【运动指导】
要说健身功底哪家强，公园大爷必须榜上有名：
好一个身手敏捷！早生 30 年，说不定奥运会还能多添“一金”
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大爷不愧是大爷！小伙，你还是嫩了点~
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还有「人杠」合一的最高境界，咱不光用手，脚也没问题~
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论身体协调性，谁能强过我？
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真不愧是 · 高手在民间[赞]
虽然确实有大爷身手不凡，但咱还是有一说一：
这样的健身方式，实在太危险了！！
就拿最后一个为例吧：放飞双手虽然自在又逍遥，但万一一个寸劲儿——轻则闪到腰，重则“狗啃泥”......
可都不是说着玩的！
有的人可能会说了，这些高难度系数太高了，与我无瓜~
我平时就甩甩肩、做做仰卧起坐什么的，安全着呢！
哎呦您可别大意~
要知道，这两个动作也不是所有人都能做的！
本期【运动指导】，小动君就跟大家唠唠大多数人都经常做，但实际上并不太适合中老年人的「 6 种健身方式」。
这样做，不但对身体好处不大，反而可能会伤身呢~快看看是你常做的吗！
甩手缓解肩颈痛？
当心越甩越痛！
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肩膀疼痛，手臂活动受限......我是不是得了肩周炎？
听说只要多活动活动肩部，没事多甩甩手更有助于缓解？
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其实不然！
不问缘由一通狂甩，小心把肩袖甩伤，越甩越槽！
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适当地甩甩手、拉拉单杠什么的，虽然对肩周炎能起到一定的缓解作用；
可一旦用力过度、甩得“太忘我”，则极有可能导致肩袖损伤。
那肩膀疼、胳膊疼咋办？还不能动了？
若想加强锻炼，可以尝试下面这几个较为温和的动作
1.【鹰式展臂】
舒缓肩部疼痛、僵硬
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- 使右臂由左臂下方穿过，左肘放在右肘弯曲的部位；
- 双臂交叉，尽量使掌心相触；
- 换左臂在下，重复同样的动作。
2.【举臂式肩绕环】
增强手臂力量，灵活肩关节
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有的朋友可能会说了：“我是'冻结肩'，把手臂举起来都困难，这要怎么办才好呢？”
别担心，你可以这样做
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- 找一把椅子，微微俯身，用一只手扶住椅背；
- 另一只手中微微负重（可以拿一个矿泉水瓶，根据自己的情况装少量的水）
- 按顺时针方向缓慢晃动肩部画圈；
- 转 5 圈左右，再换逆时针方向交替缓慢进行。
天气不错，扭一扭，转一转！
——哎呦，我的老腰⚡️！
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站起来扭扭腰，看起来虽然是一个很简单的动作，但其实对于老年人来说 也有着一定的损伤风险。
因为随着年龄的增加，我们的腰背肌肉会愈加松弛；若是日常锻炼不够，越是上了年纪，腰部力量也会越来越薄弱。
此外，身体的协调性与平衡力也会跟着降低。
站姿转腰这个动作对于老年人来说，不但有造成跌倒的风险，而且还可能拉伤腰背肌肉。
后腰感觉如针扎，晚上睡觉疼得不敢翻身......
要问“闪到腰”的感觉，说多了都是泪~
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所以稍微上了年纪的朋友，如果想扭扭腰、伸展一下，最好选择坐姿或躺姿更为保险。
推荐给大家一个安全有效的腰背部拉伸法
【仰卧脊柱扭转】
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早上醒来做几组，神清气爽，舒坦一天；
晚上睡前做几组，缓解疲劳，睡得更香！
时隔 20 年，1 分钟 50 个还是妥妥的
——嘿嘿，还是当年的棒小伙？
别得意太早！
小心动作不正确，让你的腰一下子老 10 岁！
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不少人总是心血来潮
“这两天吃得有点多，做个仰卧起坐减减肚子”；
或者
“朋友圈都在炫「腹」，我也做仰卧起坐练个腹肌”
殊不知，这个看似简单的动作不但伤腰、伤背、还伤颈椎！
国外专业研究表明：
仰卧起坐的重复弯曲动作，不但会给我们的脊柱带来巨大压力，而且会挤压到我们的椎间盘，导致椎间盘突出，加重背部疼痛。
除此之外，在做仰卧起坐时，你是不是也习惯「用双手抱头」？
要知道，这个被大家习以为常的姿势也是相当危险的！
不但会给颈椎施加额外的压力，还会压迫到血管、神经......[泣不成声]
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腹肌没练出来，反伤了身；早知如此，真不如不练......
小动君给大家安利一个对中老年人非常友好的「坐姿仰卧起坐」。
燃烧腹部脂肪也是杠杠的！
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- 单腿盘起，放到另一条腿的膝盖上。
- 手臂打开，双手放于脑后。
- 俯身向下，使胸口尽可能贴近腿部。
- 每侧各做 6~8 个，共做 2 组。
平时缺乏运动，
多爬爬楼梯增强腿部力量？
年轻人多爬爬无害，
可中老年朋友们还是尽量别逞强了~
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爬楼梯作为一项适度的有氧运动，虽然既有助于强健我们的下肢，又可以很好地锻炼心肺功能；
但同时也是一个需要克服自重爬升的过程，因此给膝关节带来的负重也是非常大的。
所以中老年人经常爬楼梯或爬山，只会加速膝关节的磨损和退化。
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而且，由于很多中老年朋友的平衡力较弱，在爬楼的过程中更容易跌倒。
国外一项调查研究表明：
每年 51 %以上的老年人跌倒意外的发生都与爬楼梯有关！
所以腿脚不好或上了年纪的朋友们，如果能少爬楼梯的话还是尽量少爬一点吧。
毕竟要是想达到锻炼身体的效果，我们还有很多安全的方式可以选择：
比如，想要增强腿部力量，你可以做做
【反蛙式抬腿】
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或者【交叉式屈腿】
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想要提升心肺功能，找个平坦的地方【健走】是个不错的选择。
除此之外，还可以没事多做做【健步蹲】，为自己增添一份平衡力，少一份跌倒危机。
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双手叉腰，双脚微微分开站立右腿向前跨步，保持上半身挺直身体下蹲，两腿呈 90 °注意膝盖不要超过脚尖
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弯腰够脚面这个动作由于头部直接朝下，容易导致血压突升，甚至引发心血管问题；
除此之外，对于肌肉较为薄弱的中老年朋友来说，还容易拉伸过度，造成损伤。
想要拉伸，方式其实有很多，下次不妨试试这个【快乐婴儿式】动作
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躺着就能做，不但能很好地舒展脊柱、四肢，提高身体的柔韧性，还倍儿解乏呢！
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作为中国功夫的基本动作之一，“扎马步”可是受到了不少父老乡亲的喜爱。
说到“扎马步”的好处，不少网友给出了这样的神评价：
自从练了“扎马步”，
挤公交再也不用扶把手了；
竟还有人表示
上公厕时很实用......
？！
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不开玩笑，像“扎马步”这样的「蹲式运动」确实可以增强我们的臀腿力量，并且使平衡力得到提升；
不仅如此，还有助于健脑益智、增肌燃脂、加强代谢、促进血液循环......
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不过这马步也不是随便谁都能扎的~
如果你没有足够的 武术 基础，不但容易损伤膝盖，还有着很大的“摔倒”风险！
特别是对于咱没练过，力量相对薄弱、腿脚又不太好的中老年来说，为了安全起见还是不要冒这个险了~
如果实在不甘心的话，不如先用椅子辅助做做半蹲练习
难度不大，功效不减，最重要的是损伤系数也大大降低了呢！
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这 6 个不适合中老年人的锻炼方式，
你记下来了吗？
勤锻炼是好事，
不伤身才能更长寿！
[心]
看完记得把这份贴心分享给亲人朋友吧！
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