大家好,我是Allie,美好的一天从营养早餐开始,吃好早餐,一整天都精力充沛。早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少,低油低盐、清淡饮食,这是我多年的习惯,希望和朋友们一起吃出健康、吃出美丽、吃出好身材!

白米饭营养素较单一、饱腹感差,建议朋友们做米饭时可以掺点杂粮、杂豆类,不仅营养丰富还能对控血糖和增加饱腹感都有帮助。

三色米制作方法(用三色米搭配三色蔬果这样做)(1)

今天我要用三色杂粮饭搭配这三种不同颜色的果蔬做道好吃的炒饭,因杂粮饭经过处理后,蛋香味特别浓,且粒粒分明,松软有嚼劲;还因食材多样,色泽丰富,成品颜值高很有食欲,相信家里有挑食的大人、小孩也能喜欢这道美味!

三色米制作方法(用三色米搭配三色蔬果这样做)(2)

三色米制作方法(用三色米搭配三色蔬果这样做)(3)

三色米制作方法(用三色米搭配三色蔬果这样做)(4)

【食材明细】

三色米:大米、藜麦、小米。

三色果蔬:凤梨、胡萝卜、青豆

配料:鸡蛋、葱花。

【做法】

准备三色米,我用大米、藜麦、小米,比例为2:1:1。

三色米制作方法(用三色米搭配三色蔬果这样做)(5)

淘洗干净后,倒入电饭锅里,根据自家米的吸收性,加适量水。

三色米制作方法(用三色米搭配三色蔬果这样做)(6)

选择煮饭功能键,煮熟后盛出晾凉。

三色米制作方法(用三色米搭配三色蔬果这样做)(7)

我是提前一晚上把杂粮饭做好后晾凉放进冰箱冷藏的,用冰凉的剩饭做出来的口感更加松散、粒粒分明口感好,在晾凉的三色饭里打入两个鸡蛋并搅拌均匀,使食材均匀地裹到鸡蛋液。

三色米制作方法(用三色米搭配三色蔬果这样做)(8)

水开后加入两滴食用油,倒入青豆,焯水约一两分钟捞出控水,并迅速过凉水,迅速过凉水后青豆会更加翠绿好看。

三色米制作方法(用三色米搭配三色蔬果这样做)(9)

昨天做凤梨牛排剩的凤梨,把它放进淡盐水里浸泡10至20分钟后倒掉水分再冲洗几遍控干水分,胡萝卜切小丁,再切点葱花备用。

三色米制作方法(用三色米搭配三色蔬果这样做)(10)

锅里加入比平时炒菜稍微多点的油,油热后倒入葱花炒出香味,倒入胡萝卜丁翻炒至微软。

三色米制作方法(用三色米搭配三色蔬果这样做)(11)

倒入裹了鸡蛋液的三色饭,反复翻炒至米粒变干。

三色米制作方法(用三色米搭配三色蔬果这样做)(12)

倒入凤梨、青豆。

三色米制作方法(用三色米搭配三色蔬果这样做)(13)

加适量盐,继续翻炒至入味均匀,再撒点葱花拌均匀即可,调味料根据自己的口味添加。

三色米制作方法(用三色米搭配三色蔬果这样做)(14)

盛到一个深碗里并用勺子背压实,再反扣到一个盘子里,成品更好看。

三色米制作方法(用三色米搭配三色蔬果这样做)(15)

食材多样,色泽丰富,营养全面,看着就有食欲。

三色米制作方法(用三色米搭配三色蔬果这样做)(16)

蛋香味浓还带着清新的果香,粒粒分明有嚼劲。

三色米制作方法(用三色米搭配三色蔬果这样做)(17)

因拍照有色差,加上小米更黄,对比后显得大米不是特别黄,实际大米的色泽更加金黄的,试试就知道了。

三色米制作方法(用三色米搭配三色蔬果这样做)(18)

【Allie碎碎念】

1.三色饭里先加鸡蛋液,使食材裹上蛋液,这样炒出来的米饭色泽金黄,蛋香味更浓更好吃,如果朋友们喜欢用白米饭做蛋炒饭的也建议先裹上蛋液再炒,味道和口感都不一样的。

2.杂粮饭不要煮得太软,会影响到成品口感的,煮好后晾凉放冰箱冷藏一夜,这样杂粮饭里面的水分差不多都风干了,经炒后更加粒粒分明口感好,如果是用刚出锅的杂粮饭做炒饭,因其热气太多,炒的过程中容易成团,且太软口感不好。

3.杂粮品种和比例可以根据自己的口味调整。

4.胡萝卜先炒一炒,营养素更好吸收。

5.凤梨和青豆都要控干水分再下锅,避免带水分炒出来湿嗒嗒的,影响口感。

三色米制作方法(用三色米搭配三色蔬果这样做)(19)

【清蒸黄鱼】

黄鱼富含优质蛋白、脂类、多种维生素、钙、锌、硒等矿物质,常吃黄鱼好处多多,采用清蒸的加工方式,对黄鱼的要求较高,不仅要会挑选还要注意加工方式,方法和技巧都掌握好,蒸出来的黄鱼才能肉质滑嫩鲜美且无腥味。

三色米制作方法(用三色米搭配三色蔬果这样做)(20)

【食材明细】

黄鱼、葱、姜。

【做法】

黄鱼洗净后片开,表面撒少许盐涂抹均匀,腌制约20分钟,加姜片、葱段,鱼肚子里也要塞点姜片、葱段。

三色米制作方法(用三色米搭配三色蔬果这样做)(21)

冷水上锅,盖上锅盖,蒸至水开后调中火继续蒸约12至15分钟,蒸的时间要根据鱼的大小稍作调整。

三色米制作方法(用三色米搭配三色蔬果这样做)(22)

蒸好后取出,把汤汁倒掉,汤汁较腥,另准备一个碗,加点开水、盐、生抽拌均匀使盐化开,把料汁浇到盘子里,调味料根据自己的口味稍作调整,再切点葱花并在上面浇点热油可激发出香味即可。

三色米制作方法(用三色米搭配三色蔬果这样做)(23)

【Allie碎碎念】

1.清蒸黄鱼对于食材的新鲜度要求很高,如果食材不新鲜,会直接影响到成品的口感,挑选黄鱼时要会看会触摸,看:新鲜的黄鱼眼球饱满,色泽呈亮黄色;触摸:用手指按压有弹性。

2.提前加点盐腌制为了更入味。

3.黄鱼蒸的时间不宜过长,避免鱼肉变老。

三色米制作方法(用三色米搭配三色蔬果这样做)(24)

【白灼小青菜】

每天多吃点蔬菜早已经成为一种健康的饮食方式,也受到很多人的追捧,蔬菜的种类很多,营养素各有区别,每天换着吃,营养更全面。

三色米制作方法(用三色米搭配三色蔬果这样做)(25)

【做法】

水开后加几滴油,倒入小青菜,煮至断生捞出控水。

三色米制作方法(用三色米搭配三色蔬果这样做)(26)

煮小青菜的水盛出来些,加少许盐、生抽拌均匀,把料汁浇在油菜上即可。

三色米制作方法(用三色米搭配三色蔬果这样做)(27)

蔬菜用白灼的加工方式,不仅可以最大程度地保留食材的营养素,更重要的是可以更好的做到控油。

三色米制作方法(用三色米搭配三色蔬果这样做)(28)

【咖啡】

三色米制作方法(用三色米搭配三色蔬果这样做)(29)

【西瓜、蓝莓】

三色米制作方法(用三色米搭配三色蔬果这样做)(30)

西瓜含水量较高,汁多味美,是时令水果,西瓜含有氨酸、番茄红素、钾、胡萝卜素、镁等人体所需的多种营养成分,需要注意:西瓜性凉,且含糖量较高,适量摄入即可

三色米制作方法(用三色米搭配三色蔬果这样做)(31)

有人说蛋炒饭热量高、营养低,我看未必,控油和食材的搭配是关键,想要做到少油还好吃,可以像我这样,先裹上蛋液,再搭配果蔬,少油少调味料,又有粗细粮还有蔬菜和水果,营养丰富,饱腹感很强,摄入的总量减少,自然总热量也会降低,适量吃热量并不高,所以爱吃蛋炒饭又怕胖的的朋友可以试试!

三色米制作方法(用三色米搭配三色蔬果这样做)(32)

我是爱生活,爱做美食的Allie,喜欢我的朋友请关注我,感谢大家的支持!

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