前不久，给伽人们推送了劈叉一字马的文章，很多伽人留言说一字马劈叉已经搞定啦，想要知道如何get横叉，然后，就推送了横叉的文章，没想到，又有很多伽人咨询如何get一字马劈叉。
好吧，今天小一就来给大家推荐21个瑜伽体式，不管你是想要get一字马劈叉还是横叉，常练这21个体式，统统帮你搞定。
1、分腿站立前屈
- 山式站立，双脚分开与髋同宽
- 吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下
- 双手食指握住大脚趾
- 保持5-8个呼吸
2、蹲坐式
- 山式站立，双脚分开略大于髋部
- 吸气延展脊柱，呼气屈膝蹲坐向下
- 躯干微微向前，双手臂伸展
- 保持5-8个呼吸
3、侧腿伸展半蹲坐式
- 蹲坐式，将左腿向左侧打开
- 脊柱延展，双手合十放于胸前
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
4、双角式
- 山式站立，双脚分开略大于一腿长
- 吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下
- 双手可以放在身体的前侧地面上
- 也可以双手十指交握向后向上
- 保持5-8个呼吸
5、骑马式变体1
- 山式站立，将左脚向后一大步
- 左腿伸直，小腿贴地，左脚小腿垂直地面
- 双手放在身体的前侧，右脚向右打开
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
6、骑马式变体2
- 从骑马式开始
- 屈右膝，右手抓住右脚脚背
- 左侧手肘放在左大腿上
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
7、鸽子式
- 骑马式开始，屈右小腿贴紧垫面
- 吸气延展脊柱，呼气身体向前向下
- 双手肘压在垫面上
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
8、怀抱婴儿式
- 坐立在垫面上，双腿伸直并拢
- 屈右膝，将右脚放在左侧手肘上
- 右手臂绕过右膝盖外侧抱住右腿
- 感觉像抱住一个婴儿一样
- 保持5-8个呼吸，或者左右摇晃动态练习
9、双鸽式
- 坐立在垫面上，屈左膝与髋部水平
- 屈右膝放在左腿上，吸气向上立直脊柱
- 呼气躯干向前向下，保持5-8个呼吸，换另一侧
10、束角式
- 坐立在垫面上，屈双膝
- 双脚并拢靠近会阴处
- 吸气向上立直脊柱，双手握住前脚掌
- 呼气身体向前向下
- 手肘抵住大腿，保持5-8个呼吸
11、单腿背部前屈
- 坐立在垫面上，双腿并拢伸直
- 屈左膝靠近右大腿根部
- 吸气向上立直脊柱
- 双手向上举过头顶
- 呼气躯干向前向下
- 双手握住前脚掌，保持5-8个呼吸
12、坐角式
- 坐立在垫面上，双脚分开适当的距离
- 脚尖回勾，膝盖朝向天花板
- 吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下
- 双手放在身体的前方，保持5-8个呼吸
13、下犬式
- 俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧
- 双脚分开与髋同宽，吸气准备
- 呼气脚尖回勾，坐骨向上
- 伸直双腿和手臂，脚后跟向下踩
- 脊柱延展，保持5-8个呼吸
14、英雄前屈
- 从下犬式开始，屈双膝
- 双脚并拢，臀部向后坐向脚后跟
- 双膝打开略大于躯干，脊柱延展
- 双手臂延展，保持5-8个呼吸
15、快乐婴儿式
- 仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
- 双膝打开大于髋部，双手握住前脚掌
- 吸气延展脊柱，呼气双腿向下靠近地面
- 小腿垂直地面，保持5-8个呼吸
16、仰卧手抓大脚趾
- 仰卧在垫面上，抬右腿向上
- 双手抱住右大腿内侧
- 左腿用力向下压地面
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
17、仰卧束角式
- 仰卧在垫面上，臀部双腿靠墙
- 双腿伸直成倒箭式
- 屈双膝，双脚并拢，双膝靠近墙面
- 保持5-8个呼吸
18、仰卧坐角式
- 仰卧在地面上，臀部双腿靠墙
- 双手放在身体的两侧，双脚向外打开
- 保持5-8个呼吸
19、俯卧双角式
- 站立双脚式，随着练习的深入
- 双脚慢慢的向外打开
- 身体俯卧在垫面上
- 也可以垫抱枕，保持5-8个呼吸，
- 每呼气一次向下一点点
20、抵墙坐角式
- 坐立在墙壁的前方，面对墙壁
- 双脚打开抵住墙面，臀部向墙壁靠拢
- 保持5-8个呼吸后
- 每呼气一次向前移动一些距离
21、神猴式（一字马/劈叉）
- 从右侧骑马式开始，将右脚向前
- 慢慢的伸直右腿，身体比较僵硬的伽人
- 可以在右腿下方垫瑜伽砖
- 延展脊柱，髋部中正
- 保持5-8个呼吸，随着练习的深入
- 慢慢的将瑜伽砖移开
