近年来随着全民健身的推广，越来越多的人加入到运动大军中来。跑步，就是其中一个很好的选择，不仅简单，方便，而且门槛较低。但也正是因为如此，导致与之相关的谣言也最多，这其中我最常听到的就是"跑步需要坚持30分钟以上才有效，否则脂肪不燃烧，只燃烧糖，这样不减肥！"甚至有很多的健身教练也会这样认为，并且经常要求会员跑步时间要在40分钟左右，甚至更长。但事实真的如此吗？答案当然是否定的，今天就和大家一起从人体的供能系统，以及跑步时脂肪供能比例这两方面切入，正确认识跑步，推翻谣言。
我们可以把人体看成一台复杂的机器，机器只要运转就需要能量供应。只是不同的运动形式以不同的供能系统为主。根据运动强度以及代谢产物的不同，可以将人体的供能系统分为三个，下面我们来一一介绍。
第一个是磷酸原供能系统。这个系统也就是我们常说的ATP—CP系统，是最简单的供能系统。人体细胞内只可以储存少量的ATP（三磷酸腺苷），当人体进行剧烈运动时，这些能量只能维持1～3s，所以如果需要长时间的供能，就需要不断补充ATP，这时就需要提到产生ATP的另外两种"原料"——CP（磷酸肌酸）以及ADP（二磷酸腺苷）。二者通过分解作用重新合成为ATP，从而维持ATP的供应。但是由于CP在人体中的储存量也不是很大，所以这个供能系统并不能持续很久。简而言之磷酸原供能系统就好比赛车游戏里的"氮气"，爆发性很强，但是持续时间较短。所以一般当人体在进行大强度的爆发运动，比如百米速跑时，会主要使用这个供能系统。
第二个是糖酵解供能系统。原理是指在无氧条件下，将肌肉中储存的肌糖原；肝脏中的肝糖原以及血液中的葡萄糖；三者进行酵解，最终生成乳酸以及ATP来进行供能。这种供能系统的特点是输出功率一般，可维持时间2-3min左右，中等长度。一般在进行长时间的高强度运动，比如1000米左右的中长距离跑步时，会主要使用这个供能系统。
最后是有氧供能系统。原理是指在有氧条件下，人体的三大供能物质（糖、脂肪、蛋白质）通过氧化作用，最终生成ATP来进行供能。这种供能系统的特点是需要氧气，且输出功率小、但可维持时间长。是持续的长时间中低强度耐力性运动，比如马拉松的主要供能系统。
人体在进行运动时，单一的供能系统不足以满足供能需求，一切运动的能量供应，都是由这三个供能系统按不同比例来提供的。具体以哪个供能系统为主，主要取决于运动强度及其特点。所以不论怎么跑、跑多久，都会有脂肪参与供能从而被消耗掉，只是比例同而已。那跑步时脂肪的供能比例又是受什么影响的呢？
跑步时的供能比例其实很好计算，但是如果想了解个体的详细数值，需要到体科所，借助仪器做跑步分析，才能精确地知道自己在跑步时，各种物质的供能数据。下边我们就以一位网友所做的数据为蓝本来给大家讲解一下。
通过这张表格的分析可以发现，当跑步强度比较低，在40%~50%时，脂肪的供能比例为68%，糖的供能比例为32%。如果跑步强度增加到80%~90%时，脂肪的供能比例则下降到41%，而糖的供能比例却提升到了59%。但值得注意的是，这并不代表跑步强度越低，减脂效果就越好。虽然低强度的跑步，脂肪供能比例高，但是消耗的总热量少，所以燃烧的脂肪总量并不高。而高强度的跑步虽说脂肪的供能比例较低，但是由于消耗热量的基数比较大，所以其实脂肪的燃烧总量并不低。综合比较，在强度50%~60%以及70%~80%时，脂肪的燃烧量是最大的，而且这个强度对于一般人来说，也相对易于坚持，所以，如果大家想要通过跑步来达到最好的减脂效果，这两个强度区间是不错的选择。
据我所知"跑步时间一定要在30分钟以上才有减脂效果。"这个谣言的传播主要是因为部分人对著名运动生理学研究先驱Edward L.FOX在《运动生理学》一书中的观点理解偏差，断章取义造成的。该书中所表达的观点为"在运动30分钟后，会出现脂肪的供能比例增加，糖的供能比例下降的现象。但是脂肪的供能比例增加幅度有限，运动强度依然是决定两者供能比例的制约因素。"经过上文对供能原理的讲解以及表格的分析大家就会明白，FOX的观点是运动30分钟后脂肪的供能比例会开始增加，而不是30分钟后脂肪才刚刚开始参与供能，开始消耗。只不过通过科学的计算，可以达到更大的运动收益。
谣言解决了，最后说点感性的东西。运动既是一门复杂的科学，也是我们每个人都可以参与到其中的娱乐。不要再让这些谣言成为你运动的阻碍和拖延的借口；也不要被固定的地点和器械所束缚；更不要因为一些所谓的参数而丧失运动的乐趣。你迈出的每一步都有意义，它可以在健身房，也可以在小区的花园或者楼下的菜市场。只要坚持，身体都会给你最好的回报。
以上就是今天分享的内容。希望大家都可以乐在其中，享受健身。欢迎点赞、转发、留言加关注，谢谢大家。#把健康带回家##战疫必胜##抗疫情宅在家#
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