运动后本来应该神清气爽,但有时我们运动后却全身酸痛、筋疲力尽,好几天都精神不振这些都提示我们可能运动过度了那么,运动后的过度疲劳怎么破?还有,运动后有些事是不能做的,否则会让运动打折扣关于运动后的那些事儿,你都知道多少?,我来为大家讲解一下关于运动后不可以做的三件事?跟着小编一起来看一看吧!

运动后不可以做的三件事(关于运动后的那些事儿)

运动后不可以做的三件事

运动后本来应该神清气爽,但有时我们运动后却全身酸痛、筋疲力尽,好几天都精神不振。这些都提示我们可能运动过度了。那么,运动后的过度疲劳怎么破?还有,运动后有些事是不能做的,否则会让运动打折扣。关于运动后的那些事儿,你都知道多少?

【运动后喝什么最补身体?】

美国的一项新研究给出了答案:

喝一杯巧克力牛奶,比运动功能饮料更有益肌肉恢复。

美国康涅狄格大学运动科学家威廉·伦恩博士及其研究小组对8名身体状况良好的男性跑步选手进行调查分析。参试者保持均衡饮食两周,每周结束时进行45分钟快跑。每次快跑之后,参试者饮用16盎司(约合468毫升)脱脂巧克力牛奶或热量相同的运动功能饮料。

研究人员对参试者的肌肉活检结果显示,运动后饮用巧克力牛奶的人,骨骼肌蛋白质合成明显增加。与饮用运动功能饮料相比,饮用巧克力牛奶30~60分钟后,参试者肌肉中的糖原(“肌肉染料”)浓度明显更高。这表明,巧克力牛奶可以帮助运动后的肌肉更好地重建。

伦恩博士表示,低脂巧克力牛奶中的碳水化合物和蛋白质组合可以“恰到好处地”为疲惫的肌肉增添能量,尽管研究只涉及男性,相信女性也能从巧克力牛奶中获得大致相同的锻炼收益。

【运动后该怎么补水】

太多太猛伤身体。运动后一次性快速大量喝水,血液浓度迅速稀释,会给心脏带来巨大负担。尤其刚运动后,心脏的负荷需一定时间缓解,喝水速度太快会使血容量增加过快,加重心脏负担,引起体内钾、钠等电解质紊乱,甚至出现心力衰竭、胸闷、腹胀等情况。此外,暴饮还会让身体反射性出汗,使本就缺水的身体再一次面临透支危险。喝得太快太急还易将空气吞入体内,造成腹胀、腹痛等不良反应。

平缓多次是道理。

科学补水应遵循积极主动和少量多次的原则。

马拉松专业选手补水时,都会捏住瓶口,使单次补水量减小,并多次补给,从而达到快而有效的补水效果。所以正确的方式是保持补水速度平缓,并间歇多次进行,每次饮水量不宜超过200毫升,两次补水至少应有15分钟的间隔。

首选天然矿物质水或运动饮料。

运动时会丢失大量汗液,其中98%~99%的成分是水,剩余的则是尿素、乳酸、脂肪酸和各种电解质。过多丢失体内电解质,对运动能力及健康有严重影响。因此大量运动后既要补水,也要补充矿物元素。1小时以内的运动补充液体以水为主,长于1小时或在极端气候下,建议喝运动饮料。纯净水不适合作为运动时或运动后的饮用水,因为不含矿物质。此外,运动后内脏器官也处于高温状态,喝太多冰水会引起腹泻,加剧脱水。剧烈运动时,咽喉毛细血管处于扩张状态,突然受凉刺激,也易引起喉部发炎、咳嗽。

别忽视运动前的补水。不注意运动前和运动中的及时补水,会加速身体脱水症状的出现,最好在运动前2小时至半小时内补水300毫升左右。天气炎热时,运动人士还应额外补充250~500毫升水。运动前后不能喝汽水,其含有的二氧化碳会让胃部胀气,不利于运动健康。运动后,心跳恢复需一段时间,所以尽量不要立刻喝水,先休息10分钟左右,待心跳恢复正常后,再慢慢喝水。

【运动后不能做的事】

不要立即停下休息。如果运动刚一结束就停下休息,肢体中大量静脉血会瘀积,造成心脏缺血,大脑也会因供血不足而出现头晕、恶心、呕吐、休克等症状。所以运动后最好先进行一些低热量的活动,例如长跑之后逐渐改为慢跑、慢步走。

不要贪吃冷饮。锻炼让人口干舌燥,如果图一时凉快和解渴而贪吃大量冷饮,极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻,诱发肠胃道疾病。喝含矿物质的水或运动饮料是比较理想的选择。

不要立即吃饭。运动后消化器官的血液相对较少,如果马上吃饭会增加消化器官负担,引起功能紊乱,严重者甚至造成多种疾病。运动完20~30分钟后,消化吸收功能才逐渐恢复。

不要吸烟。运动后吸烟会让肺内的空气混入大量烟雾,减少含氧量,难以消除机体疲劳,还会导致人体因供氧不足而出现胸闷、气喘、呼吸困难等症状。

不要骤降体温。运动时体温升高,毛孔舒张,排汗增多。倘若锻炼后贪凉,可能导致血管收缩,免疫功能下降,引起感冒、腹泻、哮喘等病症。

不要饮酒解乏。剧烈运动后身体处于亢奋状态,此时喝酒会使酒精更快进入血液,对肝、胃等器官的危害比平时更甚。长期如此会引发脂肪肝、肝硬化、痴呆症等疾病。尤其是运动后喝啤酒,会使血液中尿酸增加,导致痛风。

【过度疲劳怎么破?】

1、补水要小量多次

运动后结合出汗量、体重丢失程度等情况对应补充水分。补水也要小量多次,在四小时左右补足,以免补水太急引起胃肠不适。补水量以丢失水分的1.5倍为宜,比如运动后体重丢失一公斤,就要补充1.5升的水分。也可观察尿液,尿液澄清就说明补水足够了。

饮用水的适宜温度建议是在5℃-13℃之间,比环境温度稍低的水温可以有助于降低体温,口感上也有利于摄入,但也不至于过低使锻炼者的胃部受到刺激而引起不适。

如果是一般性的轻体力运动锻炼,白开水、蒸馏水、矿泉水都是可以的,一些微酸的饮料可以增强口感促进饮用,也是不错的选择。但是如果你参与的是一些强度高、时间长、出汗量大的体育运动,极端的比如在夏日参加马拉松等,最好选择运动性饮料。

2、注意补充蛋白质、维生素

长期、高强度的体育锻炼以后,应当补充蛋白质,这对于生长发育期间的青少年而言,尤为重要。

对于不同运动类型的体育锻炼,可适当根据运动的特点适当地补充脂质、矿物质、维生素等,常用的维生素主要是适当量的维生素C以及B族维生素。

3、充足的睡眠

运动性疲劳发生以后,充足的睡眠是非常有效地消除疲劳的方法。在睡眠时,人体大脑的兴奋性降到最低,反而是机体合成代谢的效能发挥到最高,有利于运动后的超量恢复。一般而言,运动后的当天,应保证有8-10小时的睡眠为宜。

4、运动后要尽早主动恢复

在运动性疲劳发生以后,比如在高强度的运动锻炼结束时,切忌立即坐卧下来,而是应该提醒自己,尽早主动恢复。先做一些简单的放松活动,比如慢走、主动或被动的静态拉伸活动。这与运动前做好热身锻炼同样能起到增强运动效果、减少运动伤害,消除肌肉疲劳的作用。如果能配合推拿按摩,效果更佳。

5、及时冷敷以及温水浴

在高强度的运动锻炼中,适当的冷敷可以起到降低体温、减少疼痛部位炎症渗出的作用。小腿可用冰水浸泡,其他部位可用保鲜袋里装入1/3的冰块和2/3的水进行冷敷。时间不要超过20分钟,必要时两小时后可重复一次。

而运动锻炼后,温水浴则有助于促进机体内积聚的乳酸代谢,消除疲劳。一般建议不要在运动刚结束的时候就进行温水浴,而是要在休息一段时间以后,待体温逐渐接近正常状态、明显的出汗停止以后进行,水温建议在40℃左右为宜,不需要太高,时间每次在20分钟以内。

健康知多点——如何知道自己运动过度了?

运动后如果出现了以下感受则提示你可能运动过度了:

1、感到精神不振,对继续运动产生厌烦的情绪。

2、脸色出现了明显的苍白或者潮红。

3、肌肉出现了明显的酸胀感,继续锻炼时动作变得迟缓。

4、食欲变得不佳,没有胃口,甚至睡眠都受到影响,失眠。

5、身体变得更容易出汗,当你在做和平时基本相同强度的锻炼时,出更多的汗。

如何缓解?

——运动后肌肉酸痛 可用药膳缓解

惠州市第一人民医院主任中医师、养生药膳志愿服务工作室负责人陈文滨推荐了3款药膳。

第一款是三七炖鸡。取三七5g、黄芪20g、红枣15g、生姜10g、鸡肉200g。具体做法是:将鸡肉洗净,切成小块,然后将鸡肉和姜片一起腌制,再与三七、黄芪和红枣一起放入锅中,加入适量水,煲开后改小火炖1小时,调味即可食用。

第二款是鸡血藤猪蹄汤。取带红衣的花生米100g、鸡血藤30g、陈皮5g、元肉10g、红参5g、猪蹄500g。先将猪蹄洗净,切成小块;然后把鸡血藤加适量的水煎煮后,弃渣留液备用;将花生米、陈皮、元肉、红参和猪蹄一起放入锅中,加入备用的鸡血藤煎液,大火煲沸后,改用小火煲至猪蹄熟烂,调味即可吃肉喝汤。

除了汤,也有专用于缓解肌肉酸痛的药酒,陈文滨推荐了海马酒——取海马2对、红参30g、三七10g、米酒10斤,将海马、红参、三七一起放入酒罐,加入高度米酒浸泡一个月后,即可分次饮用。

综合自人民网-生命时报、南方日报、羊城晚报

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