开栏语：
【肺康有道】
专栏旨在让大家更多地了解慢性呼吸系统疾病及胸部外科手术相关的中西医肺康复知识，教患者学会如何自我管理等，还患者一个更畅通的呼吸。
临床案例
李伯，今年快80岁了，虽然多种慢性疾病缠身，但在医生指导下能规律用药，身体状态都还不错，可以自己买菜做饭。但最近几个月，李伯的睡眠很差，自己又不敢乱吃药，所以精神状态不佳，家人带他来门诊询问“老人家这段时间睡眠都很差，又不想给他吃太多药，有没有什么好办法可以帮助改善一下呢？”
肺康解谜
老年人伴随睡眠障碍，是非常普遍的现象，许多人长期服用1种以上的辅助睡眠的药物，甚至部分已经出现安眠药耐药的情况，无论如何调整，都会出现或是入睡困难，或是睡后易醒等情况，那么对于除药物以外的，还有哪些办法呢？
1.好的睡眠如此重要
这是不言而喻的，睡眠是体力和精力恢复的重要环节，也是记忆巩固和维持的重要阶段。良好的睡眠既是身心健康的重要保障，又是保持大脑活力，使认知功能与社会功能相适应的生理基础。
2.每天睡多久才算是正常的呢？
大部分成年人需要的生理睡眠时间为每日7小时～9小时，老年人略短，每日需要6小时～8小时的睡眠来满足机体需要。
低质量睡眠，不仅增加人的焦虑、抑郁等负面情绪，还可以增加高血压、糖尿病、心脑血管疾病、认知障碍、痴呆等躯体疾病的发生，影响生活质量和生活幸福感。
3.想要好睡眠，睡前应该怎么做呢？
§适度散步，促进睡眠
睡前1小时不宜进行紧张的脑力劳动，也应避免剧烈运动或体力劳动。如果想运动，可在睡前2小时左右适当散步，以半小时内、缓步为宜，可促进睡眠。
§跪坐后仰，舒缓焦虑
白天久坐久站的人，可在睡前两小时尝试跪坐，双手放在臀部后侧，手臂伸直，上身慢慢向后仰，保持30秒后还原，重复3～5次，可放松手臂肌肉、锻炼腹部、舒缓焦虑。但对于老年人，可以尝试借助一张椅子或一把沙发作为支撑，向后伸展身体，使身体得到放松。
§深呼吸，全身放松
有些人入睡前会因为一些事情过于兴奋，或突然想到某些事情而静不下心，导致入睡困难。建议睡前静坐5～10分钟，最好配合腹式呼吸，帮助身体放松。
4.失眠睡不好，中医有妙招
一旦出现失眠，除了自身的努力，如养成良好的睡前习惯、日间适量锻炼等，还可以求助中医治疗。
穴位按摩
§按摩头部，消除疲劳
每天睡前用双手手指按摩头部，可刺激穴位，疏通头部血流，提高思维和记忆能力，促进发根营养，减少脱发，消除大脑疲劳，早入梦乡，还可改善偏头疼。建议每次从头顶向后、用双手手指梳到头皮发热，约5分钟为宜。
中医“开天门”，也是一种可以有效改善睡眠的方法，开天门是通过刺激头部穴位，使机体产生效应，疏通经络，促进血液循环，增强机体代谢功能，从而达到治疗目的的一种技术操作。具有疏风解表、开窍醒脑、明目、镇静安神、镇惊止痛，即使无病通过按摩也可以增强体质，起到预防保健作用。
§其它穴位按摩
中医认为出汗较多，易伤精耗气，而“汗为心之液”，对于白天汗出较多的人，夜间睡眠也不好。有失眠患者，不妨试试以下3个穴位，简单按摩即可改善睡眠哦！
攒竹穴：刮刮眉
攒竹穴位于两眉内侧眉头凹陷处，为足太阳膀胱经穴。我们常看到一些犯愁的人会把眉头攒在一起，并不自觉地按压此穴来缓解紧张。
此穴具有疏肝、缓解疲劳的作用，临床上可以治疗头痛、情绪病、眼病、失眠等。而对于精神压力大而肝郁不畅引起失眠的患者，可以通过刮刮眉刺激攒竹穴，可以改善大脑气血，缓解紧张状态，更好地促进睡眠。
劳宫穴：握握拳
劳宫穴位于手掌心，当第2、3掌骨之间偏于第3掌骨，握拳屈指时中指指尖处，是手厥阴心包经的穴位。
中医认为，失眠多为心肾不交、水火不济所致。因此，刺激劳宫穴有助强化心包经，增强心脏的气血运行，有助于清心火、安心神。临床上常用于治疗失眠、神经衰弱等症。因此，对于心火较旺的失眠患者，可以握握拳刺激劳宫穴，长期坚持可使心火下潜，可静心宁神，促进睡眠。
三阴交：拍拍脚
三阴交位于足内踝高点上3寸（自己的手横放，约4根手指横放的宽度），当胫骨内侧后缘处，是足太阴脾经的穴位，同时也是足三阴经（脾经、肝经、肾经）的交会穴，因此能调理肝、脾、肾三脏的经气。
此穴具有宁心安神、健脾益肾补肝的作用，临床上，常用于治疗失眠、女科疾病等多种疾病，具有较好的保健效果。因此可以通过拍拍脚内踝刺激三阴交穴，可调和阴阳，改善睡眠。
中药沐足
§热水泡脚，行气助血
睡前泡脚，胜服安眠药。睡前用中药材（40℃～45℃）泡脚15～20分钟，可帮助气血下行，使大脑更放松，还能使脚部血管扩张，促进血液循环，起到舒筋活络作用。
耳穴压豆
《灵枢·口问》中提到“耳者，宗脉之所聚也”，《类经》云：“手足三阴三阳之脉皆入耳中”，耳部与经络息息相关，失眠患者可于神门、交感、缘中、皮质下、脾、心予耳穴压豆治疗，嘱患者空闲时自行轻轻按压，一取分散患者注意力，二可适时刺激经络，每3天双耳交替治疗。
神门、交感、缘中为调理神志的重要穴位，其中神门为镇静安神要穴，缘中为脑垂体代表区，可益脑安神，临床常与交感配伍使用，共奏宁心安神之功。而皮质下还有调节大脑皮层和皮质下植物神经中枢的兴奋与抑制过程的作用，可安神镇静、疏肝解郁。酌加心、脾二穴，起健脾扶正、养心安神之功效。
有睡眠障碍的朋友，可以用干净的棉签压按上述穴位，力度轻柔慢慢压按，以耐受为度，每个穴位1-3分钟，也有很好促进睡眠的效果。
5.饮食助眠
广州的天气依然炎热，饮食应以适量、清淡为宜。但也不要过于贪食生冷食物，可以吃一些清凉消暑的食品改善睡眠。
（1）酸枣仁绿豆汤
做法：准备酸枣仁和绿豆少许，用清水浸泡30分钟将酸枣仁和绿豆放入锅中，加入清水炖煮1个小时左右。起锅前可以用冰糖调味注意：对于体质太寒凉的人群，绿豆不可多食，可以换成赤小豆等。
功效：酸枣仁具有安五脏、养心补肝、宁心安神、敛汗生津的功效，久服轻身延年。常用于虚烦不眠，惊悸多梦，体虚多汗，津伤口渴。
（2）桂圆莲子银耳百合羹
做法：百合，莲子提前浸泡半小时；银耳泡发后撕成小块；将把莲子，银耳放入锅中，先炖煮一个半小时；再加入百合和桂圆继续炖煮20-30分钟；起锅前可加入冰糖调味。
功效：此汤具有养心安神、滋阴补血的作用。其中百合补心阴、清心热、养心安神。《日华子本草》记载百合能“安心，定胆，益志，养五藏”，对阴虚的失眠效果较好。龙眼肉补益心脾、养血安神，适用于心脾两虚的失眠多梦。而莲子也有补脾益肾、养心安神的作用。
一起学中医
关于睡眠，中医认为，阴气盛则寐（入眠），阳气盛则寤（醒来）。所以夜晚应该在子时（21-23点）以前上床，在子时进入最佳睡眠状态。因为按照《黄帝内经》睡眠理论，夜半子时为阴阳大会，水火交泰之际，称为“合阴”，是一天中阴气最重的时候，阴主静，所以夜半应长眠。
编者按
大学城医院肺康复团队主要开展慢性气道疾病（如慢性阻塞性肺病、睡眠呼吸暂停综合征、支气管扩张等）、心胸外科术后及围手术期（如肺移植术、肺减容术、肺部肿瘤手术）等的肺康复工作。
020-39318650，020-39318654
联系地址：广州市番禺区大学城内环西路55号广东省中医院大学城医院住院部3号楼6楼。
【医学指导】
李际强，主任中医师，医学博士，博士研究生导师。师从晁恩祥国医大师以及广东省名中医刘伟胜教授。
现任世界中医药学会联合会热病专业委员会副会长，世界中医药学会联合会呼吸病专业委员会常务理事，广东省基层医药学会中西医结合肺康复专业委员会主任委员，广东省中西医结合学会感染病（热病）专业委员会副主任委员，中华中医药学会肺系病分会委员，中国睡眠研究会睡眠呼吸障碍专业委员会委员，广东省胸科疾病学会呼吸康复专业委员会委员。
主要从事中西医结合老年呼吸病、急危重症、中西医结合热病（感染性疾病）的临床、科研及教学工作。
【本期作者简介】
林翠翡，广东省中医院大学城医院综合三科主管护师，广东省基层医药学会中西医结合肺康复专业委员会委员、广东省基层医药学会中西医结合老年分会委员。
擅长：老年人的常见病、多发病的护理、呼吸专科急危重症的护理和肺康复护理；中医护理技术在临床中的运用，尤其是雷火灸、火龙罐、腕踝针等中医特色疗法。
供稿：广东省中医院大学城医院综合三科
（老年医学科呼吸专科）
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责任编辑：宋莉萍
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