不知道大家有没有看过上个世纪七十年代的老电影《洛奇》。
年轻时的史泰龙是一名坚强的拳击手，从默默无名奋斗到成为一代拳王。我特别喜爱这个系列电影的一首配乐《no easy way out》，其中有一句歌词是：There’s no easy way out, there’s no shortcut home!
我经常把这句歌词在工作学习中反复默念，大道至简，这世界上确实没有什么轻轻松松的出路，更没有捷径让你最快获得想要的东西。
图片来源网络，侵删！
然而我们身边有太多人不愿意相信这个道理，这些问题是不是很眼熟：“有没有最快的瘦拜拜肉的方法？”“有没有最快的瘦肚子的方法？”“有没有最快的瘦腿的方法？”“有没有什么东西让我吃了马上就变得强壮？”“有没有什么器械我练了就能马上解决我的颈椎问题？”“有没有什么动作我练了马上可以让我的腰舒服些？它老是酸痛！”
很多人真的离成功很近，但是他们可能一辈子也没有达到。
对于那些永远坚信在健身方面有捷径的人来说，只要有任何动作看起来轻松，却好像有效果，他们就会把全部希望寄托在上面。我们今天主要要讲的就是“平板支撑”和“仰卧起坐”。
图片来源网络，侵删！
平板支撑多“容易”，什么大器械都不用，也不要多宽阔的场地给你蹦蹦跳跳，只需要一张瑜伽垫，就可以开始训练。手和脚一撑就可以让你瘦肚子，练翘臀，还能减肥，还能练出好看的马甲线。前些年最火的时候，在网络上看，那些大集团的老总也练习这个，那些专业的运动员也用这个动作比赛。这样看起来，这个动作一定是百利而无一害的了吧？
还是那句话，这世上没有捷径。你看看那些专业的运动员，练习平板支撑时，脸快速发红，额头冒汗，腹部颤抖，臀部也是紧缩的。而胡乱模仿这个动作的人，拿个手机一边看个视频，一边撑在垫子上，可能随便一撑就撑了个五六分钟才感觉腰和腹都有点酸，这个时候才想着休息一下。更有甚者，还会出去胡乱吹牛，说自己随意平板支撑做了五六分钟，一般的运动员训练做两分钟就全身发抖了。
图片来源网络，侵删！
不卖关子了，直接说。
平板支撑这个动作的设计初衷是为了增强腹部核心的肌耐力（等长收缩），卷腹之类的动作是为了增强腹部核心的肌力（向心与离心收缩），当然，两者都可以负重。
既然平板支撑需要增强腹部核心的肌耐力，那么一定要确保核心充分激活并且可以使用才行，用运动解剖的观点来说，你必须保持骨盆后倾，也就是臀大肌和腹直肌还有腹横肌那一圈都充分收缩，才能完成。而骨盆后倾会让腰屈消失，所以支撑时，你的下背部应该是平的，这才叫做平板支撑。
图片来源网络，侵删！
Gluteus maximus: 臀大肌
Rectus abdominis：腹直肌
Transversus abdominis：腹横肌
再让我们说说那些“聪明”的自学者，可能平时也缺乏科学的健身训练，加之工作生活习惯，腹部和臀部始终是被未激活的，甚至是被拉长弱化的。所以他们训练时，自以为是的撑着，靠着一股不知道从哪里发出的力量，看起来做得挺轻松，比专业的运动员撑得还久，但是做完之后，往往后腰比腹部还酸得多。
图片来源网络，侵删！
图片来源网络，侵删！
这全都因为，当这个动作做得不正确，或者说不清楚这个动作的要点时，人们自然会用髂腰肌的力量来维持躯干与下肢的支撑力。
在行走奔跑过程中，髂腰肌和股直肌这一对骨盆前倾的力偶，本来就是提供启动力的肌肉。同仰卧起坐一样，因为大部分人的腹直肌长期处于拉长弱化或者是未激活的状态，当他们做髋关节的屈曲时，理所当然的是髂腰肌优先发力，同时腹直肌本来的功能也不是髋关节屈曲，毕竟它只从胸骨剑突和肋骨长到耻骨，并没有跨越髋关节。
图片来源网络，侵删！
Tensor fasciae latae:阔筋膜张肌
Sartorius: 缝匠肌
Iliopsoas：髂腰肌
Rectus femoris：股直肌
这就明摆着的，别人做平板支撑和卷腹充分刺激了核心的肌肉，而你却用髂腰肌来帮你完成一个个看似相同的动作。久而久之，髂腰肌被过度强化，骨盆前倾加重，腰曲持续加大，腰椎的压力也是越来越大。我们把这样的不良训练动作称为腰椎粉碎者是相当贴切的。
图片来源网络，侵删！
Iliopsoas：髂腰肌
Erector spinae:竖脊肌
Rectus femoris：股直肌
本文图片均来源于网络，版权归其所有，侵删！
,
