度过了炎炎夏日，迎来秋高气爽的秋季，在农历7月的立秋到9月的立冬之间，是我国时令上划分的秋季，包括立秋、处暑、白露、秋分、寒露、霜降6个节气。秋天应该如何养生？如何避免季节更替带来的危害健康因素呢？长春中医药大学附属医院教务办公室主任、中医内科学教研室副主任、医学博士，副教授，硕士研究生导师张景洲为大家分享日常生活中的养生小常识，教您养出好身体，健康过四季。
1.顺应时节，起居有常
《内经·素问·四气调神大论》篇曰：“秋三月，早卧早起，与鸡俱兴。”张景洲表示，入秋以后，早上和傍晚的气温明显降低，自然界万物慢慢变为收敛闭藏，人体的阳气也开始进入收敛藏养状态，因此我们的身体很容易产生疲惫感。再加上夏季时损耗的阴津尚未恢复，阴津阳气皆不足，故而人们会出现“秋乏”的现象，此时我们的起居作息也要做相应调整。
秋季应早睡早起，顺应季节变化，早睡是为了养精蓄锐，早起是为了肺气得以舒展。最好晚上9点入睡，早上五六点起床，以顺应“收养”之道，最迟也不宜超过11点入睡，更有利于身体适应秋天的变化。此外，还要适当午睡，有利于化解困顿情绪，特别是老人，宜“遇有睡意则就枕”。
2.天气多变，添减衣衫
秋天是感冒最容易流行的季节。秋天别再过于贪凉风，吹空调最好避免皮肤直接被风吹。因为初秋乍寒还暖，机体调节机能很难适应这暴热骤凉变化。因此，当天气较冷时要注意保温，及时添衣；平时要多开窗透气，保持室内空气清新。另外，夏末秋初应避免湿发入睡，头发半干的情况下睡觉，会使得头发中的水分在蒸发过程中带走大量热量，寒气侵袭人体，容易感冒，尤其是老年人，头部受到刺激还容易引起血压波动。
但是也不要过快地增添衣物，秋天我们的气血要往里收了，如果这个时候把自己捂得严严实实的，我们的毛孔一受热就处于张开的状态，不利于气血往回收。古语说：“白露身不露，寒露脚不露”，即随着天冷逐渐增添衣物，但添衣勿太多太快。“秋冻”，意思是秋天穿厚衣服要晚些，多经受寒冷的刺激，从而增强机体抵抗力。
3.秋季干燥，多多补水
“燥”是中医学中外感六淫的病因之一，燥为秋金当令之气， 故又名“秋燥”。中医认为，燥性干涩，易伤津液，肺为娇脏，喜清润而恶燥，因此干燥易伤肺，秋天要注意滋阴润肺。一旦肺气失去津润，进而宣发与肃降的功能受到影响，出现干咳少痰、鼻咽干燥，唇干口渴等肺燥的症状。肺主皮毛，燥邪导致皮肤和毛发失去了滋润，出现皮肤干涩、毛发枯燥等。并且，由于肺与大肠相表里，肺津耗伤，大肠失润，传导失司，还可现大便干燥等症状。因此，秋季要特别注重防燥养肺。
干燥的秋天使人的皮肤日蒸发的水分在600毫升以上，秋天必须多饮水，才能保持肺脏与呼吸道的正常湿润度，但要注意少量多次。另外，也可以使用直接吸入水蒸气的办法使肺脏得到滋润：将热水倒入杯中，用鼻子对准茶杯吸入水蒸气，每次10分钟左右，可早晚各1次。
另外，人的皮肤由肺脏主管，皮肤的状态与肺密切相关。秋季燥邪容易伤肺，而皮肤也容易干燥、起屑、瘙痒。尤其一些老年人因为自身皮脂腺分泌过少，更容易在秋季出现皮肤干燥，瘙痒等。所以，皮肤干燥的人在秋季洗澡时间不要太长，水温不要过高，而且洗澡的间隔时间不要太近，要注意避免过度清洁。清洁之后一定要在皮肤还比较湿润的时候尽快做好保湿、滋养工作，锁住肌肤水分。
4.锻炼身体，按摩保健
《黄帝内经》中有“春生夏长，秋收冬藏”，秋季的自然环境处于“收”的阶段，阴精阳气需要收敛内养，是运动养生的好时节，但要避免运动量过大，每天坚持一些相对平缓的运动方式，如散步、慢跑、瑜伽等。老年人可选择五禽戏、太极拳、六字诀、八段锦等调息养神，这样既不会因为运动过量导致损耗元气，还能促进血液循环达到舒展筋骨的作用；中青年人可跑步、打球、爬山、游泳等，激发人体自身的阴阳气血，要注意“形劳而不倦”，循序渐进，量力而行，运动量应以微汗为宜。
秋天气候相对干燥，这个时候的足部保健尤其重要，可以每晚用热水泡脚，并按摩足部穴位，温暖身体，驱逐寒气，将身体的健康状态调整到最佳，适应秋天气候的变化。
5.调畅情志，莫要悲秋
《黄帝内经·素问》中有云：“秋三月，此为容平。天气以急，地气以明，早卧早起，与鸡俱兴，使志安宁，以缓秋刑，收敛神气，使秋气平，无外其志，使肺气清，此秋气之应，养收之道也。”秋气具有“肃杀”的特质，秋属金，“喜、怒、思、忧、恐”五志之中，肺在志为忧，忧的情绪很容易伤肺，受天气的影响人们却常常有“悲秋”的心态。尤其是素体肺气偏虚之人，有时候不知不觉情绪就莫名低落起来。这些不良情绪最易伤及肺气，进而影响人体的正气。
缓解这些症状的方法是多多大笑，中医有“常笑宣肺”一说。而现代医学研究也证明，笑对机体来说的确是最好的一种“运动”，大笑能使肺扩张，人在笑中还会不自觉地进行深呼吸，清理呼吸道，使呼吸通畅。 秋季多是抑郁发作的季节，我们不要被自然界的萧条所传染，应通过调节情绪保持肺气清肃，顺应秋季收敛的自然特性。或外出秋游，登高赏景；或静心练气，收敛心神；或多晒太阳，转移低落情绪。
6.药食结合，补身强体
秋季天气干燥，容易出现口干舌燥、皮肤干裂等问题，所以秋天养生饮食应以滋阴润肺、防燥护阴为原则，下面这些食物就很适合。
（1）主食坚果类：红薯——其味甘性平微凉，能够生津止渴、润肺滑肠、补脾益胃、通利大便。
三豆汤——绿豆：清热解毒消暑；红小豆：利水消肿；黑豆：健脾补肾。三豆汤不仅能清热解毒，还有健脾利湿的功效。
花生——富含维生素、蛋白质、脂肪、核黄素、不饱和脂肪酸和钙、磷等，《本草纲目》中记载：“花生悦脾和胃、润肺化痰、滋养补气、清咽止痒。”《药性考》中也说：“食用花生养胃醒脾，清肠润燥。”
（2）蔬菜类：银耳——银耳羹中含有银耳多糖，煮出来往往特别黏稠，能让水分长时间贴在黏膜上，嗓子和消化道都感觉很滋润。同时，因为它不能被人体消化，可以把水分一直带入大肠，使大便也得以增加水分，更为柔软，避免干燥。
莲藕——“荷莲一身宝，秋藕最补人”。秋令时节，正是鲜藕应市之时。此时天气干燥，吃莲藕，起到养阴清热、润燥止渴、清心安神的作用。同时，莲藕性温，有收缩血管的功能，多吃可以补肺养血。鲜藕除了含有大量的碳水化合物，蛋白质和各种维生素及矿物质含量也很丰富，还含有丰富的膳食纤维，可缓解便秘。吃莲藕时，搭配白木耳可以滋补肺阴，搭配黑木耳滋补肾阴。
百合——百合除了富含钙、铁、维生素C等营养物质，还有滋阴润肺、清心安神的作用，能有效缓解秋天易出现的皮肤粗糙、口干舌燥等问题。
丝瓜——清热化痰、凉血解毒。丝瓜可以从春末吃到初秋，有利尿凉血、解毒通便的作用。
菜花——预防感冒，补充足够的维生素C是一个预防感冒的好办法。菜花所含维生素C含量比大白菜、黄豆芽菜要高3～4倍。
芹菜——降压促睡眠，芹菜有降血压、降胆固醇和镇定神志的作用。
（3）水果类：山楂——山楂里因含三萜类烯酸和黄酮类，也被称为降低血压和胆固醇的“小能手”。中医认为，山楂味酸甘、性微温，能消食健胃、行气活血、止痢降压。
木瓜——祛燥润肠，木瓜除了当水果，到秋天还可以用它煲汤喝，补水祛燥。木瓜中富含的酶能帮助消化，适合便秘和消化不良者食用。
猕猴桃——猕猴桃富含维生素C，是等量柑橘中的五至六倍。所富含的维他命E能增消除斑点和暗疮。果实内含有糖类，蛋白质中氨基酸丰富，蛋白酶十二种，维生素B1、C、胡萝卜素等多种成分。这些都是对人体肌肤有益的成分，能帮助肌肤缓解冬季带来的干燥。
梨——秋季空气干燥，水分较少。而秋梨鲜嫩多汁，含有85%的水分，酸甜适口，含有丰富的维生素和钙、磷、铁、碘等微量元素等，被称为“天然矿泉水”，自古尊为“百果之宗”。如果每天坚持食用适量的梨，能缓解秋燥、生津润肺。
甘蔗——说到秋天常见的水果，少不了甘蔗，它汁多味甜，受到很多人的喜爱。甘蔗含水量很丰富，它的水分高达84%，能够迅速为我们补充水分。另外甘蔗还能解热止渴、生津润燥、润肠通便。
柚子——柚子是秋天的应季水果，它富含蛋白质、膳食纤维等，具有化痰润肺、清洁肠道等作用。柚子丰富的维生素C有助于合成肉碱，加速燃脂，还能帮助减肥。
（4）肉类：鸭肉——秋季是鸭子最肥壮的季节，更重要的是，鸭子是凉性食品，具有滋阴养胃、利水消肿的功效，可防秋燥。中医称鸭为“药”“滋补上品”。这是因鸭肉具有较高的营养价值，脂肪含量适中，约为7.5%，比鸡肉高、比猪肉低。喝鸭汤进补，最好结合自身体质状况、配合中药或食物进行。
从时令上看，秋天是收获季节，也是人们调养身心的大好时节；从中医养生角度讲，秋季养生不仅能防治秋季常见病、多发病，还能增强人体对秋季之后寒冷气候的适应能力，改善体质。不论是什么季节，都应该在生活中养成良好饮食和作息习惯，顺应时节安排睡眠实践和适当锻炼，食补药补相结合，才能够健康地度过每一天。
吉林日报社出品
策划：姜忠孝
作者：吉林日报全媒体记者 张添怡
编辑：马贺
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