维生素C,又称为抗坏血酸,是人体内重要的水溶性抗氧化营养素之一,在体内具有重要的生物学作用,对预防慢性病也有重要意义,如果长期缺乏会影响到机体的健康。我们人体不能合成维生素C,只能通过饮食或补充剂获得,饮食当中最重要的来源就是蔬菜和水果。你知道哪些蔬菜和水果富含维C吗?让我们一起揭秘十大富含维C的蔬果。

十大富含维生素C的蔬菜排名榜NO.1柿子椒

富含维c的易吸收的水果和蔬菜(十大富含维C的蔬菜和水果)(1)

维C含量:104毫克/100克

NO.2芥蓝

富含维c的易吸收的水果和蔬菜(十大富含维C的蔬菜和水果)(2)

维C含量:76毫克/100克

NO.3豌豆苗

富含维c的易吸收的水果和蔬菜(十大富含维C的蔬菜和水果)(3)

维C含量:67毫克/100克

NO.4油菜苔

富含维c的易吸收的水果和蔬菜(十大富含维C的蔬菜和水果)(4)

维C含量:65毫克/100克

NO.5小白菜

富含维c的易吸收的水果和蔬菜(十大富含维C的蔬菜和水果)(5)

维C含量:64毫克/100克

NO.6辣椒(青,尖)

富含维c的易吸收的水果和蔬菜(十大富含维C的蔬菜和水果)(6)

维C含量:62毫克/100克

NO.7花菜

富含维c的易吸收的水果和蔬菜(十大富含维C的蔬菜和水果)(7)

维C含量:61毫克/100克

NO.8红薯叶

富含维c的易吸收的水果和蔬菜(十大富含维C的蔬菜和水果)(8)

维C含量:56毫克/100克

NO.9西兰花

富含维c的易吸收的水果和蔬菜(十大富含维C的蔬菜和水果)(9)

维C含量:51毫克/100克

NO.10萝卜缨(小萝卜)

富含维c的易吸收的水果和蔬菜(十大富含维C的蔬菜和水果)(10)

维C含量:51毫克/100克

温馨提示

要兼顾食材的多样性,每天可以安排3~5种甚至更多种类的蔬菜,但深绿色蔬菜应占1/2以上。

十大富含维生素C的蔬菜

排名

食物名称

VC(毫克/100克)

1

彩椒

104

2

芥蓝

76

3

豌豆苗

67

4

油菜苔

65

5

小白菜

64

6

辣椒(青,尖)

62

7

花菜

61

8

红薯叶

56

9

西兰花

51

10

萝卜缨(小萝卜)

51

来源:杨月欣等主编,《中国食物成分表》第2版

十大富含维生素C的水果排名榜NO.1刺梨

富含维c的易吸收的水果和蔬菜(十大富含维C的蔬菜和水果)(11)

维C含量:2585毫克/100克

NO.2酸枣

富含维c的易吸收的水果和蔬菜(十大富含维C的蔬菜和水果)(12)

维C含量:900毫克/100克

NO.3冬枣

富含维c的易吸收的水果和蔬菜(十大富含维C的蔬菜和水果)(13)

维C含量:243毫克/100克

NO.4沙棘

富含维c的易吸收的水果和蔬菜(十大富含维C的蔬菜和水果)(14)

维C含量:204毫克/100克

NO.5中华猕猴桃

富含维c的易吸收的水果和蔬菜(十大富含维C的蔬菜和水果)(15)

维C含量:62毫克/100克

NO.6山楂

富含维c的易吸收的水果和蔬菜(十大富含维C的蔬菜和水果)(16)

维C含量:53毫克/100克

NO.7草莓

富含维c的易吸收的水果和蔬菜(十大富含维C的蔬菜和水果)(17)

维C含量:47毫克/100克

NO.8木瓜

富含维c的易吸收的水果和蔬菜(十大富含维C的蔬菜和水果)(18)

维C含量:43毫克/100克

NO.9

桂圆

富含维c的易吸收的水果和蔬菜(十大富含维C的蔬菜和水果)(19)

维C含量:43毫克/100克

NO.10

荔枝

富含维c的易吸收的水果和蔬菜(十大富含维C的蔬菜和水果)(20)

维C含量:41毫克/100克

温馨提示

兼顾食材的多样性,每天可以安排2~3种不等的水果,注意经常摄入富含维生素C的水果。

十大富含维生素C的水果

排名

食物名称

VC(毫克/100克)

1

刺梨

2585

2

酸枣

900

3

冬枣

243

4

沙棘

204

5

中华猕猴桃

62

6

山楂

53

7

草莓

47

8

木瓜

43

9

桂圆

43

10

荔枝

41

来源:杨月欣等主编,《中国食物成分表》第2版

维生素C具有哪些生理作用?

抗氧化作用;

清除自由基,抗衰老作用;

促进铁的吸收;

促进钙的吸收;

促进叶酸的利用,防治巨幼红细胞性贫血;

参与合成神经递质如去甲肾上腺素和5-羟色胺;

促进抗体的合成,增加人体抵抗力。

维生素C缺乏会有哪些症状?

维生素C缺乏起病缓慢,一般4~7个月,病人多有全身乏力、食欲减退。

成人早期还有牙龈肿胀,间或感染发炎。

婴幼儿会出现生长迟缓、烦躁和消化不良。

全身点状出血,包括毛囊周围和牙龈等,甚至形成血肿和瘀斑;牙龈炎,牙龈可见出血。

哪些检查有助于判断宝宝是否缺乏维生素C?

临床上,可以通过查血清维生素C的水平,或者查血清多种维生素,其中包括维生素C。不过,这只能反映近期维生素C摄入情况,不能反映体内的储备水平。

参考标准:

维生素C浓度≥4mg/L为正常

2.0~3.9mg/L为不足

≤2mg/L为缺乏

儿童每天需要摄入多少维生素C?

富含维c的易吸收的水果和蔬菜(十大富含维C的蔬菜和水果)(21)

根据中国营养学会制定的《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》,成人每天应摄入维生素C100毫克,最大剂量不要超过2000毫克。而从预防慢性病的角度出发,成人每天应摄入200毫克。

3岁以内儿童,每天应摄入维生素C40毫克,最大不超过400毫克;4~6岁儿童,每天应摄入维生素C50毫克,最大不超过600毫克;7-10岁儿童,每天应摄入维生素C65毫克,最大不超过1000毫克;11~14岁儿童,每天应摄入维生素C90毫克,最大不超过1400毫克。

由于维生素C是水溶性的,毒性很低,从食物中摄入是非常安全的,即使每天补充,只要不超过最大安全剂量,也不会有危害。

富含维c的易吸收的水果和蔬菜(十大富含维C的蔬菜和水果)(22)

如何让孩子每天摄入充足的维生素C?

对于6个月以后的婴儿,从添加辅食,就可以安排富含维生素C的蔬菜如彩椒、花菜、西兰花、青菜叶、生菜等,水果如猕猴桃、草莓、木瓜、柑橘等。

对于2岁以上的孩子,可以经常安排猕猴桃、柑橘等水果,草莓季节适量多吃点草莓,冬枣季节可以适量多吃点冬枣。例如,4~6岁儿童,每天要摄入维生素C达到50毫克,如果吃到1/2小碟花菜(50克) 1/2个猕猴桃,或小白菜(50克) 2~3个大草莓(共计50克左右)就能轻松达到。

富含维c的易吸收的水果和蔬菜(十大富含维C的蔬菜和水果)(23)

对于青少年和成人,每天吃到1小碟花菜(100克) 1个猕猴桃(100克左右),或者1小碟小白菜(100克) 5~6个大草莓(共计100克左右)就能达到。

温馨提示

维生素C在体内具有重要的生理作用,如果孩子获得充足的维生素C,光吃蔬菜和水果还不够,要学会选择富含维生素C的蔬菜和水果,而且还要恰当的烹饪方法,尽最大可能的减少维生素C的损失。

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作者介绍

刘长伟,营养学硕士,南京儿童医院营养医师,科普作者,编著育儿图书《孩子爱吃的三餐》、《辅食每周吃什么》等。2014年获得第五届中国营养学会科学技术三等奖。2016年度江苏十大影响力自媒体微博。

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