上班族工作压力大，工作时间长，一旦工作或劳动时腰部姿势不当，或受外伤，都会出现腰痛症状，另外，若腰椎患有其他疾病，也会引起腰痛。职场中引发腰痛的最主要原因就是腰肌劳损和腰椎间盘突出。
腰肌劳损
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症状
腰肌劳损的主要症状是腰部疼痛，表现为局部慢性间歇性或持续性腰部酸痛，弯腰功能受限，弯腰过久疼痛加剧；腰部棘突两侧的骶棘肌有压痛点，多位于第3腰椎横突；时有骶棘肌痉挛，腰痛的发作常与天气变化有关，气温过低或湿度太大都可促发或加重腰痛症状。
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原因
腰肌劳损的发病原因很多，常见的有以下几种。
积累性损伤：由于工作、学习中长期姿势不良，使全部或部分腰背肌处于紧张收缩状态，导致腰背肌疲劳性损伤，长期睡软床、穿高跟鞋等，也会引起腰肌劳损。
急性腰扭伤后遗症：若急性腰扭伤治疗不及时，处理不当；或不正确的推拿加重损伤；或损伤后的肌肉、筋膜、韧带修复不良，产生较多的疤痕和粘连等，均可导致腰肌劳损。
肌筋膜无菌性炎症：长期弯腰工作或学习，腰肌长期处于牵张状态，出现痉挛、缺血、水肿和粘连等，属无菌性炎症表现，引起腰痛。
风、湿、寒刺激：寒冷潮湿可使机体的耐受力降低，肌肉血管收缩，刺激神经，产生腰痛。
先天畸形、结构性缺陷和腰椎不稳：可使腰背肌活动不协调、不平衡，导致劳损，产生腰背痛。
腰椎间盘突出
腰椎间盘突出症的症状多种多样，并不是每个人的临床表现都相同，常见的是腰部胀痛、下肢放射样痛（坐骨神经痛）；有的久走小腿痛、休息后疼痛缓解或消失；也有的人出现下肢麻木、发凉；有的男性还会出现性功能障碍……
腰椎间盘突出有很多综合因素，很复杂，生活中有很多常见的诱因会造成突出：腰部过度负荷，长期从事重体力劳动、举重运动，比如煤矿工人；腹内压力突然增加，比如剧烈咳嗽、打喷嚏、屏气、便秘等；脊柱畸形或者脊柱生理曲度改变；在日常的学习、工作和生活中长期姿势不当；过度肥胖使腰椎长期处于高负荷状态；妊娠使腰椎过度前驱，腰椎间盘脱出的可能性增加；职业因素，比如长期在受寒、潮湿的环境……
腰痛的缓解
加强腰部核心肌群训练
腰部核心肌群训练能够保持挺腰姿势，使椎间盘内的压力减少，避免椎间盘的进一步损伤，给大家推荐几个简单的运动方法。
“拱桥式”运动：取仰卧位，双膝屈曲，同时腰部缓慢向上挺起、臀部抬高离床，保持5～10厘米，维持10秒，然后缓慢还原，每次10～15个。
“小燕儿飞”运动：取俯卧位，双手放在背后，四肢及胸部同时缓慢上抬，离开床面，保持10秒，然后缓慢还原，每次10～15个。
“侧桥”运动：取侧卧位，用同侧的前臂和脚的外侧作为支点，支撑起身体，身体要保持正直，也是保持10秒，每次一边10～15个然后换对侧，同样方法进行。
“平板支撑”运动：取俯卧位身体成一条直线，接着用双足脚趾和前臂做支撑，腹肌收缩保持10秒，再放松，注意全过程不要憋气，同样保持10秒，每次10～15个。
穴位按摩
腰痛穴：腰痛穴是一个经外奇穴，在手背指，当第二、三掌骨及第四、五掌骨之间，当腕横纹与掌指关节中点处一侧2个穴位，只要用拇指和食指同时点揉5到10分钟，腰痛即可缓解。
侠溪穴：侠溪穴位于人体的足背外侧，当第4、5趾间，我们用拇指和食指点揉10分钟即可，急性腰痛的症状就会得到明显改善。
保持正确的坐姿和站姿
站立时重心始终在双脚之间，膝盖和脚尖的方向始终一致，膝盖不过度伸直，也不左右偏移，脖子不过度前倾，肩要保持下沉向后稍微收回，挺胸，臀部和腰腹要略有收缩，不要含胸驼背。
坐下时双足置于地面保证膝关节呈 90°，大腿及臀部全部接触座位以保证均匀受力，躯干直立，最好腰部有符合腰椎生理前凸的支撑，颈部直立稍微后伸保证头部中立位。
其他
控制体重；别睡太硬的床；尽量少穿高跟鞋；避免弯腰搬抬重物等等。
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文/综合整理自中国医药报、央视网、看医界、基层医师公社、健康中国头条
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