健身要有计划,饮食也要有计划,否则每天胡乱吃一通,最后究竟吃了多少,热量是否超标,蛋白质是否摄入足够,全然不知道。
食物要多样化
尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。
早餐:要丰盛,蛋白质、碳水、蔬菜、水果,一个都不能少。
增肌/减脂每天到底吃多少啊?
粗暴地扔给你一个常用公式:
1、维持/每周非高强度健身3次:1.1g蛋白质/斤,1.7g碳水化合物/斤,0.3g脂肪/斤
2、运动增肌:1.1g蛋白质/斤,2.1g碳水化合物/斤,0.43g脂肪/斤
3、运动减脂:1.1g蛋白质/斤,1.3g碳水化合物/斤,0.2g脂肪/斤
*热量换算方法:1g蛋白质=4kcal,1g碳水化合物=4kcal,1g脂肪=9kcal
*每个人的新陈代谢、体质都不同,要慢慢摸索适合自己的热量范围,不要就特别死板地按照公式。但可以用这个公式尝试一段时间,看看效果。
优质蛋白质的来源包括:
牛奶—容易吸收、常见,也是最常用的
鸡蛋—天然食品中最优秀的高蛋白食品,一个全蛋配三个蛋清即可
去皮鸡胸肉—优质高蛋白食物,价格也比较亲民
牛后腿肉、牛排等瘦牛肉—脂肪含量比鸡胸肉略高,但也是非常不错的选择
金枪鱼罐头—价格不贵,脂肪含量低
分离乳清蛋白粉-平均蛋白质含量达到90%以上,高强度健身人群必备
关于常见碳水化合物的含量:
·150g红薯约含375g碳水化合物
·200g土豆约含34g碳水化合物
·150g熟米饭约含35g碳水化合物
·2片全麦面包约含35g碳水化合物
脂肪的选择
最好选择有益脂肪,即不饱和脂肪酸。植物类,比如橄榄油、菜籽油、玉米油等植物油和原味坚果都是很好的选择。动物类,比如深海鱼油就很好。
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