含有丰富的蛋白质、脂肪、钙铁锌硒、维生素B1、维生素B2、维生素B12、维生素A等。丰富的蛋白质、矿物质、维生素等是我们保持健康、提高免疫力不可缺少的营养。
4. 大豆坚果类
大豆类的食物有豆腐、豆腐干、腐竹等；坚果类的食物有松子、开心果、核桃、杏仁、榛子、花生、腰果等，含有丰富的植物蛋白质、B族维生素、维生素E、钙镁钾铁锌等。
5. 油脂类
常见的优质脂肪食物有深海鱼类，含有丰富的脂肪酸，对我们的心脏和大脑有重要的作用。比如三文鱼、奶酪、坚果，橄榄油，牛油果，亚麻籽等食物都含有丰富的优质脂肪、维生素E。
此外，有些维生素和矿物质人体无法合成，或合成不足，只能通过从外界补充获取。这些微量营养素和宏量营养素一样，是维持人体正常代谢以及免疫健康的关键营养素，无论哪一种都缺一不可。一旦出现维生素、矿物质缺乏可能导致许多问题。比如维生素A的缺乏，会出现夜盲症、干眼症等；比如缺铁，可能导致缺铁性贫血，让人面色苍白、乏力和疲劳。而缺钙，则会出现抽筋、骨质疏松等。
参考资料：
①GBD 2017 Diet Collaborators. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. The Lancet, April 3, 2019; DOI: 10.1016/S0140-6736(19)30041-8
②2022 中国营养学会《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》③2022-4中国营养学会《中国居民膳食指南（2022）》
（健康时报）
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