广州日报讯 (全媒体记者王婧)很多孕妈关心疫情期间如何吃有助提升免疫力，广东省妇幼保健院营养科主任、主任医师夏燕琼指出，营养是身体免疫功能的物质基础，首先要保证优质蛋白的摄入，水果蔬菜的选择也大有讲究，包括全谷物在内的主食同样必不可少，我来为大家讲解一下关于孕妈一日三餐食谱?跟着小编一起来看一看吧!
孕妈一日三餐食谱
广州日报讯 (全媒体记者王婧)很多孕妈关心疫情期间如何吃有助提升免疫力，广东省妇幼保健院营养科主任、主任医师夏燕琼指出，营养是身体免疫功能的物质基础，首先要保证优质蛋白的摄入，水果蔬菜的选择也大有讲究，包括全谷物在内的主食同样必不可少。
保证优质蛋白摄入
夏燕琼介绍，可以提供优质蛋白质的食物有动物性的猪牛羊肉、鸡鸭鹅肉、各种鱼肉、海鲜类，以及奶类、蛋类等，但是千万不要吃野生动物。
优质的植物蛋白质主要指的是大豆类，如黄豆、青豆、黑豆，建议适当加工后食用，可以提高蛋白质的吸收率。各种大豆制品是不错的选择，如豆腐、豆浆、豆干、腐竹、支竹等。此外，建议适当吃坚果。
具体到每天要吃的食物，应该如何分配？夏燕琼介绍，根据中国居民膳食指南推荐，孕早期妇女每天喝奶300克，大豆类15克，坚果10克，鱼禽蛋瘦肉类130~180克，包括每天一个鸡蛋，畜禽肉类40~65克，鱼肉水产类40~65克。
孕中期开始在孕早期的基础上，每天增加奶类200克，也就是孕中期后每天喝奶500克。鱼禽蛋瘦肉类孕中期增加50克，孕晚期增加125克，即是孕中期每天鱼禽蛋肉150~200克，孕晚期200~250克，注意每周吃1~2次动物血或肝脏，每周吃2~3次深海鱼类。
另外，孕中晚期每天吃大豆类20克、坚果类10克。
蔬菜种类越多越好
夏燕琼建议，疫情期间孕妈应比平时吃更多的蔬菜，不仅要数量多，种类也要多。建议孕妈每天吃400~500克蔬菜，至少吃3种以上，种类愈多愈好，以颜色分辨的话，颜色越多、越深越好，尤其推荐深绿色和深红黄的蔬菜。
另外建议每天吃些大蒜、葱或者洋葱。大蒜、葱和洋葱中含有含硫化学物，尤其是大蒜，许多研究发现含硫化合物可以提高免疫细胞的活性，有助提高免疫力。
水果方面，推荐每天吃200~400克、2种以上的水果，其中一种最好是选择维生素C含量多的。
主食每天要有全谷物
除了关注鱼肉奶蛋类及果蔬怎么吃，主食也是必不可少的。主食应注意粗细搭配，每天保证全谷物的摄入,包括了燕麦、大麦、荞麦、玉米、糙米、藜麦等。杂粮富含B族维生素、膳食纤维和各种矿物质，这些营养素与人体健康及制造抗体等免疫功能有关，同时全谷物中含有丰富的膳食纤维，膳食纤维可以促进胃肠蠕动，有利于预防孕妈常见的便秘。
保健品不宜盲目吃
夏燕琼指出，除了选对食物，还要注意烹调方法，保持清淡饮食，烹调方式尽量以蒸、煮、炖、清炒为主，避免油煎炸烤等，每天烹调油的摄入量控制在25~30ml，可以选择茶油、橄榄油、玉米油、花生油等，每天摄入加碘食盐4~6克。
需要说明的是，前述所建议的食物量全部是烹调前的重量，也就是生重，而且是完全可食部分的重量。如果饮食中不能满足孕期营养需要，可适当额外补充营养素，或有资质的特医食品，不建议盲目吃保健品。
此外，充足的睡眠和适度规律的运动也很重要，建议孕妈每天睡眠时间不少于7个小时，每天运动量不少于30分钟。
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