受访专家：中国医科大学航空总医院心身医学科主任，医学、心理学博士，主任医师 喻小念，我来为大家讲解一下关于经常失眠9种自然的方法改善睡眠?跟着小编一起来看一看吧!
经常失眠9种自然的方法改善睡眠
受访专家：中国医科大学航空总医院心身医学科主任，医学、心理学博士，主任医师 喻小念
3月21日是世界睡眠日，充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动并列，已成为国际社会公认的三项健康标准。不过，中国睡眠研究会指出，若干年前，我们每晚的平均睡眠时间是8小时；如今这个数字减少为6.8小时。
睡好了神清气爽，睡不好精神萎靡，甚至引发健康问题。为了唤起全民对睡眠重要性的认识，2003年“世界睡眠日”被正式引入中国，从此每年的3月21日便成了一个特殊的日子。2019年世界睡眠日的主题是“健康睡眠，益智护脑”。你对睡眠不足的危害真正了解吗？如何克服睡眠障碍拥有优质睡眠？在这里，临床心理专家喻小念博士为大家进行详解。
一个典型的睡眠障碍病例
成成（化名）满脸痛苦的走进心理诊室，还没坐定就痛苦叙述开了：“医生，我都一周没睡觉了，全身到处都不舒服，做了很多检查都说没问题，再不睡觉我觉得我要死了”。
心理医生仔细询问病情后得知，成成其实睡眠不好至少已有5年了。原来，成成工作后经常倒班熬夜，常年每天睡眠不足5小时，每晚入睡也比较困难。不过，因为成成白天精神自觉还好，工作生活影响不大，自己一直没当回事，偶尔服一点安眠药助眠。
但最近一周，成成变得整夜不能入睡，即使感觉困意很重，可一旦上床，脑子里像过电影一样，各种念头层出不穷，越想越兴奋，根本无法入睡，即使加大好几倍量的安定也无法入睡。随后，白天他出现了头晕脑胀、全身乏力、心慌胸闷、注意力集中困难、没有食欲等各种不舒服。因为担心身体出大问题，成成去医院做多了系统检查，除了血压有些不稳定外，其他都没有明显问题，觉得还是睡眠不好引起的。于是，医生建议成成去心身医学科就诊，出现了本文开头的一幕。
睡眠障碍，是现代人健康严重问题之一
喻小念主任指出，睡眠障碍其实已为现代人群健康的严重问题之一。从活泼机灵的小学生到垂垂耄耋老人，或是没时间睡觉，或是有时间却辗转难眠，都在因睡眠不好而烦恼不已，并常常因此继发各种身体精神的不适、甚至疾病。
据近年全球睡眠调查结果显示，中国国民因失眠、易醒、多梦等所致，睡眠时间不足与睡眠质量问题而存在睡眠障碍者高达42.5%。面对超过4成国人睡眠障碍的严重局面，有关部门与医疗机构已高度重视，开展了许多研究和对策。
但是，绝大多数民众对睡眠障碍对人体健康的危害性还缺乏足够的重视，或存在许多错误的睡眠观念，不能及时面对处理好因睡眠障碍对健康的威胁或潜在威胁。
长期睡眠障碍对人体的常见危害
喻小念主任介绍说，国内外各种研究表明，长期睡眠障碍对人体健康影响是多层次的，危害深远，最常见的危害有：
（一）睡眠障碍导致各种疾病：各种临床和基础研究已充分证实，人体长期睡眠障碍，不仅仅带来第二天的精神萎靡、眼泡浮肿、头昏头痛、食欲不振等症状，还能直接导致各种心身疾病，如肥胖病、高血压、心脑血管硬化、恶性肿瘤、支气管哮喘、溃疡病、糖尿病和性功能障碍（不育不孕症）等。
研究发现，睡眠缺乏可使胰岛素敏感性降低40%，是增加肥胖、高血压和糖尿病等病发生风险的重要生理危害因素。长期睡眠不足的人，心脏病发作的几率是普通人的两倍。在精神心理科门诊，90％的精神心理疾病患者最初的表现可为睡眠障碍。可见，睡眠不好与很多慢性疾病的发生关系密切。
（二）长期睡眠障碍加速机体衰老：长期睡眠不足容易造成脑神经功能紊乱，同时机体各器官因无法获得适度的休息而过度消耗与功能衰退，在人体肌肤颜面外观上则呈现未老先衰的现象，如黑眼圈与皮肤晦暗、粗糙、皱纹、头发枯萎易脱、精神萎靡、头昏心悸、腰膝酸软、易寒易热，抵抗力差而容易感冒与慢性感染等老化现象。研究表明，经常失眠者的衰老速度是正常人的2.5～3倍；一天睡眠不足，76％的人第二天的免疫力大幅度下降。因此，睡眠不足易催人衰老。尤其是老年人长期睡眠不好，可明显增加老年痴呆症的发生危险性。
（三）睡眠障碍破坏大脑认知功能：失眠病人常有记忆力减退，做事丢三落四，忘记物品的存放地方，想不起来熟人的名字，学习的内容记不住，看完书后没什么印象等表现。所以长期失眠或失眠症状严重时就会出现健忘症状，这主要是由于脑神经功能紊乱，长期处于弱兴奋状态，导致精神疲惫、情绪低落或忧郁、注意力不集中而容易走神。
此外，睡眠不好还导致对事物的理解判断力等高级思维能力的下降，情感体验不良，同时对自身的病情或症状过于敏感，而对工作、学习、生活与其它事物体验感、兴趣下降或缺乏。
随着记忆力障碍发生与加重，人的智力表现也会出现衰退。故而学习、工作甚至生活能力都随之下降。尤其儿童青少年阶段，如果长期睡眠不良，必然严重影响智力的发展和开发，造成学习、生活能力下降及精神心理问题。这也是2019年“世界睡眠日”我国主题“健康睡眠 益智护脑”的中心思想。
（四）其他危害：长期睡眠不好，除了对健康的直接危害外，还容易导致一些其他心理行为的异常。如一项针对住院患者的调查发现，对治疗不满的患者中普遍存在睡眠障碍。而医生中每日睡眠不足6小时者超过40%，医护人员因睡眠不足，因注意力判断力的下降，医疗活动中出现偏差的危险性显著增加。这些不利影响可直接导致医患纠纷的发生。
有关研究提示，长期睡眠不好，容易诱发抑郁焦虑等多种精神心理疾病，严重的甚至诱发自杀行为。如本文开篇提到的成成，因工作原因等，长期睡眠不足，却未予以足够重视，未及时进行合理调节和正规治疗，终于拖到整日无法入睡，完全不能正常工作生活的痛苦境地。
睡眠障碍治疗中的常见误区
喻小念主任介绍说，对于睡眠障碍认识不足的同时，关于睡眠障碍治疗中的误区也广泛存在。目前误区主要表现一部分人滥用促睡眠药物，更多的人却过度畏惧睡眠障碍的药物治疗。
长期以来，临床上多以安定（苯二氮卓类药物）改善睡眠障碍，部分患者长期（数年甚至数十年）使用这类药物，导致生理和心理上的药物依赖，药量越用越大，睡眠改善的效果越来越差，而药物的副作用却越来越大，最终导致机体多系统健康损害。相反，大多数睡眠障碍患者拒绝使用任何药物治疗，认为只要是“睡眠药”都会有依赖性，一旦用了就再也无法摆脱。
喻小念主任告诉大家，睡眠障碍的发生其实是多种因素所致，睡眠障碍的治疗可有不相同的药物或非药物手段，并不是只有安定药物治疗一途。除安定（苯二氮卓类药物）类以镇静催眠改善睡眠障碍外，依据睡眠障碍的发生原因不同，其他如改善情绪的抗焦虑抗抑郁药、新型的非典型抗精神病药物，以及最近社会上广为流行的褪黑素等，都是改善睡眠障碍的有效药物。
药物治疗之外，多种心理行为治疗及物理治疗，都对睡眠障碍具有明确良好的效果。当然，无论是药物治疗，还是心理行为治疗或者物理治疗，都需要患者就医检查，明确睡眠障碍的特征，采取相应的合适的药物或其他有效措施治疗，才能既良好改善睡眠又避免不良后果的出现。
如何拥有高质量的睡眠 专家为您支招
睡眠占人生的三分之一的时间，每天的睡眠时间是保证机体健康、消除大脑疲劳、保持良好情感体验和促进大脑高级思维功能处理的重要时间。有关研究报道，睡眠状况与人类寿命具有密切关系，各种类型的睡眠障碍都对寿命有直接危害。
好的睡眠需要在日常生活中建立和保持，如何建立和保持一个高质量的睡眠呢？喻小念主任强调，每个人的健康状况不同，对睡眠时间和质量的需求有异，但有一些共同的基本规律。
首先，充足的睡眠时间是好睡眠的根本基础。虽然人类不同的年龄阶段对睡眠时间的需求不同，但长期过度压缩睡眠时间，对健康的危害无异于慢性自杀。所以睡眠的时间必须足够，而且这个“足够”是指良好入睡的时间。上床而长时间不能入睡是不能计入“入睡时间”的。
其次，良好的睡眠节律是好睡眠的必须条件。人类在进化中建立起了特定的睡眠生物规律，如果长期生活作息无序，必然导致无法获得良好的入睡启动功能。最新的研究证实，日常睡眠节律紊乱，即使以补觉的方式，也无法使大脑功能得到良好的恢复。这反映在许多人平时睡眠不足，周末或假期大量补觉后，人的精神状态反而更差。所以，好的睡眠节律是每日规律充足的睡眠习惯。
第三，温暖、安静、舒适的睡眠环境是好睡眠的重要保障。外部环境的声、光、温度，甚至空间、色彩及卧具等都会直接影响睡眠的质量。所以，努力营造一个符合实际条件，好的睡眠环境是值得努力的措施。
第四，好心情是提高睡眠质量最好的促进剂。噩梦常常是白天紧张、焦虑、愤怒、压抑、嫉妒等各种负性情绪在人类的睡眠中的反映，是好睡眠的无形杀手。正所谓“日有所思夜有所梦”，持续不良的梦境必然会影响睡眠中机体疲劳的消除，导致早起醒后的精神状态不良。这也反映出绝大多数精神心理障碍者均睡眠不好的特点。
专家简介：
喻小念，医学、心理学博士，博士后研究员，具有深厚医学、心理学素养及20余年临床教学经验。擅长各类精神心理疾病的临床诊治，调节各种躯体疾病中的心理问题。（田琨）
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