增肌期间如何做才能减脂(减脂每天到底吃多少啊)(1)

健身要有计划,饮食也要有计划,否则每天胡乱吃一通,最后究竟吃了多少,热量是否超标,蛋白质是否摄入足够,全然不知道。

增肌期间如何做才能减脂(减脂每天到底吃多少啊)(2)

食物要多样化

尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。

早餐:要丰盛,蛋白质、碳水、蔬菜、水果,一个都不能少。

增肌/减脂每天到底吃多少啊?

粗暴地扔给你一个常用公式:

1、维持/每周非高强度健身3次:1.1g蛋白质/斤,1.7g碳水化合物/斤,0.3g脂肪/斤

2、运动增肌:1.1g蛋白质/斤,2.1g碳水化合物/斤,0.43g脂肪/斤

3、运动减脂:1.1g蛋白质/斤,1.3g碳水化合物/斤,0.2g脂肪/斤

*热量换算方法:1g蛋白质=4kcal,1g碳水化合物=4kcal,1g脂肪=9kcal

*每个人的新陈代谢、体质都不同,要慢慢摸索适合自己的热量范围,不要就特别死板地按照公式。但可以用这个公式尝试一段时间,看看效果。

增肌期间如何做才能减脂(减脂每天到底吃多少啊)(3)

优质蛋白质的来源包括:

牛奶—容易吸收、常见,也是最常用的

鸡蛋—天然食品中最优秀的高蛋白食品,一个全蛋配三个蛋清即可

去皮鸡胸肉—优质高蛋白食物,价格也比较亲民

牛后腿肉、牛排等瘦牛肉—脂肪含量比鸡胸肉略高,但也是非常不错的选择

金枪鱼罐头—价格不贵,脂肪含量低

分离乳清蛋白粉-平均蛋白质含量达到90%以上,高强度健身人群必备

增肌期间如何做才能减脂(减脂每天到底吃多少啊)(4)

关于常见碳水化合物的含量:

·150g红薯约含375g碳水化合物

·200g土豆约含34g碳水化合物

·150g熟米饭约含35g碳水化合物

·2片全麦面包约含35g碳水化合物

增肌期间如何做才能减脂(减脂每天到底吃多少啊)(5)

脂肪的选择

最好选择有益脂肪,即不饱和脂肪酸。植物类,比如橄榄油、菜籽油、玉米油等植物油和原味坚果都是很好的选择。动物类,比如深海鱼油就很好。

增肌期间如何做才能减脂(减脂每天到底吃多少啊)(6)

zjjzhi分享增肌减脂资讯,教瘦子增肌,胖子减脂

,