又到了三月不减肥四月徒伤悲的季节，漂亮的衣服似乎在召唤姐妹们赶紧把「塑形」这件事提上日程。
这时候很多人的身边都会出现那么个「我最近不吃主食」的小伙伴。
大部分人想象中「不吃主食」可能是这样的：
瘦成一道光 / giphy
要是能长期不吃主食可能就是：
自信放光芒 / giphy
好好的主食，怎么就从「餐桌主角」变成了「长肉恶人」了？不吃主食真的能高效减肥吗？
今天就来和大家好好唠一唠。
瘦是瘦了，可能减掉更多的肌肉
对于热爱米面的中国人来说，如果没点啥好处，「不吃主食」这个风是吹不起来的。
不吃主食的饮食模式，戳中了一个大家又痛又急的事——快速减肥。很多明星的减肥餐里就几乎见不到主食：
图片来源：网络
有效果吗？瘦是的确会瘦的，但奉劝各位冷静。
先看一个事实：短期减肥，瘦的不一定是脂肪，更多可能是水和肌肉。
图片来源：网络（脂包肌）
主食最大的营养贡献，就是碳水化合物，它有节约蛋白质的作用。
和很多人想象的不同，如果摄入的碳水不够用，身体并不会优先消耗脂肪，而是启动补偿机制——消耗自身的蛋白质来转化为碳水化合物，以维持基本的生命活动。
肌肉可是我们的宝贝啊！
短期来看，体重确实快速降下来了，可一旦坚持不住，回到以前的饮食习惯，那么立马复胖回去！并且可能比之前更胖。
另一个扎心的事实：一些研究回溯了不同减肥方法的人群，结果发现，长期来说，低碳饮食减肥和别的方法，减的重量并没有太大区别。
换言之，你大可不必受这种罪，好好吃饭的减肥效果可能真的不差。
而且在我们美食大国，长期戒断主食的难度更大。
你能戒掉白米饭，但还有包子、饺子、年糕、糍粑、青团、汤圆、烤冷面、兰州拉面、煎饼果子、羊肉泡馍……在持续散发魅力。
咱就说，有几个人能坚持一年以上呢？事实也证明，研究都没能追踪到几个坚持低碳饮食超过 2 年的人。
不吃主食的痛苦，经历过的都摇头
长期不吃主食的好处没看到，我们倒是看到一堆「悲惨经历」（来自微博真实经历）。
图片来源：微博
➊ 口臭、便秘会找上门
不知道大家是否遇到过这样尴尬的局面，不吃主食之后就开始不敢正面对人说话了，能明显感觉到自己有口气，每天早上还会为拉不出粑粑着急。
这就是极低碳水（常见的就有生酮饮食法）的祸害之一。
口气的产生与低碳水环境下脂肪的不完全代谢物丙酮有关，有时被描述为发酵水果或者卸甲油的味道，一段时间后汗液和尿液中甚至也会出现同样的味道。
图片来源：Giphy.com
在一些低碳水饮食（简单理解就是不吃主食）的相关研究中，消化道的副作用很常见，例如口气难闻、便秘、腹泻、呕吐、腹痛等。
➋ 掉头发、月经紊乱
的确会，主要是过度节食带来的。这件事不能完全怪到不吃主食这件事上，但很多人不吃主食后的热量摄入骤降。
能量不足时，为了活命，身体开启「裁员」状态，首先被舍弃的就是头发，以及耗能较高的生殖系统。
只是想瘦点啊，真的没必要那么拼。
➌ 情绪不稳定，还会不开心，大脑会迟钝
想吃煲仔饭！想吃面条！想吃炒粉干！在我面前放三碗饭都能干了它！
这大概是每个不吃主食人的内心。
不只是你想，你的大脑也想。
碳水化合物是大脑活动的主要能量来源。虽然蛋白质也可以分解成糖原被大脑用作燃料，但效率不如直接摄入碳水化合物来得快。
另外，碳水还是重要的情绪介质多巴胺以及血清素的驱动器，一旦缺失，就会让人做出一些失控的事。
图片来源：站酷海洛
更可怕的是断主食后可能出现的暴食行为，身体为了获取足够的碳水，真的会让你失去理智干完三碗饭。
所以，无论长期还是短期，我们都不建议不吃主食。
主食不只是热量，还有很多有用的东西
「不吃主食」本质是为了制造热量缺口，很多人优先摈弃了「热量」不低且看起来没啥「营养」的主食。
米饭、面条、馒头、番薯、土豆、燕麦、杂豆这些以淀粉（碳水化合物）为主的食物，的确是我们日常生活中的主要能量，一般占我们吃的所有食物总热量的 50% 左右。
来看看一个吃主食的女生的热量：
图片来源：自己做的
如果把主食紫薯、燕麦饭、玉米饼去掉，热量瞬间降低 800 千卡，缺口轻轻松松就出现了。
图片来源：自己做的
这样看起来真的又「轻松」又「容易」，但更多忽略了，不吃主食，少的不仅是碳水，还有很多身体嗷嗷需要的好东西：
蛋白质、维生素 B1、维生素 B2、烟酸、维生素 E 、锌甚至是钾。
|
吃主食 vs 不吃主食的营养对比 （以下数据参考上方配置的轻体力女性营养较为均衡一餐的数据，对比仅供参考） | |||
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成分 |
下降比例 |
吃主食 |
不吃主食 |
|
蛋白质/克 |
26% |
77 |
57 |
|
碳水化合物 / 克 |
67% |
246 |
80 |
|
维生素 B1 / 毫克 |
42% |
1.2 |
0.7 |
|
维生素 B2 / 毫克 |
31% |
3.2 |
2.2 |
|
钾 / 毫克 |
36% |
2804 |
1787 |
|
镁 / 毫克 |
33% |
338 |
225 |
|
锌 / 毫克 |
30% |
10.3 |
7.1 |
图片来源：自己做的
没错，主食甚至是蛋白质以及 B 族维生素的重要来源。
主食是最便宜的碳水来源，也可以轻松帮我们补齐在其他食物中无法获取的重要元素。
主食，真的是餐桌上的必需品。
主食无罪，真正要警惕的是精制碳水
主食本身没有错！想要更好看也没错，每个人都有追求更好自己的权利。
如果你正在减肥，那么我们建议你一定要吃主食，但可以适当减少比例，不要低于一天 130 克碳水化合物。
相当于每天要吃至少 3 两（生重）粮食（1 两生米可以煮出大约半碗米饭的量），也就是 2 拳头的米饭。（下图为 150 克煮出来的米饭量）
图片来源：自己拍的
你还可以把一部分精制碳水，换成粗杂粮。
精制碳水指的是白米饭、面条、馒头、面包这类精细加工的粮食。它们在加工的过程中会丢失大量膳食纤维等不错的营养素。
更推荐吃慢消化、高膳食纤维、低血糖反应的主食，比如糙米、燕麦、黑米、荞麦、小米、红小豆、芸豆、红薯等各种杂粮、干豆类和薯类。
多吃几次你会发现，各种粗杂粮不仅各有香气，而且口感也会更丰富呢。
推荐你吃的 10 种主食
关键不在于吃不吃，而在于吃什么
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参考文献
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策划：Murphy | 监制：Feidi
排版：小蜗 ｜ 封面图来源：站酷海洛
