钱江晚报·小时新闻记者 高华生
◇写在前面◇
针对中考项目——仰卧起坐，制定了居家学练指导内容，重点在于仰卧起坐动作所需要的肌肉进行针对性的训练，如腰腹肌、髂腰肌，通过HIIT联系方式实现运动与休息交替重复进行，恢复学生体能和身体素质，具体分三个部分，15个动作进行练习。
课程的选取和编排上，我所在的下城区研耕团队、区里大组老师及我所在的风帆体育组给了我很多技术上的帮助，我们一起磨课，针对仰卧起坐的练习内容进行多次更改，以求更好的有效锻炼到学生们的作用。（苏芷嫣）
◇主创教师◇
【苏芷嫣，女，中共党员，浙江省优秀毕业生，风帆中学教师。
2019年下城区教职工羽毛球比赛青年组第一名；
第二届下城区模拟上课一等奖。】
◇主创教师◇
#建议WIFI环境下观看#
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练习内容： |
基础核心力量练习 |
示范教师： |
苏芷嫣 | |
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年级： |
7-9年级 |
课时： |
1 | |
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练习部位 及目标 |
部位：仰卧起坐核心肌肉：腰腹肌 目标：针对腰腹肌力量进行练习，通过HIIT练习方式实现运动与休息交替重复进行，恢复学生体能和身体素质 | |||
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活动过程 |
练习内容 |
练习步骤、次数、时间 |
技术要求 | |
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准备部分 |
1猫式伸展、2左侧髂腰肌拉伸、3右侧髂腰肌拉伸、4兔子舞 |
1——8次 2——20" 3——20" 4——60” |
充分热身，为强化腰腹肌力量做准备 | |
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基 本 部 分 |
part1 ①腹肌激活练习 ②西西里卷腹 ③卷腹摸膝 ④四点支撑 ⑤俄罗斯转体 ⑥手摸脚踝 ⑦四点支撑 调整 ①腹部拉伸 ②跪姿背部拉伸 part2 ①反卷腹 ②背部拉肌 ③俯身跨步登山 ④俯身登山 ⑤换腿平板支撑 ⑥扶膝深蹲 |
①练习20秒，休息20秒 ②练习12次，休息10秒 ③练习12次，休息10秒 ④动作20秒，休息20秒 ⑤练习12次，休息10秒 ⑥练习12次，休息10秒 ⑦动作20秒，休息20秒 ①动作20秒 ②动作30秒，休息20秒 ①练习15次，休息20秒 ②练习12次，休息10秒 ③动作20秒，休息20秒 ④练习12次，休息20秒 ⑤动作12次，休息20秒 ⑥动作12次，休息10秒 |
①要求：腰部贴地，双膝分开一拳距离，下巴与锁骨之间保持一拳距离 ②要求：腰部贴地，双手垂直上举 ③要求：掌跟触及膝盖，背部成直线 ④要求：手臂垂直地面撑高身体，收腹，大腿垂直地面 ⑤要求：抬腿离地，双手触地，左右大幅度转动 ⑥要求，身体绷紧，头、肩、臀、腿、脚保持在同一平面上。 ⑦要求：手臂垂直地面撑高身体，收腹，大腿垂直地面 ①要求：腹部向地面贴近，手臂垂直于躯干 ②要求：臀部贴紧脚跟，肩部下压 ①要求：双腿绷紧 ②要求：身体直立，双臂后振，挺胸收腹，目视前方 ③要求：双腿快速交替收腿，收腹，降重心 ④要求：幅度大，肩部绷紧 ⑤要求：绷紧腹部维持平板姿势 ⑥要求：手推膝盖，腰背挺直 | |
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结束部分 |
1肩部拉伸、2猫式伸展、3腹部拉伸、4跪姿背部拉伸 |
1——20" 2——8次 3——20" 4——30" |
缓慢拉伸使身体逐渐恢复到安静时的状态 | |
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场地器材 |
地垫，室内进行 | |||
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注意事项 |
做好准备活动，过程中注意调整呼吸，按照要求进行，做完拉伸放松 | |||
