焦虑是最普遍的心理健康状况之一，影响着全球约7.6%的人口。焦虑，通常表现为持续的紧张、担忧和紧张情绪。焦虑情绪会干扰我们的日常生活，甚至引发疾病。发生焦虑后，您可以采取药物治疗的方式。此外，您也可以试着吃一些有助于增强大脑功能和降低焦虑症状严重程度的食物。下面，将给大家介绍六种有明确科学研究依据，确实有助于缓解焦虑情绪的食物和饮料。
洋甘菊洋甘菊是一种可以帮助减轻焦虑的草本植物。洋甘菊含有抗氧化和抗炎特性，这可能有助于降低与焦虑相关的炎症。尽管机制尚不清楚，洋甘菊被认为有助于调节与情绪有关的神经递质，如血清素、多巴胺和γ-氨基丁酸（GABA）。此外，洋甘菊可能还有助于调节下丘脑-垂体-肾上腺皮质（HPA）轴，这是身体应激反应的中心部分。
一些研究调查了洋甘菊提取物与焦虑缓解之间的关系。一项对179名广泛性焦虑症（GAD）患者进行的为期38周的随机研究表明，与未服用洋甘菊提取物的患者相比，服用洋甘菊提取物（每天1500毫克）后，症状明显减轻。另一项研究发现了类似的结果，因为那些食用洋甘菊提取物8周的人抑郁和焦虑症状有所减轻。尽管如此，该研究的低样本量无法提供足够的统计能力来证明因果关系。
甘菊茶是最常饮用的饮品，以后需要更多的研究来评估其抗焦虑作用。
鲑鱼可能有助于减轻焦虑。鲑鱼含有促进大脑健康的营养素，包括维生素D和ω-3脂肪酸二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。这些营养素可能有助于调节神经递质多巴胺和5-羟色胺，它们具有镇静和放松的特性。特别是，富含EPA和DHA的饮食与较低的焦虑率有关。人们相信这些脂肪酸可以减轻炎症，防止焦虑症患者常见的脑细胞功能障碍。这也可能支持您的大脑适应变化的能力，让您更好地处理引发焦虑症状的压力源。
维生素D在减轻焦虑和抑郁症状方面也有积极作用。一项2020年的荟萃分析显示，补充维生素D与较低的负性情绪障碍发生率有关。在另一项研究中，每周吃3次大西洋鲑鱼并持续5个月的男性比那些吃鸡肉、猪肉或牛肉的男性焦虑程度低。此外，他们改善了焦虑相关症状，如心率和心率变异性。
如果这段儿时间正处于焦虑之中，可以试着吃些鲑鱼。
姜黄又名：郁金、宝鼎香、毫命、黄姜等。姜黄被称为南亚的“固体黄金”，是咖喱中的主要成分。姜黄是一种含有姜黄素的香料。姜黄素是一种可促进大脑健康和预防焦虑症的化合物。姜黄素以其高抗氧化和抗炎特性而闻名，可能有助于防止与慢性炎症和氧化应激相关的脑细胞损伤。动物研究表明，姜黄素可以更有效地增加α-亚麻酸（ALA）——一种在植物中发现的ω-3——向DHA的转化，并提高大脑中的DHA水平（24）。
一项针对80名糖尿病患者的双盲随机研究发现，每天补充纳米姜黄素（80毫克/天）——一种更小、更具生物利用度的姜黄素形式——8周后，与安慰剂相比，焦虑评分显著降低。另一项小型随机交叉研究显示，与安慰剂相比，每天服用1克姜黄素连续30天，焦虑评分可显著降低。一项为期8周的随机双盲研究观察到，服用500毫克姜黄素8周后，重度抑郁症患者也有类似的效果。
这就是说，在您的饮食中加入姜黄值得一试。为了增加姜黄素的吸收，可以试着将其与黑胡椒搭配使用。
在您的饮食中加入一些黑巧克力也可能有助于缓解焦虑。黑巧克力含有黄酮醇，如表儿茶素和儿茶素，它们是作为抗氧化剂的植物化合物。一些研究表明，黑巧克力中的黄酮醇可能有益于大脑功能，并具有神经保护作用。特别是，黄酮醇可增加流向大脑的血流量，并增强细胞信号通路。这些影响可让您更好地适应可能导致焦虑和其他情绪障碍的压力环境。
研究人员认为，黑巧克力对大脑健康也有好处。一项针对13626名参与者的横断面研究发现，与那些很少吃黑巧克力的人相比，吃黑巧克力的人抑郁症状显著降低。此外，在一项随机研究中，连续两周每天吃两次黑巧克力的人报告说，吃了黑巧克力后焦虑水平立即降低。这种影响持续了两周，表明其影响可能不会随时间而稳定。
当然，黑巧克力虽好，但还是要适量食用。因为黑巧克力的热量高，而且容易暴饮暴食。一次享用最好不要超过45克。
如果您患有焦虑症，酸奶将是一种很好的食物。某些类型酸奶中的益生菌可能会改善您几方面的健康问题，包括心理健康。研究表明，健康的肠道细菌可能与更好的心理健康有关。此外，酸奶等益生菌食品可以通过减少炎症和增加5-羟色胺等促进情绪的神经递质的产生，进而促进心理健康和大脑功能。
在一项研究中，每天食用益生菌酸奶的焦虑患者比那些不食用益生菌酸奶的焦虑患者可更好地应对压力。另一项研究发现，连续4周每天两次摄入4.4盎司（125克）酸奶的女性，控制情绪和感觉的大脑区域的功能更好，这可能与较低的焦虑水平有关。
当然，还需要注意的是，并非所有酸奶都含有益生菌。为了获得益生菌的益处，可以选择一种含有活性活菌的酸奶。
绿茶中含有L-茶氨酸，这是一种氨基酸，人们研究它对大脑健康和减少焦虑的积极作用。在一项双盲随机研究中，饮用含有L-茶氨酸的饮料的参与者的主观压力显著降低，皮质醇水平显著降低。而皮质醇是一种与焦虑有关的应激激素。这些效应可能是由于L-茶氨酸具有防止神经过度兴奋的潜力。
此外，L-茶氨酸还可增加GABA、多巴胺和5-羟色胺，这些神经递质已被证明具有抗焦虑作用。此外，绿茶中含有的表没食子儿茶素没食子酸酯（EGCG），是一种抗氧化剂，可以促进大脑健康。EGCG还可能通过增加大脑中的GABA，在减轻某些症状方面发挥作用。
所以，每天喝几杯绿茶，将有助于缓解心理焦虑。
