中老年人在什么时间段锻炼最好(6个不适合中老年人的锻炼方法)(1)

【运动指导】

要说健身功底哪家强,公园大爷必须榜上有名:

好一个身手敏捷!早生 30 年,说不定奥运会还能多添“一金”

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大爷不愧是大爷!小伙,你还是嫩了点~

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还有「人杠」合一的最高境界,咱不光用手,脚也没问题~

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论身体协调性,谁能强过我?

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真不愧是 · 高手在民间[赞]

虽然确实有大爷身手不凡,但咱还是有一说一:

这样的健身方式,实在太危险了!!

就拿最后一个为例吧:放飞双手虽然自在又逍遥,但万一一个寸劲儿——轻则闪到腰,重则“狗啃泥”......

可都不是说着玩的!

有的人可能会说了,这些高难度系数太高了,与我无瓜~

我平时就甩甩肩、做做仰卧起坐什么的,安全着呢!

哎呦您可别大意~

要知道,这两个动作也不是所有人都能做的!

本期【运动指导】,小动君就跟大家唠唠大多数人都经常做,但实际上并不太适合中老年人的「 6 种健身方式」。

这样做,不但对身体好处不大,反而可能会伤身呢~快看看是你常做的吗!

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甩手

甩手缓解肩颈痛?

当心越甩越痛!

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肩膀疼痛,手臂活动受限......我是不是得了肩周炎?

听说只要多活动活动肩部,没事多甩甩手更有助于缓解?

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其实不然!

不问缘由一通狂甩,小心把肩袖甩伤,越甩越槽!

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适当地甩甩手、拉拉单杠什么的,虽然对肩周炎能起到一定的缓解作用;

可一旦用力过度、甩得“太忘我”,则极有可能导致肩袖损伤。

那肩膀疼、胳膊疼咋办?还不能动了?

若想加强锻炼,可以尝试下面这几个较为温和的动作

1.【鹰式展臂】

舒缓肩部疼痛、僵硬

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2.【举臂式肩绕环】

增强手臂力量,灵活肩关节

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有的朋友可能会说了:“我是'冻结肩',把手臂举起来都困难,这要怎么办才好呢?”

别担心,你可以这样做

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站姿转腰

天气不错,扭一扭,转一转!

——哎呦,我的老腰⚡️!

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站起来扭扭腰,看起来虽然是一个很简单的动作,但其实对于老年人来说 也有着一定的损伤风险。

因为随着年龄的增加,我们的腰背肌肉会愈加松弛;若是日常锻炼不够,越是上了年纪,腰部力量也会越来越薄弱。

此外,身体的协调性与平衡力也会跟着降低。

站姿转腰这个动作对于老年人来说,不但有造成跌倒的风险,而且还可能拉伤腰背肌肉

后腰感觉如针扎,晚上睡觉疼得不敢翻身......

要问“闪到腰”的感觉,说多了都是泪~

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所以稍微上了年纪的朋友,如果想扭扭腰、伸展一下,最好选择坐姿或躺姿更为保险。

推荐给大家一个安全有效的腰背部拉伸法

【仰卧脊柱扭转】

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早上醒来做几组,神清气爽,舒坦一天;

晚上睡前做几组,缓解疲劳,睡得更香!

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仰卧起坐

时隔 20 年,1 分钟 50 个还是妥妥的

——嘿嘿,还是当年的棒小伙?

别得意太早!

小心动作不正确,让你的腰一下子老 10 岁!

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不少人总是心血来潮

“这两天吃得有点多,做个仰卧起坐减减肚子”;

或者

“朋友圈都在炫「腹」,我也做仰卧起坐练个腹肌

殊不知,这个看似简单的动作不但伤腰、伤背、还伤颈椎!

国外专业研究表明:

仰卧起坐的重复弯曲动作,不但会给我们的脊柱带来巨大压力,而且会挤压到我们的椎间盘,导致椎间盘突出,加重背部疼痛。

除此之外,在做仰卧起坐时,你是不是也习惯「用双手抱头」

要知道,这个被大家习以为常的姿势也是相当危险的!

不但会给颈椎施加额外的压力,还会压迫到血管、神经......[泣不成声]

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腹肌没练出来,反伤了身;早知如此,真不如不练......

小动君给大家安利一个对中老年人非常友好的「坐姿仰卧起坐」。

燃烧腹部脂肪也是杠杠的!

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爬楼梯

平时缺乏运动,

多爬爬楼梯增强腿部力量?

年轻人多爬爬无害,

可中老年朋友们还是尽量别逞强了~

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爬楼梯作为一项适度的有氧运动,虽然既有助于强健我们的下肢,又可以很好地锻炼心肺功能;

但同时也是一个需要克服自重爬升的过程,因此给膝关节带来的负重也是非常大的。

所以中老年人经常爬楼梯或爬山,只会加速膝关节的磨损和退化。

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而且,由于很多中老年朋友的平衡力较弱,在爬楼的过程中更容易跌倒。

国外一项调查研究表明:

每年 51 %以上的老年人跌倒意外的发生都与爬楼梯有关!

所以腿脚不好或上了年纪的朋友们,如果能少爬楼梯的话还是尽量少爬一点吧。

毕竟要是想达到锻炼身体的效果,我们还有很多安全的方式可以选择:

比如,想要增强腿部力量,你可以做做

【反蛙式抬腿】

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或者【交叉式屈腿】

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想要提升心肺功能,找个平坦的地方【健走】是个不错的选择。

除此之外,还可以没事多做做【健步蹲】,为自己增添一份平衡力,少一份跌倒危机。

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双手叉腰,双脚微微分开站立右腿向前跨步,保持上半身挺直身体下蹲,两腿呈 90 °注意膝盖不要超过脚尖

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弯腰触脚面

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弯腰够脚面这个动作由于头部直接朝下,容易导致血压突升,甚至引发心血管问题;

除此之外,对于肌肉较为薄弱的中老年朋友来说,还容易拉伸过度,造成损伤。

想要拉伸,方式其实有很多,下次不妨试试这个【快乐婴儿式】动作

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躺着就能做,不但能很好地舒展脊柱、四肢,提高身体的柔韧性,还倍儿解乏呢!

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扎马步

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作为中国功夫的基本动作之一,“扎马步”可是受到了不少父老乡亲的喜爱。

说到“扎马步”的好处,不少网友给出了这样的神评价:

自从练了“扎马步”,

挤公交再也不用扶把手了;

竟还有人表示

上公厕时很实用......

?!

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不开玩笑,像“扎马步”这样的「蹲式运动」确实可以增强我们的臀腿力量,并且使平衡力得到提升;

不仅如此,还有助于健脑益智、增肌燃脂、加强代谢、促进血液循环......

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不过这马步也不是随便谁都能扎的~

如果你没有足够的 武术 基础,不但容易损伤膝盖,还有着很大的“摔倒”风险!

特别是对于咱没练过,力量相对薄弱、腿脚又不太好的中老年来说,为了安全起见还是不要冒这个险了~

如果实在不甘心的话,不如先用椅子辅助做做半蹲练习

难度不大,功效不减,最重要的是损伤系数也大大降低了呢!

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这 6 个不适合中老年人的锻炼方式,

你记下来了吗?

勤锻炼是好事,

不伤身才能更长寿!

[心]

看完记得把这份贴心分享给亲人朋友吧!

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