要说哪个健身器械
简单、方便还能锻炼全身
那肯定是哑铃了
哑铃属于自由重量器械。使用哑铃锻炼有利于增强力量、提高忍耐力并增长肌肉。无论是训练最大肌力、肌肥大、爆发力或是肌耐力，哑铃都是一种最基本又全面的训练器材。
而且哑铃可以锻炼到你的肱二头肌、肱三头肌、肩膀、背部和胸部的肌肉，在家没事就可以举两下。
下边讲解的训练动作依据身体的不同的部位来做训练。
训练动作依照自身的状况以及依照自己的训练目标做调整，无论是增加体适能、肌肉量、肌耐力或是增加运动表现来增减次数与组数，同时搭配上合适的重量与次数才是最好的训练方式。
哑铃胸部训练一 哑铃卧推
1.平躺于垫子上，哑铃保持在胸前上推。
2.放下至与胸同高的位置。
3.上推回到原位并重复。
4. 动作避免完全伸直手臂。
二 哑铃上/下斜卧推
1.平板凳斜角30至45度
2.重复卧推动作
三 哑铃飞鸟
1.平躺，持哑铃置于胸前。
2.全程手肘微弯。
3.双臂向两侧展开，同时保持手肘微弯。
4.当上臂与地面平行时，将哑铃举回起始位置后重新开始。
哑铃肩膀训练一 坐姿哑铃肩推
1.背部打直坐好，将哑铃高举过头。
2.将哑铃慢慢放下至与肩同高。
3.当上下臂呈90度时上推哑铃，并重复以上动作。
二 站姿哑铃侧平举
三 哑铃前平举
1.身体站直，膝盖微弯，张开与肩同宽，掌心向内朝大腿方向握住哑铃。
2.单手臂向前平举。
3.手臂地面平行时，放下回到开始位置后重新开始。
哑铃背部训练一 哑铃划船
1.一手扶住椅子，另一只手伸直握哑铃。
2.保持背部稳定不动，曲肘将哑铃提举至腰际。
3.放下哑铃回到开始
哑铃二头肌训练一 哑铃弯举
1.站直，哑铃握在身体两侧。
2.手掌朝内面向身体。
3.手肘紧贴身体，做弯举动作。
哑铃三头肌训练一 哑铃臂屈伸
1.站在长椅的侧边，将靠近长椅的的手掌与膝盖支撑在长椅上，上身与地面平行。
2.另一只手握住哑铃，下臂贴紧身体与地面平行，这时手肘应呈90度。
3.将上臂伸直直到与地面平行。
4.伸直手臂回到开始位置，重复弯举动作，做完换边。
哑铃臀腿训练一 哑铃深蹲
1.持哑铃在身体两侧，双脚与肩同宽站好。
2.做深蹲动作，直到大腿与地面平行。下蹲时保持膝盖向前，不要往内缩。
3.保持背部自然挺直，利用下背与腿部的力量启动。
4.回到开始位置并重复。
二 哑铃弓箭步蹲
1.持哑铃在身体两侧，双脚并拢站好。
2.跨出单脚做弓箭步蹲动作，下蹲至膝盖呈90度，后脚膝盖会靠近地面。
3.跨出脚出力回到开始位置。
4.单脚重复几次后换脚训练。
小提示在锻炼肌肉时，先从大肌群开始，比如胸部、背部、大腿正面（四头肌）、大腿背面（腿后肌）、臀部（臀肌）和肩部（三角肌）。然后再将重点放在较小的肌肉上，比如二头肌、三头肌、小腿肌和腹肌。
,
