文/小白进阶训练营 小白精品，请勿转载
人到中年常常哀叹大腹便便，全身赘肉松松垮垮，于是平板支撑横空出世。紧致赘肉、缩紧腰腹，恨不得坚持平板支撑超过1分钟，怎样评估平板支撑有效果？大多数人觉得全身瑟瑟发抖就是脂肪在燃烧，真的是这样吗？
号称腹肌达人的袁姗姗，平板支撑轻松过两分钟，全身肌肉绷紧稳如泰山，没有任何发抖迹象，同样也能毫无赘肉肌肉紧致。
很显然，全身瑟瑟发抖并不是平板支撑效果与否的衡量指标。为什么平板支撑会瑟瑟发抖？平板支撑有效果是什么样子？
今天，小白来聊聊平板支撑的核心力量及增肌的力量方法，通过这篇文章可以收获意想不到的干货：
- 平板支撑锻炼哪里？
- 为什么平板支撑会发抖？
- 怎样判断平板支撑效果好？
平板支撑是静态抗自重的深层肌肉力量型无氧运动，通过腹式呼吸伸缩肌肉以此锻炼腹横肌、多裂肌的深层肌肉。所以，科学良好的平板支撑就是紧致腹部深层肌肉，感到内部肌肉酸胀和脂肪颤抖，只是腰腹核心的基础锻炼。
所以，全民热衷的肌肉训练，平板支撑到底练哪里？
1.深层核心肌群
平板支撑是紧致腹部核心的基础动作，增强上腹部深层肌肉腹横肌、两侧腹横肌和下腹部腹直肌的肌群力量，毫无伸缩的肌肉抗阻力运动练不成传说中的人鱼线，更多是增强腹部深层核心肌群。
- 增强腹横肌
减少支撑上半身的脊椎损伤，能举起大重量的负荷负重。
- 巩固腹外斜肌
靠腹式呼吸的支撑缩紧腹部两侧肌肉向中间靠拢，保护脊椎受伤完成扭腰转动动作。
- 增强腹直肌
平板支撑必须收紧下腹才能稳定身体平衡，增强日常弹跳力。
所以，平板支撑练不出马甲线，但能被动增强腹部靠等长收缩减小腰腹维度，减少大肚子多赘肉带来的脊椎问题。
2.提升臀肌力量
长期坚持平板支撑，腿臀腰背会变得更有爆发力和灵活度，一定程度上提高身体姿态与平衡力，就是因为臀肌力量的提升。
收紧臀大肌和臀中肌，臀大肌是两侧扇形表层肌肉，臀中肌是隐藏其之下的深层肌肉，稳定正中心的髋部保持平衡。
增强臀小肌，强大的臀小肌才能在走路时保持躯干正直，靠肌肉收缩完成提腿跨步。
平板支撑增强腰腹力量的好处，就是控制合理的腰臀比，时刻保持0.7腰臀比的魅力值才能防止中心性肥胖问题。平板支撑在静态过程中靠腰腹收紧和全身绷紧的方式，燃烧内在脂肪消耗糖分，从而达到减脂塑形的效果。
所以，平板支撑通过锻炼腰腹及臀部肌肉改善体态、保护脊椎背部健康、提升平衡和塑形能力。
为什么平板支撑会发抖？明白平板支撑训练的原理就能知道，为什么平板支撑会发抖：肌肉耐力、训练方法。
1.肌肉耐力
腰腹没有发力
全身发抖是用手肘支撑地面来用力，所有力量堆积在上半身，没有用腰腹部力量向内缩紧和向两侧收紧。
腰腹没有力量
尽管学会腹式呼吸方法，配合肌肉收紧与伸缩，仍然没有足够力量将肌肉向内收紧，肌肉无法紧绷没有办法稳定平衡，自然全身肌肉颤抖。
2.训练方法
平板支撑动作简单容易上手，很多人没有足够热身与方法就马上平板支撑，反而肌肉没办法撑起全身重量。
肌肉过度紧张
大多数人会把平板支撑当热身项目，实际上没有做充足的拉伸让紧绷的肌肉伸缩开来。腰腹及手臂肌肉紧张，容易缩紧成团达到体能上限，50%可能身体会颤抖。
没有循序渐进
循序渐进的平板支撑才能防止身体颤抖。健身新手肌肉无力、赘肉满满，没有手臂支撑的过渡直接手肘支撑，难以适应身体自重，没有减掉过重脂肪的支撑反而影响效果。
怎样做评判平板支撑效果？1.找准发力点，肌肉易紧绷
平板支撑效果好不好，不是支撑时间来决定。正常坚持2-3分钟并全身肌肉不颤抖，才是证明核心力量提升的正确平板支撑。
找准发力肌肉：手肘后段朝外八字支撑身体，头腰臀保持笔直直线，呼气向内收紧腹直肌，两侧臀大肌向内收紧，不断呼气绷直腰腹，下半身才不颤抖。
只有解决肌肉紧致问题和学会“嘴呼鼻吸”的腹式呼吸，才能保证效果好的平板支撑。
2.姿势要正确，全身不颤抖
正确姿势是衡量平板支撑效果好坏的基础指标。同样时间的力量训练，正确姿势的平板支撑能感受肌肉紧致酸胀感，脂肪燃烧的灼热感。
掌握正确姿势：肩膀下沉后旋，不超过上半身。脖颈向前前倾，脚后跟向后下压，前后保持对抗牵引，腰臀与头部保持水平直线，腹式呼吸坚持1分钟。
3.循序渐进，减脂塑形快
站立式支撑：热身2分钟的站立式支撑，保持手肘微屈踩实地面，肩关节向后旋转下沉，整个身体呈现水平斜平面。
平板支撑：热身后进入平板支撑1-2分钟，分3组完成。手肘微屈支撑地面，呈前后对抗性拉伸，不塌腰不翘臀保持平行绷直状。
动态平板支撑：收紧腰腹绷直双腿，用手肘支撑力维持上半身平行，用腹外斜肌力量带动身体向右侧旋转，张开手臂向上完全打开胸腔，双腿前后交叉支撑平衡，停顿5秒重复向左。
写在最后
总而言之，良好的平板支撑需要强大肌肉耐力，能够在同样时间内多组数复合型完成难简平板支撑。
当然，想要强大肌肉力量需要持续不断的坚持运动，每周不少于4次力量训练，多做波比跳等有氧运动消耗剩余脂肪，减轻过重体重带来的身体负担。
#谣零零计划#
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