1、脊柱流动
- 山式站立准备，站在垫子的尾端
- 呼气，收紧核心，脊柱逐节向下
- 吸气，延展脊柱，脊柱逐节向上
- 重复练习8-10次
益处：瑜伽脉动可以很好的激活我们的脊柱，每天坚持做，体会呼吸在脊柱中流动的感觉，让身体保持柔韧且有力量！
2、下犬式变体
- 从下犬式进入体式
- 双脚跟交替点地10次
- 呼气，收紧核心，进入斜板式
- 来到单腿下犬式，右腿向上抬高
- 吸气，右脚向后蹬直抬高
- 呼气，屈右膝，将右膝向前靠近右手肘
- 吸气，右腿向后蹬直抬高
- 呼气，屈右膝，右膝盖向前靠近左手肘窝
- 重复练习5-8次
益处：可以消除腿部多余的脂肪，美化腿型。
3、下犬式-四足支撑
- 从上一体式退出，调整好呼吸，回到下犬式
- 吸气，收紧核心，觉知大腿后侧的肌肉上提，拉伸感
- 呼吸，屈双膝，重心缓缓的向前进入四足支撑
- 吸气，还原下犬式（来回流动）
- 重复练习5-8次
益处：燃烧腹部多余的脂肪。
4、下犬式-侧板式扭转
- 回到下犬式
- 呼气，收紧核心，进入斜板式
- 右手撑地，身体侧向右侧
- 吸气，左手伸直向上
- 呼气，收紧核心，扭转向右侧
- 吸气，还原，重复练习5-8次
益处：锻炼腰腹部肌肉，加强核心肌力。
5、侧板式变体
- 保持侧板式
- 吸气，沉髋向下，左手落在臀部上方
- 呼气，左手向侧伸展
- 重复练习5-8次
益处：增强身体的平衡性与稳定性，塑形效果杠杠的，
6、四柱支撑-上犬式-斜板式
- 回到斜板式
- 呼气，收紧核心
- 屈手肘下压进入四柱支撑
- 吸气，进入上犬式
- 呼气，回到斜板式
益处：增强手臂力量和腹部核心，消除腹部多余的脂肪。
7、猫式脉动
- 从斜板式退出，双膝落地
- 进入猫牛式
- 吸气，抬头，向前延展脊柱
- 呼气，低头弓背，卷尾骨，眼睛看向肚脐的方向
- 来回流动
- 重复练习8-10次
益处：灵活脊柱，身体更具有协调性。
8、斜板式变体
- 来到斜板式，调整好双手在肩正的下方，
- 手腕对齐肩膀，双脚分开与髋同宽，收紧核心
- 吸气，右手触碰左肩膀，呼气落下
- 吸气，左手触碰右肩膀，呼吸落下
- 动作重复2组，每组10个
益处：增强核心力量。
9、虎式
- 从斜板式退出，进入虎式
- 吸气，右手、左腿向两头抬高
- 呼气，收紧核心，吸气，还原
- 呼气，交换另外一侧
- 左右交替为一次，重复练习5-8次
10、平板支撑
- 从虎式退出，进入平板支撑
- 呼气，收紧核心，髋部扭转向右侧
- 吸气，还原，呼气，换另外一侧
- 左右交替为一次，重复练习5-8次
11、虎式变体
- 从平板支撑退出，进入虎式
- 吸气，右腿向后提高
- 呼气，收紧核心，右腿向后抬高
- 重复练习8-10次
12、髋部外展
- 保持虎式，呼气，收紧核心
- 右髋外展，吸气，还原
- 重复练习8-10次
13、臀桥式
- 仰卧，双腿屈膝进入桥式
- 呼气，收紧核心
- 卷尾骨，脊柱逐节向上
- 吸气，还原，重复练习5-8次
14、单腿桥式
- 从桥式进入，呼气，收紧核心
- 右腿屈髋向上抬起
- 吸气，右腿向前伸直
- 重复练习5–8次，交换另外一侧
益处：增强核心力量。加强腿部力量
15、桥式变体
- 保持单腿桥式，右腿伸直，屈髋向上
- 呼气，收紧核心，臀部向下
- 吸气，抬臀向上，重复练习5-8次换边
16、仰卧卷腹
- 身体平躺在垫子上方，头和肩膀同时抬离地面
- 双腿向上伸直，绷脚背离地
- 吸气，右腿靠近头部，双手抓住右小腿
- 呼气，换边练习
- 重复练习10-12次
17、船式
- 呼气，收紧核心
- 进入半船式，吸气，还原
- 重复练习5-8次
18、仰卧扭脊式
- 仰卧位，双腿伸直向前
- 吸气，左腿屈膝靠近腹部
- 呼气，身体侧向右侧
- 停留1分钟后，换另外一侧
练了这一套高强度 “减脂瘦腰” 流瑜伽序列，你就知道，不但可以加强核心，还可以加强手臂的力量，坚持每天练习，腰间的肥肉咔咔掉，马甲线指日可待！
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素材：来源网络
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