肥胖是糖尿病、高血压、心脑血管疾病的高危因素，很多人会坚持运动，以达到控制或减轻体重的目的。然而，如果锻炼的时间选择错了，很可能越练越胖！
什么时候锻炼最好？2021年11月15日，一项发表在《国际肥胖杂志》（Int J Obes）杂志上的研究评估了不同时间运动的效果。这项研究由荷兰莱顿大学医学中心发起，共有207位老年参与者，平均年龄64.8岁，61.4%为男性。
图源：《国际肥胖杂志》
研究结果显示：
0:00~5:00（夜间）较高的体力活动与较高的BMI（体质指数）、较高的空腹血糖相关；
15:00~22:00（下午晚些时候到晚上）较高的体力活动与较低的BMI、较低的空腹血糖相关；
4:00~9:00（清晨）较高的体力活动与较低的BMI、较低的空腹血糖相关。
不同运动时间对血糖、BMI、体脂等影响不同
图源：《国际肥胖杂志》
由此得出结论，4:00~9:00（清晨）和15:00~22:00（下午晚些时候到晚上）锻炼可能对于降低空腹血糖、减重均较好，但0:00~5:00（夜间）锻炼不仅会使体重增加，可能还会让空腹血糖水平增加。
为什么夜间锻炼可能会增重？这项报告结合其他相关研究，给出这样的解释：
一是观察到的深夜体力活动增加，是失眠或睡眠质量差的一个指标，而研究表明睡眠质量差与代谢健康有关；
另一种解释是，深夜身体活动，似乎会改变自身昼夜节律之间的一致性，这可能抵消代谢过程，最终导致体重增加。
所以，如果想要晚上锻炼，最好选择在22:00之前，至于深夜的时候，还是安安静静做个“睡美人”吧，该睡觉的时间就要好好睡觉，就不要“折腾”身体啦。
图源：图虫创意
晨练好处多，需要注意什么呢？虽然该项研究表明，晨练对于降低空腹血糖、减重的效果比较好，但我们在日常晨练时还是要注意安全，尤其是对于爱晨练的老年人，冬季气温寒冷，晨练时需要注意以下几点：
最后，划重点：
- 关注天气预报，看是否适合晨练，雨雪、大雾天气就不要再出门进行晨练了。
- 选择合适的晨练场所，如人员相对密集的公园、广场，尽量不要选择偏僻的地方。
- 不要空腹进行晨练，晨练最好安排在早餐后，但不要吃得太饱，注意补充水分。
- 晨练前做好热身工作，穿着舒适鞋袜，以免造成肌肉拉伤、关节损伤等。
- 不要空腹进行晨练，晨练最好安排在早餐后，但不要吃的太饱，注意补充水分。
- 晨练时注意保暖，寒冷刺激容易诱发心脑血管疾病的发生。
有高血压、冠心病、哮喘等慢性疾病的患者，晨练时一定要随身携带常用药物，如降压药、硝酸甘油、平喘药物等。有糖尿病的患者，晨练时最好可以携带一些糖果、饼干等食物，以防运动的时候出现低血糖。
如果起床困难，无法晨练，也是可以选择下午晚些时候锻炼哦，同样可以起到减重、增强体质的效果。
参考资料：
[1] Albalak G, Stijntjes M, Wijsman CA, Slagboom PE, van der Ouderaa FJ, Mooijaart SP, van Heemst D, Noordam R. Timing of objectively-collected physical activity in relation to body weight and metabolic health in sedentary older people: a cross-sectional and prospective analysis. Int J Obes (Lond). 2021 Nov 15. doi: 10.1038/s41366-021-01018-7. Epub ahead of print. PMID: 34782736.
医学编辑：陈昉
内容策划：杜瑜
医学审核：姚俊华
内容出品：小荷医典
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