性感有型的腹肌马甲线，是很多人梦寐以求的身材，那对于我们普通人来说，想要练出性感的腹肌，需要多长时间呢？这个应该是很多开始练腹肌的朋友都想要知道的：
- 这个时间还真没法确定，有的人两三个月就可以练出来，有的人一年都练不出来。想要锻炼出性感的腹肌马甲线，跟我们很多方面都有关系，例如身材的胖瘦，你的努力程度，你的坚持程度等。其中任何一方面做的不好，都影响着我们腹肌练出来的速度！
①首先，身材的胖瘦程度，直接影响着锻炼出腹肌的时间长短
其实我们每个人都是拥有腹肌的，即使不锻炼，腹肌也是存在的。但是大部分人看不到腹肌的主要原因，是因为太胖，或者更具体一点，是肚子上的肉太多，把我们腹肌遮住了。（如下图）
而瘦子的体脂率都低，肚子上一般就没多少脂肪，腹肌也就更容易看到！然后通过针对性的腹肌训练就能把腹肌练得更加明显！所以瘦子比胖子更容易锻炼出腹肌，所需要的时间也短！
而对于我们腹部脂肪多的人来说，体脂率都比较高，我们需要做的第一步并不是锻炼腹肌，而是减脂，降低体脂率。主要是让我们整体瘦下来，把肚子上的肉减掉，让本身存在的腹肌露出来，这个过程就拉长了我们锻炼腹肌的时间。然后我们再通过腹肌训练把我们的腹肌锻炼的更发达，有型，线条更明显，从而练出性感迷人的腹肌！（如下图先减肉，再练腹肌）
那我们减脂到什么程度，腹肌就能露出来了呢？
腹肌的显现跟我们本身的体脂率有关系！当男生减脂，体脂率降到15%时，腹肌就显现出来了！
当女生减脂，体脂率降到20%时，腹肌马甲线就能可以看到！
所以我们练出腹肌的时间，取决于你减脂的快慢！你减脂的越快，腹肌出现的时间也越快！
② 那我们如何做，才能让减脂的速度更快呢？
想要减脂速度快，我们必须做好两个方面，就是首先把饮食控制好，其次就是要积极的运动。这两个方面缺了哪个都不行。
- 如果只控制饮食，也许减肥减脂会成功，但速度会很慢，更别说练出腹肌了。
- 如果只运动不控制饮食，那减脂能不能成功还得另说。单纯的运动是减不了肥的。
所以想要减肥成功，并且速度快，想要更快的减掉肚子上的脂肪，我们必须控制好饮食且积极的进行运动！
③ 下面跟大家分享下我们如何控制饮食且如何安排自己的运动计划。
饮食控制饮食控制可不是简简单单的少吃饭就行，而是要求我们什么该吃，什么不该吃，然后改变自己的饮食方式，养成一个良好的饮食习惯。在保证营养均衡的前提下，尽量减少热量的摄入！
① 减肥期间，我们如何选择食物
- 米饭，面食等类型的主食要控制量少吃，每顿吃拳头大小的量即可。但是如果把米饭，面食换成粗粮，效果会更好。常见的粗粮有，红薯，紫薯，玉米，燕麦，荞麦，全麦面包等！
- 减少主食的摄入，要提高绿色蔬菜的摄入。各种绿色蔬菜都可以，除土豆，芋头，莲藕，南瓜等含淀粉高的蔬菜，这些可以作为粗粮主食。所以千万不要吃双份主食。
- 适量提高蛋白质的摄入。早餐可以吃蛋类，牛奶，豆浆。午餐可以吃牛肉，鸡胸肉，去皮的鸭肉，猪羊瘦肉，鱼肉虾肉等，选择一份！
- 每天蔬水果餐后吃，但是也不能多吃！适当吃一些优质脂肪，例如坚果，核桃之类的。建议晚上吃！
② 减肥期间，养成哪些好的饮食习惯
- 吃饭不要吃的太饱，更不要胡吃海喝，每顿吃七八分饱就可以！吃饭的时候也不要吃的太快，要细嚼慢咽！
- 饮食尽量吃的清淡一点，不要太油太甜太咸！烹饪方式最好采用蒸，煮等方式
- 多喝水，每天喝够1800到2000ml的水，少喝饮料奶茶果汁等。
- 三餐之间最好少吃东西。更不要吃高热量高脂肪高糖分的食物，例如烧烤，火锅，那些！
我们的选择运动目的是为了更好更快的减脂，所以我们选择的运动也要有好的减脂效果。在这我主要推荐中低强度的有氧运动以及高强度间歇训练！
① 中低强度的有氧运动
中低强度的有氧运动有非常好的减脂效果，同时它的运动强度适中，特别适合运动基础薄弱，体重比较大的朋友，还有刚开始选择运动的朋友。
常见的中低强度的有氧运动有跳绳，快走，慢跑，骑车，打球，健身操，爬山等！选择一种运动，每周运动4到5次，每次运动40以上，60分钟以下就可以！
②高强度间歇训练
高强度间歇训练由于强度大，所以针对的人群是有运动基础的朋友。不建议没有运动基础，体重基数大的朋友进行。高强度间歇训练对减腰腹赘肉的效果比较好。所以当我们全身瘦下来，如果腰腹还有赘肉的话，可以选择此类运动！
下面给大家分享几个动作：
① 波比跳
②高抬腿
③深蹲跳
④开合跳
⑤登山跑
⑥胯下击掌
训练计划安排
- 每个动作做30秒，中间休息10秒，六个动作为一组！每次做30到40分钟！
通过上述两种类型的运动，在配合好饮食，我们一定会快速的瘦下来，快速的减脂成功，快速的减掉肚子脂肪，让腹肌露出来！
进行腹肌训练想要腹肌发达，清晰，有型，还需要专门的腹肌训练。所以我们在减脂的时候，一定要同时锻炼腹肌，这样会让我们在瘦下来的时候，看到更加发达有型的腹肌。这样也可以缩短我们锻炼腹肌所需要的时间！
下面给大家介绍几个简单实用的腹肌训练动作：
① 反向卷腹
②V字卷腹
③交叉触足卷腹
④坐姿收腹
⑤仰卧举腿
训练计划：
- 每个动作做15到20次次，做4到5组
我们普通人想要锻炼出腹肌，需要多长时间？这个真不能确定，完全跟你的努力程度有关系！有些人可能几个月就练出来了，有些人可能需要更长的时间！但是我想说的是，只要我们有了目标，那就去努力，不要再三心二意，努力去做就行，剩下的交给时间就可以！
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