说到练腿，我们总是会有很多话来说，也会有一些用来调侃性的话题来谈论练腿这件事。而练腿本身也是优缺点共存，优点就是练腿的好处真的是不要太多，缺点就是练腿真的是不要太累。也正是因为这样，很多人会拼命地去练腿来虐自己，也会有很多从对练腿敬而远之。
但是话虽如此，练腿还是要有的，我们会常常说人老先老腿，在步入老年时，双腿无力会对整个生活状态带来很大的影响，总是会有很多老人家身体健康，思维清晰，但就是行动不变，而说起原因来讲，就是双腿力量不足。而如果在年轻时有意识地进行腿部训练的话，其结果就会不一样，你会因为比较发达的腿部肌肉来保护骨骼，维持下肢平衡，会在年老时同样健步如飞。
说到这里，练腿一定不是仅仅为了让老年生活地更好，而在当下，规律的腿部训练所起的作用也非常的重要。比如，如果你想要提高整体的肌肉含量，练腿则起着关键性的作用；比如，如果你想让基础代谢提高而加速燃脂的话，练腿同样会帮到你；比如，你想全身比例协调，就一定不能只练上半身，练腿则更加重要；比如，你想保护膝盖，预防膝关节损伤，那么同样也要练腿，等等。
那么，要练腿就一定要有动作，但是却不一定要去健身房，也不一定要负重，在自身能力不足以增加重量的前提下，去了健身房也没有什么用处。并且，自重动作同样可以练腿，如果能够规律地进行，效果也不会错。
所以，下面分享一组自重腿部训练，其好处就是可以做到随时随地，而对于女性朋友来讲，这样的训练方式，还可以帮助我们有效地提臀并紧致双腿从而达到瘦腿的目的，当然这里还要插一句，就是在体脂率还是很高的前提下，还是踏实地从饮食与有氧运动来减脂。
动作一：侧弓步（15次，换边，或者双腿交替进行）
- 双脚宽距打开，背部挺直，收紧核心，双手握拳于胸前
- 重心向身体一侧移动，同侧腿屈膝下蹲至大腿与地面平行，另一侧腿伸直
- 顶点稍停后起身还原，全程保持背部挺直，膝盖与脚尖方向一致
动作二：深蹲跳（15次）
- 双脚比肩略宽打开站立，脚尖向外分开，挺胸收腹，背部挺直，双手位于胸前
- 臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身，起身的同时运动爆发力向上跳起
- 双脚落地时再次屈膝下蹲
动作三：原地箭步蹲（15次，换边）
- 双脚前后开立，背部挺直，双手叉腰，上半身与地面垂直
- 重心前移并屈膝下蹲至前侧腿大腿与地面平行后起身还原
- 下蹲时注意膝盖与脚尖方向一致，后侧膝盖不要着地
动作四：转体深蹲（16次）
- 双脚打开约两倍肩宽，挺胸收腹，背部挺直，双臂下垂
- 臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行（或稍低）后起身
- 起身后一条腿留在原地，迈并一条腿转体180度，至双脚约两倍肩宽
- 然后再次屈膝下蹲，起身时身体转回还原
动作五：向前箭步蹲转体（15次，换边）
- 双脚微微打开站立，背部挺直，双手叉腰
- 向前迈出一条腿并下蹲至前侧大腿与地面平行
- 在此基础上，上半身向前侧腿一侧转体至动作顶点稍停
- 然后身体转回，前侧腿收回还原
动作六：高抬腿跳（20次）
- 双脚微微打开，挺胸收腹，背部挺直，双臂下垂
- 向上提膝抬起右腿至膝盖略高于髋部，同时左腿向上跳起，左侧手臂上举过头顶
- 双脚落地后再次换边跳起
动作七：单腿蹲（10次，换边）
- 单腿站立，核心收紧，背部挺直，非支撑腿向侧方伸直脚离地
- 保持身体稳定，支撑腿屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身还原
- 在不能保持身体稳定的前提下可以手扶住固定物体来辅助进行
动作八：站姿侧踢腿（15次，换边）
- 站立，双腿微微屈膝，背部挺直，上半身微微前倾
- 向侧方踢出一条腿至动作顶点后反方向还原
- 注意动作过程中要保持身体的稳定，如果做不好，也可以以手持固定物体的方式来代替
在5-10分钟左右的热身以后就可以开始动作了，注意热身过程中不要让选择高强度动作，只要达到热身的目的就可以，动作过程中要注意动作细节，先重视动作质量再追求动作次数，每次做2-3组，每周2-3次，动作结束后拉伸双腿。如果处在减脂期间，在该组运动过程加上30分钟左右的有氧运动效果会更好。
作者：十月知行
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