练瑜伽，动作不值钱，细节才最有价值。那么，细节是什么？细节是骨骼关节的正位，是肌肉如何发力，动作如何做，做到什么程度最有效。
今天，跟大家分享18个基础瑜伽体式骨骼关节的结构正位，以及肌肉“力的走向图”，让你更加科学安全有效的练瑜伽，2019年，正式告别“依葫芦画瓢式”的练瑜伽方式。
1、舞王式
补充细节：
- 舞王式身体的前侧要尽量的伸展
- 腹部肌群一侧延展向前向上
- 一侧向下向后，大腿肌肉前侧延展
- 支撑腿收紧，用力的踩实垫面
2、站立前屈
补充细节：
- 站立前屈背部与双腿
- 力的走向均是向相反的反向
- 大腿肌肉收紧向上提
- 双肩向后，肩胛骨向下沉
3、战士1式
补充细节：
- 伸直腿的髋部向前转动
- 保持髋部的中正，大腿肌肉收紧延展
- 脊柱延展，胸腔打开
4、战士2式
补充细节：
- 屈膝腿向外打开，膝盖与脚尖同向
- 脊柱延展，大腿前侧及内侧延展
5、侧角式
补充细节：
- 屈膝腿与支撑手臂相互对抗
- 上方髋部打开，脊柱侧腰延展
6、双角式
补充细节：
- 大腿肌肉收紧向上提
- 腹部核心有控制的收紧
- 背部对抗延展，双肩向后
- 肩胛骨下沉
7、加强侧伸展式
补充细节：
- 双腿后侧肌肉对抗延展
- 脊柱延展，背部肌肉对抗延展
8、半月式
补充细节：
- 下方腿肌肉收紧，脚用力的踩实垫面
- 脊柱延展，核心收紧
- 上方腿向后蹬，大腿肌肉收紧
- 上方手臂用力的向上延展
9、支撑板式
补充细节：
- 核心、大腿收紧
- 脊柱延展，背部肌肉对抗延展
- 臀部肌肉向后向下
10、侧板式
补充细节：
- 脊柱延展，大腿肌肉收紧
- 核心收紧，侧腰臀部肌肉
- 激活向中间靠拢
11、下犬式
补充细节：
- 双脚用力的向下踩
- 双腿后侧肌肉对抗延展，激活耻骨肌
- 背部肩胛骨向两侧变宽并下沉
- 激活菱形肌，背部肌肉对抗延展
12、虎式
补充细节：
- 下方小腿与手用力的支撑垫面
- 核心收紧保持身体的稳定
- 背部与臀部肌肉对抗延展
13、手杖式
补充细节：
- 双手用力的向下压垫面
- 手臂肌肉激活，肩胛骨相互靠拢
- 激活菱形肌，胸腔打开，双肩下沉
- 双腿肌肉收紧，用力向下压垫面
14、圣哲马里其1式
补充细节：
- 大腿肌肉收紧，坐骨坐实垫面
- 脊柱延展，背部肌肉向上伸展
15、束角式
补充细节：
- 双腿向两侧打开
- 双腿内侧肌肉对抗延展
- 脊柱向上立直，背部肌肉向上延展
- 双肩向下沉，肩胛骨相互靠拢
- 激活菱形肌和斜方肌下部
16、坐角式
补充细节：
- 骨盆向前转动，大腿后侧肌肉延展
- 大腿前侧肌肉收紧
- 脊柱与背部肌肉向上延展
17、单腿头碰膝式
补充细节：
- 双腿后侧肌肉延展
- 背部肌肉向两侧对抗延展
- 侧腰对抗延展
18、小桥式
补充细节：
- 骨盆向后转动，大腿前侧
- 髂腰肌延展，臀部肌肉收紧
- 脊柱延展，胸腔打开
