#健康科普排位赛#
大家首先得明白，抗氧化到底抗的是什么？我们平常说的抗氧化，基本上是指对抗身体产生的自由基。
自由基是什么？有什么危害？
人体就像一台机器，每天都在动力的作用下高速运转，自由基就是在有氧代谢过程中产生的一种副产品。自由基包括超氧阴离子、羟自由基、过氧化氢和其他活性氧。
我们人体的能量代谢主要在线粒体中，物质代谢产生的氢离子和氧气结合，生成水，同时释放能量生成ATP，供机体使用，超氧阴离子就是在这个过程中的少量产物，连锁反应产生羟自由基、过氧化氢等。中性粒细胞细胞、巨噬细胞、单核细胞的吞噬作用在呼吸过程中，也会产生单线态氧、一氧化氮自由基等等。
正常生理条件下，机体可以产生少量自由基，这些自由基是参与生理作用的，比如甲状腺素的合成，吞噬杀菌作用，胶原蛋白结构中的羟化反应。而且正常机体和细胞内对活性氧的生成和清除是处于动态平衡的，也就是说人体是可以清理参与生理作用外的自由基的。
但是如果自由基产生过多，就会造成平衡的破坏，引起细胞内抗氧化防御系统损伤，引起氧化应激，导致衰老、动脉粥样硬化、神经退行性疾病、肿瘤、以及其他心脑血管疾病等等。
那什么状况下会导致自由基产生过多呢？比如急慢性感染、接触重金属、服用药物、环境污染等等。
不管是正常的少量自由基、还是氧化应激，机体的平衡和对抗必不可少，而营养在其中发生了重要的作用，合理的营养有利于减轻氧化应激对机体的损害，而营养不良则会加重应激损伤，导致疾病、早衰、死亡。
抗氧化的营养元素有什么？
1、抗氧化酶类的微量元素
包括铁、锌、铜、锰、硒。
铁是过氧化氢酶活性中心的组成成分，过氧化氢酶能阻止产生氧化性更强的羟自由基，体内合理的铁水平能保证过氧化氢酶的活性，维持抗氧化作用。
锌、铜、锰是超氧化物歧化酶的辅助因子，起到维护其活性、抗脂质过氧化的作用。
硒是谷胱甘肽过氧化物酶的组成成分，还有食物中的含硒盐、硒代氨基酸，都起到抗氧化的作用。
2、维生素类
包括维生素E、维生素C、维生素A、β胡萝卜素
维生素A主要是与氧自由基结合，作为脂质过氧化的阻断剂，起到抑制作用。维生素E可以保护细胞膜免受脂质自由基的氧化。维生素C作为水溶性维生素，既是氧化型也是还原型，在体内氧化还原反应中起到重要作用，还与维生素E有明显的协同作用，增强维生素E保护膜脂质功能。β胡萝卜素是维生素A原，同时也是抗氧化剂，终止脂质过氧化反应。
3、植物化学物质
有皂苷类、芥子油苷、多酚类、单萜类、有机硫化物、番茄红素等等。
这些物质或多或少都有抗氧化、减少过氧化脂质、清除自由基、增强过氧化物酶活性等的功能。
其他还有像植物雌激素、植酸、肌肽、鹅肌肽、共轭亚油酸等等，都有类似的作用。
这些营养成分源自什么？
说了这么多，那这些抗氧化营养成分怎么获取呢？
最佳答案就是：食物
谷类中含有矿物质、维生素、植酸、木质素、烟酰胺等等，这些成分主要存在于谷类胚芽和麸皮中，也就是说我们日常饮食要多吃保留了完整胚芽和麸皮的全谷物类，比如糙米、燕麦、胚芽米、小米、黑米等等。
薯类中的抗氧化成分主要是维生素C、胡萝卜素、多酚类和硒，紫薯中还有多酚类的花青素。由于薯类中淀粉的存在，与蔬菜相比，烹饪时维生素C的损失率并不太高。
果蔬类的抗氧化剂就更明显了，类胡萝卜素、维生素C、番茄红素、多酚类、单萜类。
西红柿、西蓝花、洋葱、生菜、芦笋、甘蓝、胡萝卜、草莓、猕猴桃、橙子等都是天然抗氧化剂的丰富载体。
鱼类中的n-3系不饱和脂肪酸，坚果中的不饱和脂肪酸、儿茶素、类黄酮、维生素E都是天然的抗氧化成分。
现在，大家知道抗氧化怎么吃了吗？说到底就是均衡饮食。
那抗氧化复合补充剂有效吗？
根据研究，不管是单一的抗氧化成分，还是复合补充剂并不能完全起到应对氧化应激的作用，还会有摄入过多的风险，反倒有害无利。
因此还是建议大家长期坚持健康的饮食模式，多种营养素共同作用；只有均衡摄入抗氧化所需的各种营养素，才能协同作战，左右开弓，真正发挥抗氧化的功效，几乎不用担心摄取过多而有害健康。
均衡饮食每天吃什么？
l 250-400g谷物薯类：其中三分之一为全谷物杂豆类、三分之一为薯类。
l 300-500克蔬菜（1斤）：一半以上为绿色蔬菜；多吃十字花科蔬菜，比如大白菜、西蓝花、菜花、萝卜、油菜、小白菜；蔬菜搭配色彩丰富，绿色、橙黄色、红色、紫色均有涉及；
l 200-350克水果（半斤）
l 40-75克海产品：推荐n-3不饱和脂肪酸含量高的富脂鱼类，如三文鱼、金枪鱼；
l 25克大豆或等量的豆制品：可以摄入一定的发酵豆制品；
l 25克坚果；
l 适量红肉；
l 低盐低油：不超过5克盐，不超过25克食用油；
l 少糖：避免甜饮料、甜品、添加糖的食品；
另外抗氧化的同时，需要避免内外环境对机体的影响：
l 抽烟、喝酒；
l 煎烤食物；
l 受污染的环境：空气或水；
l 身体慢性炎症；
l 熬夜、长期屏幕前工作。
抗氧化，不是一朝一夕就起效的，不是一瓶抗氧化补充剂就改善的，它渗透在我们生活的方方面面，唯有建立起健康的生活方式，细水长流，才是抗氧化的正确途径。
作者：王苗，中国注册营养师，北京中医药大学健康管理博士，国家体育总局社会体育指导员
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