戳左上角蓝字关注“毛毛虫Claire”,一起说说心里话

点击右上角【●●●】菜单栏

选择“设置⭐️标”或“置顶公众号

不再错过任何精彩推送

自我提升10个好习惯早起(生活管理早起毁一天)(1)

假期在家,有个朋友这么跟我描述她的生活:

9点以后起床,洗洗涮涮,磨蹭磨蹭,吃点东西,一上午就不剩啥了。

下午去走走亲戚,晚上还有饭局要应付,回了家妆都懒得卸,玩会手机,一看两点了。明天又是睡到中午……

本来打算利用假期提升自己,学点新东西,多看几本书,可是每天都这么浑浑噩噩地过去了。

偶尔早起更是要了命了,刷牙的时候几乎下一秒就会睡过去,只要早于八点起床,一整天都头脑不清醒,做不了任何工作……

对于一直早起的同学来说,早起是再寻常不过的事,一天之计在于晨,那种早起后充满活力的感觉妙不可言。

可是对于作息不规律的同学来说,早起可以毁了他们一天的状态。

那么,如何在早起后快速又清醒地进入学习工作状态,真正发挥早起的价值呢?

01

如何早起?

要清醒快速地在早晨进入工作状态,第一步——

我们要先起得来。

想要早起成功,首先必须认识这一点——每天叫醒你的其实不是闹钟也不是梦想,而是前一天晚上的早睡。

有些人是因为刷剧、刷短视频软件而熬夜,熬到一半还叫个外卖吃个夜宵,而有些人是把白天的工作拖延到晚上,熬夜工作是他们的补偿心理。

对于前一种人,我的建议是在早睡这件事上,要有壮士断腕的决心,把手机上那些干扰早睡的软件全都卸载,或者强迫自己绝对不带手机进卧室,改用闹钟叫自己起床。还有一种方法就是在睡前打开有番茄工作法功能的软件,强迫自己不能去刷别的app。

对于后一种熬夜的人,我的观点是,如果能改掉白天拖延 晚上修仙的模式,工作表现可能会更好。美国“网络医学博士”网站刊登得克萨斯大学一项研究发现,坚持早起大学生的GPA比熬夜大学生整整高出一个点。研究负责人丹尼尔·泰勒博士说,坚持早起的学生生活更规律,准时上课,学习更主动,且没有熬夜带来的健康问题。

大量的研究发现:

自我提升10个好习惯早起(生活管理早起毁一天)(2)

早起的人更加有毅力、自我独立、亲和。

他们总是设置更高的目标,计划更佳长远。

而且自我感觉良好,生活满意度很高。

很少消极、喝酒或者抽烟。

自我提升10个好习惯早起(生活管理早起毁一天)(3)

早睡早起是用于顺应身体生物钟而消除慢性压力的。22:00-6:00的睡眠时间较好的原因是,这样的节律可以调节身体的“压力激素”皮质醇水平,使它处于较低水平。

而过量的皮质醇分泌会提高我们长胖的概率,也会刺激胃酸分泌,过量的胃酸腐蚀胃壁,严重的引起胃溃疡。但是这个时间界限也不用卡得太死。每个人的基因不一样,有些人一天睡六个小时就精力满满了,而有些可能睡满八个小时还是困得不行。

自我提升10个好习惯早起(生活管理早起毁一天)(4)

还有一些同学采取周末疯狂补觉的战略,这样也是不可取的。

长达一个礼拜的熬夜给身体带来的损害,是无法通过补觉来逆转的。保持有规律、高质量的睡眠几乎是自律的最基本条件了。

除了早睡外,睡前轻断食一下也很有效,比如在八点之后不吃东西。

刚开始坚持早起的时候,好几次我都是这样被饿醒了。前一天晚上的饥饿会转化成第二天早起吃早餐的动力。但是早起之后不要立刻吃午餐,最好是活动20分钟-1个小时后再吃。

还有一招就是,找个生活习惯规律的朋友,每天早上强迫你起床。

我刚出国的时候时差没调过来,就让我国内的朋友每天下午(英国时间的早上)给我打视频电话,不仅要打到我接起来,还要让她看到我吃上早饭,这才算叫我起床成功了。

后来生物钟形成之后,不用闹钟,我也可以每天精准地在6:00醒过来。

02

早起仪式感最重要

自我提升10个好习惯早起(生活管理早起毁一天)(5)

好不容易在七点钟起床了,然而这只是成功的一半。

很多同学没过多久,迷迷糊糊地倒头又睡了个回笼觉……

起床之后,收拾被褥,洗漱护肤,准备早点…如果早点是蒸蛋或者煮粥这种时耗比较长的,我还会趁这个时间做一套瑜伽(拜日式强度不高,几乎不会出汗弄得身上黏黏糊糊的,但是会唤醒身体)。如果天气不错,又有家人帮忙准备早点,我就下楼去跑步,回来冲个澡后享用早饭。

这一套流程做下来,我想很少有人能再睡得着了。

我建议大家都给自己安排至少三项早起必须完成的任务。可以是读二十分钟的书、做一套天鹅臂锻炼、写晨间日记,甚至可以是最简单的,比如喝一大杯水、把被子叠整齐(这个真的对防止回笼觉很有效)、和家人说一声我爱你……

正常人需要1.5小时来完成早间清醒的过度,所以早起的迷糊是很正常的。一些明显的外部干预可以缩短这个时间,比如很多电视剧里出现的,早起之后拉开窗帘,强烈的日光会让人瞬间清醒。或者冲个冷水澡,也很有效。

03

早起之后,挑战最难的任务

自我提升10个好习惯早起(生活管理早起毁一天)(6)

上面提到过皮质醇概念,皮质醇在22点后到次日凌晨5点间维持很低的水平,因为大脑认为这个时候身体需要休息和放松,不需要大量皮质醇来应对压力。

而在早上的6-8点间,皮质醇的浓度最高。大脑认为这个时候我们将迎来巨大工作压力,皮质醇的上升可以提高身体运转效率。

通常在上午8点-12点间皮质醇水平会骤然下跌,之后全天都持续一个缓慢的下降趋势。从凌晨2点左右皮质醇水平开始由最低点再次回升。所以在早晨的后半截,皮质醇的浓度已经开始出现下降,这就是为什么中午左右我们会感觉疲乏,精力难以集中的原因。

《美妙的两小时:科学策略利用你最好的状态,完成最重要的工作》的作者Josh Davis说:

“工作状态在很大程度上取决于你的精神状态,

早晨是一个人精神能量最充沛的时刻。

即便你的睡眠质量可能并不是很高,

你在早晨这段时间也会有更多的精神能量来重点关注那些焦点问题,

将那些无关紧要的事情放到一边。

你的思维会更有创造性,你会更多的使用前额皮质层来思考,

而不是简单的例行公事。”

所以早上的6-8点间是一天的黄金时段,而且早上一般比较清净,没有外界因素可以干扰我们。

可是对于很多同学来说,早起之后的这段宝贵时间,就浪费在刷手机上了。

我会把这段时间最难处理的任务集中安排在这个时间段。比如我要回复一封棘手的邮件,我就会在吃完早饭后(有时候甚至不吃早饭保持空腹,因为血糖升高会让人食困,难以集中注意力)开始研究邮件的内容、措辞。比如我要学一个新的领域的东西,6-8点也是首选的学习时间。

比完成任务更重要的是,那种完成挑战的成就感心理会增加这一天的工作效率:既然已经完成了最艰难的任务,那何不把to-do上的其他小事也一一做了,让这一天更完美一些呢?

我最不推荐大家在上午6-10点做的工作就是查邮箱了。很多同学有不断刷新邮箱的强迫症,而如果早晨时间被这些琐碎的工作占据的话,接下来的一整天都会找不到工作的重点,效率低下。

04

午睡的重要性

自我提升10个好习惯早起(生活管理早起毁一天)(7)

早起没睡够,下午犯困,这个问题完全可以通过正确的午睡来解决。

德国杜塞道夫大学的一项研究显示,午睡不但可以消除疲劳,还能增强记忆力。而哈佛大学研究发现,午睡可改善心情,降低紧张度,缓解压力,增加警觉性。

首先午餐不要吃得太油腻,饭后十分钟起来走动消消食。或者靠墙站十五分钟,对仪态也有很帮助。午睡的时间不可以太长,最多三十分钟就可以了,如果时间比较紧张,十五分钟也是可以的。

最好不要趴在桌子上睡觉,一来对脊椎不好,二来有的女生担心自己妆容睡花了,午睡质量自然不会高,建议买一个折叠的床放在办公室,睡眠耳塞、眼罩这些也是很好的午睡装备。

记得之前看过一篇文章,大致分析了下,为什么我们中国人都需要午睡。

而在外企或者有过出国经历的都知道,老外们是不需要午睡的,下午也不会昏昏沉沉。

其实就从饮食上分析了下原因,比如我们喜欢中午吃热乎乎的大米饭做主食。而鬼佬们吃的则是生冷的三明治,或者就简单的吃个苹果香蕉 一点小饼干代替。这样略微的饥饿感可以保证下午清醒的精神状态。如果大家感兴趣,这个话题咱们下次再详细的聊一下。

自我提升10个好习惯早起(生活管理早起毁一天)(8)

环境很吵的时候,我会戴这个耳罩午睡。隔音比耳塞强很多,自己调节下松紧就好了。

05

早起真的毁一天吗?

自我提升10个好习惯早起(生活管理早起毁一天)(9)

“早起毁一天”其实是我们对早晨时间没有规划好的结果,这句话不应该成为熬夜和赖床的借口。

早起的人其实都有强大的内在驱动力——为了成为那个更自律更优秀的自己。

不如就从今天开始,试着睡前不要刷手机,试着在六点钟找到身体被唤醒的感觉,试着以高效的开始和to-do list的清空告别这一天,试着比昨天更自律、更优秀。

保持积极向上的心态,多听听自己身体的声音,跟随身体的感受,身体会给你最好的反馈。

自我提升10个好习惯早起(生活管理早起毁一天)(10)

|福利时间

为了帮助大家成功早起,感受清晨的美妙时光,送大家一个小礼物呀~

自我提升10个好习惯早起(生活管理早起毁一天)(11)

自我提升10个好习惯早起(生活管理早起毁一天)(12)

转发本条至朋友圈,截图发送到后台,抽两位幸运鹅送【天猫精灵-AI智能音箱语音助手】

微博关注@毛毛虫Claire,转发本条微信同款微博,抽一位幸运鹅送【天猫精灵-AI智能音箱语音助手】

可以当闹钟(声音非常大,足够叫醒你),可以设置日程提醒,可以听新闻,可以生活缴费,可以语音点播......

· 上期中奖名单 ·

自我提升10个好习惯早起(生活管理早起毁一天)(13)

· 好文推荐 ·

自我提升10个好习惯早起(生活管理早起毁一天)(14)

自我提升10个好习惯早起(生活管理早起毁一天)(15)

自我提升10个好习惯早起(生活管理早起毁一天)(16)

· 往期回顾 ·

自我提升10个好习惯早起(生活管理早起毁一天)(17)

自我提升10个好习惯早起(生活管理早起毁一天)(18)

点击“阅读原文”,和毛毛虫Claire说说心里话~

,