你感觉自己的双腿有点粗吗?你想要自信地穿上紧身裤和比基尼吗?只要你愿意付出努力,你也可以拥有纤细的双腿的!不过不能只着眼于瘦腿,关键是要瘦身—整体的协调才是最关键的。持之以恒,你的努力不会白费的。

方法 1

启动一个简单连贯的运动模式

如何瘦腿简单快速(如何快速瘦腿)(1)

1\散步4 到5分钟来热身。

如何瘦腿简单快速(如何快速瘦腿)(2)

2、伸展每一块肌肉各20秒。.

如何瘦腿简单快速(如何快速瘦腿)(3)

4、向后踢腿。

如何瘦腿简单快速(如何快速瘦腿)(4)

5、跑步并且将交替将膝盖提高到腰部位置。

如何瘦腿简单快速(如何快速瘦腿)(5)

6、散步5分钟来放慢心跳。

如何瘦腿简单快速(如何快速瘦腿)(6)

7、做双腿深蹲和圆弧运动

双腿深蹲就是双脚分开与肩膀同宽,然后蹲下。

圆弧运动就是躺在地板上,一条腿举起然后做圆弧运动。

如何瘦腿简单快速(如何快速瘦腿)(7)

8、伸展或者走动14秒钟来放松下来。

如何瘦腿简单快速(如何快速瘦腿)(8)

9、见缝插针地小跑一会儿。运动时不要忘了及时补水。

方法 2

可以在家附近进行的其他腿部运动

如何瘦腿简单快速(如何快速瘦腿)(9)

1、骑单车。骑单车非常有利于燃烧脂肪增加肌肉。据计算,如果你的体重为130磅,骑单车一个小时大概可以燃烧350到600卡路里的热量,速度越快燃烧的热量越多。所以骑单车是很好的减肥方法。利用单车来瘦腿的方法有:

到处骑单车。骑单车去购物,去上班等。如果你的速度为每小时10英里,那么根据你的体重的大小,你大概可以燃烧350到500卡路里的热量。

在家或者健身房踩固定的单车。这个运动量相对较轻,所以每小时大概燃烧350到450卡路里的热量。 根据体重的不同,燃烧的热量也不相同。

参加室内团体单车训练课程。单车课程非常动感有活力,而且特别能够消耗热量,绝对值得参加。在强度大的课程上,一个140磅的人一个小时可以燃烧850卡路里的热量。不过,整体上来说,骑单车还是比较枯燥单一的,你需要足够的耐心才能够坚持下去。

如何瘦腿简单快速(如何快速瘦腿)(10)

2、普拉提也是训练腿部肌肉很好的运动方法。 普拉提虽然消耗热量的速度没有单车那么快,但是很容易上手。[3] 而且,你也可以选择不去健身房,而是自己在家里播放一个DVD跟着做。

如何瘦腿简单快速(如何快速瘦腿)(11)

3、腿圆弧运动。腿圆弧运动非常简单,有效,在家里就可以随意地做。

右侧躺着,坐胳膊放在身前的地板上用来支撑身体和保持平衡。将左腿抬起与臀部高度,假装你的腿在一只大桶里,然后用脚趾带领整条腿来沿着桶的内壁移动,做80个圆弧运动,然后换另一条腿继续做80个。

如何瘦腿简单快速(如何快速瘦腿)(12)

4、蹲伏。蹲伏的做法有很多,但基本原则基本相同,效果则大不相同。做蹲伏,需要适当的技巧。

做 标准蹲伏:

双腿分开与肩部同宽,慢慢地放低臀部,弯曲膝盖,胳膊向前伸直。

背部稍微弯曲但是要躯干要保持挺直。

快速放低臀部,将压力集中在腿部肌肉上。

深深地呼气,腿部和臀部用力向下蹲,而不是背部。重复20次,每次3套。

用哑铃做 比利时式蹲伏:

使用双手在胸前举着哑铃。

站立在一个长椅前,右腿向后抬起与地面平行,舒服地放在长椅上。你的大腿和膝盖应该呈90度角。

放低左腿,弯曲成蹲姿,右膝盖几乎快要碰触到地面。

向上爆发。重复10次,每次3套。双腿交替进行。

做跳跃式蹲伏:

首先做一个 标准蹲姿。

不要恢复到起始姿势,而是直接往空中使劲儿跳跃,然后双脚着地落下。

重复20次,每次3套。这些蹲姿特别地锻炼膝盖。训练时要小心谨慎。

如何瘦腿简单快速(如何快速瘦腿)(13)

5、其他腿部运动。包括可以燃烧腿部脂肪的运动有:

前进正压腿。双手个握一只5到8磅的哑铃,向前迈出一条腿,另一腿的膝盖向下大约离地面1英寸。后退,然后换另一条腿继续。

如何瘦腿简单快速(如何快速瘦腿)(14)

大腿内部压力。躺在一个垫子上,膝盖弯曲,脚底放在地面上。在双腿之间放一个中等大小的橡胶球,然后挤压30秒钟。放开然后再继续重复。

如何瘦腿简单快速(如何快速瘦腿)(15)

臀部伸展。屈膝在一个垫子上,手肘弯曲放在地面上。将左腿抬起,尽可能地向后伸展。弯曲左腿,向内收,直到它轻轻地碰触到右膝盖的后面。然后再向后伸展左腿。换一条腿重复相同的动作。

方法 3

可以在健身房做的运动

如何瘦腿简单快速(如何快速瘦腿)(16)

1、游泳可以锻炼全身。用自由泳泳姿游几个来回。学习如何做翻腾转体,这样就可以并停止而连续游好几个来回。游泳是可以有效燃烧腿部脂肪,锻炼腿部肌肉的有氧运动。一个小时左右的自由泳大概可以燃烧500卡路里的热量。

不用的泳姿适合不同的人。不同的泳姿消耗的热量也各不相同。蝶泳燃烧的热量最多,仰泳燃烧的热量最少。

如何瘦腿简单快速(如何快速瘦腿)(17)

2、使用椭圆机。椭圆机是一个很可爱的固定着的跑步机。它有扶手可以供人跑步时扶着。一个130磅的人在椭圆机上做中等强度的运动1个小时大约670卡路里的热量。[5]

使用椭圆机时,如果不想锻炼腿部肌肉的话,最好不要使用倾斜选项。虽然倾斜(上坡)选项特别能够燃烧热量,但同时也会锻炼腿部肌肉。

如何瘦腿简单快速(如何快速瘦腿)(18)

3、参加一个舞蹈或者桑巴课程。桑巴舞是由一个哥伦比亚舞者发明的一种舞蹈健身运动。一个160磅的人跳桑巴舞一个小时大概可以燃烧570卡路里的热量。

如何瘦腿简单快速(如何快速瘦腿)(19)

4、参加有组织的体育活动。在健身房你可以很容易遇到和你志同道合的人。下面的一些运动特别有助于瘦腿:

玩 全场篮球 。一个160磅的人玩一个小时大约燃烧高达800卡路里的热量。

玩竞技足球 。一个160磅的人玩一个小时大概可以燃烧740卡路里的热量。

轮滑。一个160磅的人玩一个小时大概燃烧675卡路里的热量。如果是滑冰的话,大概可以燃烧575卡路里的热量。

如何瘦腿简单快速(如何快速瘦腿)(20)

5、在跑步机上跑步或者散步。虽然跑步机非常枯燥和无聊,不过效果还是不错的。一个160磅的人每小时跑3英里大概可以燃烧230卡路里的热量。[8] 160磅的人每小时跑5英里的话,大概燃烧661卡路里的热量。

方法 4

饮食小建议

如何瘦腿简单快速(如何快速瘦腿)(21)

1、多吃蛋白质,少吃碳水化合物。蛋白质对于锻炼肌肉来说是至关重要的。蛋白质的来源有鱼肉,肌肉,豆腐和火鸡肉。

远离加工或者精炼过的食品,因为它们含有单一碳水化合物。这些食物包括:

糖果

含糖的碳酸饮料,比如可乐

糖浆

砂糖

复合碳水化合物可以适当地吃一些,不过不能过多。复合碳水化合物的摄入量不能超过总热量摄入量的60%。[10]复合碳水化合物包括:

豆类

淀粉类

全谷物面包和燕麦片

如何瘦腿简单快速(如何快速瘦腿)(22)

2、每天都要适当吃一些水果和蔬菜。水果和蔬菜含有大量的纤维可以减少身体储存的脂肪,并且可以让每一餐都丰富多彩。

如何瘦腿简单快速(如何快速瘦腿)(23)

3、多喝水,少喝含糖饮料。很多医生建议男性每天要喝13杯水,大概是3升,女性每天建议喝9杯水,大概是2.2升。水可以增强人体的免疫系统,滋润皮肤,让人一整天都神清气爽。

苏打水,果汁以及其他含糖饮料是瘦腿的大敌。糖属于单一碳水化合物,热量很高。所以渴了就喝水。一段时间之后你一定会看到效果的。

不加糖的绿茶也可以用来代替含糖饮料。绿茶很有大量的抗氧化成分,可以帮助人体对抗能够加速人体衰老的游离基(活性氧)。

如果你想要节食的话,吃饭前喝一杯绿茶。绿茶会让你产生饱腹感,进食时你也就吃不了多少了。

如何瘦腿简单快速(如何快速瘦腿)(24)

4、摄入健康的脂肪。一般人们会认为想要减肥就要完全远离脂肪,但是并不然。健康的脂肪可以提供能量,帮助人体吸收维生素,而不健康的脂肪则会让我们变胖。

摄入健康的欧米伽3脂肪酸。欧米伽3可以疏散凝块,形成细胞膜,保护细胞健康。富含欧米伽3脂肪酸的食物有:

鱼肉,特别是三文鱼

坚果和种子,特别是亚麻籽

绿色蔬菜,特别是中国花椰菜和菠菜

远离饱和脂肪 比如黄油,固态起酥油,猪油和背部肥肉。

远离 反式脂肪,反式脂肪的来源有植物起酥油,人造黄油,曲奇,以及其他在氢化过的油中炸过的食品。

如何瘦腿简单快速(如何快速瘦腿)(25)

5、少食多餐。不妨尝试一下每天吃五餐,三顿正餐,中间两次零食(炒蔬菜或者坚果当零食特别好)。

早餐多吃,晚餐少吃。因为晚上睡觉时,人体的新陈代谢基本处于休息状态,所以如果晚餐吃得过多,身体会囤积脂肪。

吃饭前喝水。喝水会让人产生饱腹感,避免你暴饮暴食。

方法 5

小提示

如何瘦腿简单快速(如何快速瘦腿)(26)

1、瘦身不可能只瘦一个部位。当运动时或者饥饿时,人体会将脂肪转化为能量。但是具体身体会转化哪一个部位的脂肪不是我们能够决定的。通常我们很少见双腿非常细的人其他的部位非常胖。一般情况下都是比较均匀的。.

集中锻炼一个部位不一定就会受到预期的效果。不能立即看到效果也不要灰心。贵在坚持。

如何瘦腿简单快速(如何快速瘦腿)(27)

2、每天燃烧的热量要多余摄取的热量。[3]这是减肥的终极法则。假如一天内想要瘦一磅的话,你燃烧的热量必须比摄入的热量多3500卡路里。所以要给自己定下一个合理的可行的目标。不要期待一天之内变成个瘦子。

如何瘦腿简单快速(如何快速瘦腿)(28)

3、不要饿肚子。这是个减肥的误区。如果我不进食的话,身体就无法储存脂肪,

当一个人饿肚子会发生什么呢?当身体意识到没有食物的时候,人体的新陈代谢速度就会放慢来储存能量,身体开始消耗瘦肉组织而不是脂肪储存,因为身体想让自己尽量多维持一段时间。

即使你成功地通过饿肚子而瘦身了的话,一旦你开始进食,身体会立即反弹。而且你如果想活下去的话,你必须开始进食。

如何瘦腿简单快速(如何快速瘦腿)(29)

4、减肥不是一朝一夕的事情。很多人一开始信心满满地做各种努力试图减肥,却再就要看到效果时放弃了。他们会疯狂地减肥一个月,没见效果,就气馁了,撒手不干了。慢慢来,持之以恒才能见到效果。

如何瘦腿简单快速(如何快速瘦腿)(30)

5、如果你的腿很瘦但是肌肉很发达,而不喜欢腿部肌肉,你可以少用自己的腿。.

要锻炼全身。不要只做蹲姿,要经常做有氧运动,游泳,跳舞等。要不然腿部会变得异常肌肉发达,这样并没有美感。

有时候,肥胖是遗传基因造成的。无论你如何努力,体型就是无法改变。那么很可能就是因为你有肥胖基因。其实你不用这么为难自己,何不尝试接受现在的自己。真正爱你的人不会介意,介意的人不爱你。

小提示

口渴的时候不要喝碳酸饮料或者含糖的果汁,喝水最解渴而且健康。

减肥的关键是耐心和健康的生活方式。

平时少乘电梯,多走楼梯。多做家务。

不要期待很多时间内就可以看到效果。

网球有助于瘦腿。

远离各种垃圾食品

游泳是最有效的减肥方式之一。

警告

目标要合理可行,不要为难自己。

贵在坚持。

永远不要靠饿肚子来减肥。这样既不利于身体健康,也减不了肥。最重要的是要循序渐进的养成一种健康的生活方式。

,