我是一名国家二级运动员，也是一名健身减脂教练，专注于减脂塑形。
今年的疫情，导致了健身房不能去，户外跑步也不敢去而且戴口罩跑步也比较闷，于是跳绳几乎成了很多减肥者“唯一”的选择。
跳绳是一个强度比较大的有氧运动，不仅能够消耗大量的脂肪，还可以对心肺功能起到很好的提升作用。可以说是耗时少耗能大的运动。
150下/分钟的高速跳绳，能量消耗高达1000大卡/小时；80下/分钟的中速跳绳，能量消耗也可以600大卡/小时。可以说是超过了大部分的有氧运动。
有人计算过，一个体重65kg的人慢跑30分钟（7~8分钟每km）大概消耗200大卡的热量，中速跳绳30分钟（80下/分钟）大概消耗300大卡的热量，那么中速跳绳是慢跑的1.5倍左右，虽然没有“跳绳10分钟=慢跑半小时”这么夸张，但是相比慢跑，跳绳的确是运动效率较高的运动。
跳绳属于有氧运动，和其他有氧运动一样，要想减肥效果好，最好跳绳时间大于30分钟，为什么要30分钟呢？跳绳前30分钟，我们身体供能主要是糖原，脂肪次之；30分钟左右之后，脂肪供能达到50%以上。
一般来说，平均每分钟跳绳70~80下，减肥效果最好。
虽然只要运动就能消耗能量，但是达到中等强度的运动燃脂效果最佳，如下图，燃脂效果会随着运动强度的变化，呈现倒U型曲线。
以每分钟70~80下的速度跳绳，坚持30分钟，允许绑脚以及短暂的休息，不仅符合一般人的体能，而且减脂效果很好。
当然如果你刚开始跳绳而且体能较差，跳2分钟休息2分钟也是可以的，只要断断续续完成30分钟就可以；如果你的体能较好，想要有点挑战，可以试试“间歇跳式绳”，可以保证每分钟150下的速度跳2分钟左右，然后休息30~60秒再继续，直至一共30分钟，大概10~12轮左右。
跳绳的姿势一定要正确，我们可以从下面的动图来了解一下：
1、跳绳前热身，跳绳后拉伸
跳绳虽然难度不高易操作，但是为了预防身体在跳绳中受伤，在跳绳前要做热身，跳绳后要进行拉伸。
热身能活动全身的关节和肌肉，减少跳绳中间肌肉拉伤的风险，还可以使心率逐渐缓慢的提升，不至于突然从静止状态转换到运动状态，没有缓冲期，给心肺功能带来一定的负担。
而运动后适当的腿部拉伸可以帮助肌肉放松，促进血液的回流，跳绳时每次跳起后落下，身体都会受到地面的反冲力，冲击力大部分会被小腿的肌肉给缓冲吸收，会让肌肉在运动过程中变得越来越紧，所以拉伸是非常有必要的。
所以也有人会说，跳绳会让自己的小腿变粗。其实肌肉增长的关键在于要超出它能力范围的运动，并给予一定的刺激，但是跳绳其实就是克服重力的跳跃动作，对于小腿肌肉来说没有什么难度，另外长期跳绳还能让全身的脂肪减少，这些都会让小腿无论从实际上还是看起来都要显得更瘦。有些人刚跳完绳，感觉小腿变粗。其实这是长时间的直立运动，血液更多地在下肢汇集，产生的短暂性变粗。所以运动完做做拉伸，帮助血液回流就基本能恢复正常了。
2、跳绳尽量不要在瓷砖地面和水泥地上跳
有些人拿起绳子就准备在家里开始跳起来了，但是一定要注意，千万不要在家里的瓷砖或者水泥地上跳。因为这样会使跳跃后产生的冲击力更大，身体关节还没有更好的缓冲接收，非常容易伤到膝盖。为了保护好膝盖，最好在有弹性的橡胶地面上跳绳，或者可以在地面上垫一层稍微有点弹性的毯子或垫子来减震缓冲一下。鞋子也要选择一些缓冲性能比较好的运动鞋，不要光脚或者穿着硬底鞋。
3、不适宜跳绳的人群
①身体质量指数超过30的人不宜跳绳，可以选择一些对膝盖缓冲比较小的运动，比如游泳、椭圆机、骑单车等。身体质量指数BMI = 体重（kg）÷ 身高的平方（m²）
②患有静脉曲张、关节病以及膝盖有过伤病还没有痊愈的人群；
③有心脏疾病、血压问题的人群。
不是你有了跳绳就能随便吃了，要保证营养的前提下适当的减少热量的摄入。
你可以在你的饮食基础上，每天减少300-500大卡的摄入，并可以参考小杨教练总结的饮食原则：
1、不喝饮料不喝酒：饮料包括碳酸饮料、有色饮料和奶茶，不仅热量高而且添加剂多；酒会阻碍脂肪的代谢燃烧，而且喝酒还会增加其他热量的摄入，增加额外的热量；
2、不吃零食和夜宵：零食热量高，比如瓜子每100g高达615大卡，薯片100g高达550大卡；夜宵是额外的热量；
3、减少碳水化合物的摄入，可以用粗粮来代替部分主食，比如糙米、玉米、紫薯、红薯等；
4、增加蛋白质的摄入比例，蛋白质有助于肌肉的生长，富含蛋白质的食物有：牛肉、鸡蛋、鸡胸肉、鱼虾等；
5、适量的优质脂肪，比如用橄榄油烧菜，水果吃牛油果、吃2个核桃加餐；
6、多吃水果蔬菜，增加维生素和膳食纤维；
7、三餐七分饱、每天八杯水。
跳绳一个月，在配合健康饮食的情况下，一般减5~10斤是可以的，像网上说的跳绳一个月瘦30斤是有点夸张的，当然你的原始体重不同减重也是不同的。坚持一周4~5次的跳绳，不仅能消耗脂肪，还能帮助你养成运动习惯，提升心肺耐力，肌肉力量也会随之提高。
感谢阅读，我是减肥教练小杨，有什么健身减肥的疑问，可以留言，小杨教练有问必答，希望我的分享可以给大家带来帮助，有更多问题关注我哟~~
