为了配合国家防疫政策,大小朋友们不再外出,居家线上办公或上网课一天、两天、三天过去了,许久没能出门的孩子,早就憋得烦躁不安,一身活力没地方施展,我来为大家讲解一下关于适合儿童在室内做的运动?跟着小编一起来看一看吧!

适合儿童在室内做的运动(适合孩子的居家室内运动)

适合儿童在室内做的运动

为了配合国家防疫政策,大小朋友们不再外出,居家线上办公或上网课。一天、两天、三天过去了,许久没能出门的孩子,早就憋得烦躁不安,一身活力没地方施展。

家长们心中也开始犯愁:孩子想运动一下,可是在家里如何实现呢?

针对新冠肺炎疫情,国家体育总局体育运动科学研究所提供了一套儿童居家锻炼的方案。

快来一起练起来,增强自身抵抗力,做好健康的第一防护人。

灵敏协调、心肺耐力类

1、两点左右跑

放两个矿泉水瓶,两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次。此项运动对场地大小要求,家长可根据实际情况选择。

2、原地蹬地跑

双手、双脚支撑于地面,双腿快速前后蹬地练习/动作频率根据自身情况,频率越快强度越大。持续进行30秒。

3、原地小步跑

原地快速小步跑,摆臂、脚步频率尽可能加快,持续进行30秒。

4、高抬腿转体

原地进行高抬腿,家长给予指令(拍手或者口令)。孩子听到口令后,转体90度。每个方向进行15秒,总计进行60秒。

5、坐位摆臂

原地坐位于瑜伽垫上或地上,双腿伸直,快速摆臂,尽可能加快速率,持续60秒。

平衡性练习

1、单脚接球

单脚站立于地面,保持身体平衡的同时,用手接住家长抛出的球(网球等)。

2、跳跃单腿站

双腿起跳,单腿落地站稳。落地后,膝关节微曲。双侧交替进行,每侧腿进行5次。

3、单腿转身跳

单腿站立,起跳并在空中转体90度后,单腿落地站稳。双侧腿交替进行,每侧进行5次。

力量性练习

1、马步前后走

屈髋屈膝,保持腰背部挺直,在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下,前后行走。持续进行60秒。

2、双腿背桥

仰卧于地面,膝关节屈曲90度,下肢发力将下背部抬离地面,进行10-15次。

3、靠墙静蹲

后背靠在墙上,屈髋屈膝,膝关节保持90度,同时注意膝关节不能超过脚尖,根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30-60秒。

4、标准蹲起

双手分开与肩同宽,屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度,注意重心放在两腿之间,膝关节不能超过脚尖,腰背部。进行10-15次。

5、弓步下蹲

双腿前后站立成弓步状态,前侧腿下蹲至90度,后侧腿顺势屈曲,但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行,每侧进行5-10次。

柔韧性练习

1、手足行走

站姿,俯身向前,手在地面上小幅度行走,保持身体平直,直至达到最大幅度。然后,前脚掌着地,小步向前快速行走,保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。

2、腘绳肌牵伸

坐位,一侧腿伸直,另一侧腿屈曲至于膝关节附近,保持背部挺直和膝关节伸直的状态下,使用腹部向前触够膝关节。持续30-60秒,交替进行2-3次。

3、肩部柔韧性

站位,一手从头上、另一侧手向下,双手尽力互相触够,注意触够的过程中,不要过分用力,防止身体扭曲变形。双侧交替进行,6-8次。

灵敏、平衡、力量、柔韧,四个方面的简单锻炼,不需要复杂的工具器械,即使居家也能轻松完成。

在居家运动的同时,也应注意以下几点:

1、保持良好通风:在遵守防疫政策的同时,注意室内的通风换气。不可在完全密闭、空气不流通的室内运动。

2、提前布置场地:应选择较为宽敞的区域,提前布置好场地道具,移开可能磕碰的物体,避免不必要的伤害。

3、换上舒适装备:在孩子居家运动前,注意换上舒适的装备,穿运动衣和运动鞋,必要时可以佩戴护具。

4、选择合适时机:用餐前后的1小时内,尽量不要进行运动。家中温度不要太高,尽量不超过24℃。运动后不要立刻大量饮水。

5、注意紧急情况:如果在运动的过程中,出现明显的身体不适,如头痛、头晕,全身肌肉酸疼等情况。请立即停止运动,观察身体变化,必要时及时就医。

和孩子一起居家运动,遵守以上事项。养成一个好学、健康,兼具灵敏、平衡、力量和柔韧的“小六边形战士”!

信息来源:上海体育、上海杨浦、上海新华医院儿骨科