在生活中，你有没有遇到过这样的情况：
发现会有长短腿的情况；
时常出现腰痛的症状；
两条腿承担的身体重量不一样；
走路时候双脚的角度不一样；
... ...
所有的这些情况，其实都和我们的骨盆有着很大的关系。大多数的骨盆不正都是和生活中的不良习惯有很大关系，常翘二郎腿，站立的时候习惯一侧支撑，锻炼时不正确的发力等，都会影响到骨盆的形态。今天我们来详细说说骨盆。
认识什么是骨盆骨盆，顾名思义，是人体中呈盆状的骨架，是上半身和下半身的连接点。骨盆是由髋骨 骶骨 尾骨组成的，人因不同的年龄和性别，骨盆的形态略有区别。成年之前，髋骨是由髂骨、坐骨及耻骨由软骨连结组成，成年后软骨骨化，成为了一个整体，就是我们说的髋骨。女性骨盆宽而短，男性骨盆狭而长，成年后这样的形态差异更是明显。
从骨盆的结构和位置，可以看出骨盆的两个主要功能：承上启下、保护盆内器官。
承上启下：往上看，骨盆是脊柱的地基，往下看，骨盆是下肢活动的基础，骨盆承担着上半身的重量，又把这重量均匀分布给两条腿。
保护盆内器官：骨盆承担着很多重要的器官，比如子宫、膀胱、直肠，健康的骨盆可以很好的承托这些内脏器官，可骨盆结构异常，就会导致这些器官位置变化，甚至下垂，影响正常的功能。
自我检测骨盆形态在分析位置的时候，我们常常会从三个面去看骨盆的形态：
- 矢状面-从侧面看；
- 冠状面-从前面看；
- 水平面-从头顶往下看。
从侧面看，可以判断骨盆前后倾的问题，从前面可以看到骨盆高低的问题，从上往下看，可以看到骨盆前后的问题。
由此，骨盆的正位一旦发生了变化，就会出现骨盆前倾、骨盆后倾、骨盆倾斜、骨盆旋转等问题。除此之外，骨盆的老化、退化也是常见的骨盆问题。
那么如果在生活中判断骨盆处于那种状态下呢？今天和大家分享一些简单的方法，进行骨盆形态的自我检测。
● 从侧面观察腰部及臀部的曲线弧度是否过大？
● 平躺在地面上，看腰部是否悬空很多？
● 身体完全贴靠在墙面上，腰后方和墙面有很大空间？
如果是，那么很可能是骨盆前倾。
● 观察两侧腹股沟展开的角度，是否比较大？
● 臀部是否扁平下垂、身体重心是否向后？
● 平躺在地面上，看腰部是否和地面紧贴？
如果是，那么很可能是骨盆后倾。
● 生活中你有没有高低肩、长短腿？
● 身体站直，观察手腕所在的位置，将两侧手腕的位置连成一条线，看是否在同一水平面？
如果有长短腿、高低肩、手腕不在一水平面，可能就是骨盆一高一低引起的。
● 仰卧在地面，放松双腿双脚，看看左右脚倾斜的角度是否一致？
如果某一侧角度过大，就存在骨盆倾斜。左脚的角度大骨盆左倾。右脚的角度大骨盆右倾。
判断骨盆的形态，还有一种最常用的办法，站在地面，画出双脚的位置。闭眼，原地踏步1分钟，再观察双脚的位置。
如果脚掌前移，代表重心偏前，骨盆前倾。
如果脚掌后移，代表重心偏后，骨盆后倾。
如果偏向左侧或右侧，代表那一侧的肌肉较发达。
其实，骨盆的不良形态不只上面提到的，行走坐卧中都会影响到骨盆，骨盆形态错位的组合也多种多样，每个人或多或少都会存在骨盆形态的问题。
如何预防骨盆形态问题骨盆形态很重要的一点，就是要将身体的重量均匀分布在左右两侧，这样就可以减轻很多的骨盆问题。日常生活中，不要只用到一侧发力，注意平衡和交换，是最简单的保护骨盆的方式。
在日常行走坐卧中，有哪些需要特别注意的？
● 坐姿要正确
大多数人都喜欢翘二郎腿，如果在不了解你的骨盆形态的情况下，翘二郎腿的时候骨盆是歪的，髋部受到挤压，长期这样的方式，就会导致骨盆不正、腰部酸痛。需要注意的是，翘二郎腿也是有方法的，今天我们不做详细讲述。为了保护好骨盆，尽量避免翘二郎腿，即使翘二郎腿时间也不宜过长，注意两边交换。正常的坐姿，需要保持背部的挺直，双腿双脚自然落地，不要让整个身体靠在椅子上。
● 站姿要平衡
双腿支撑着我们身体的重量，在站立的时候，特别放松的状态下，大多数人习惯用一条腿支撑重量，另一条腿放松。这样的情况，骨盆是一边高一边低，一边承力一边放松。长期下去，骨盆的形态就会受到影响，还会带来脊柱侧弯等症状。如果已经有这样的问题，可以采用山式站立来调整，让双腿均匀支撑身体，激活双腿的力量稳定骨盆。
● 穿鞋要注意
穿高跟鞋会让人挺拔，双腿也会修饰地更长。但是在穿着优雅的高跟鞋的时候，身体的重心是往前的，为了稳定身体，臀部就会自然往后翘，这就是为什么穿高跟鞋会显翘臀的原因。这时候会引起骨盆前倾，同时也会增加下肢的承重负担，长期下去会影响骨盆脏器特别是子宫的位置，影响生理期和受孕。穿高跟鞋的时候，要注意腹部内收，保持骨盆的中正，每天穿的时间控制在1小时，高度不超过5厘米，即使为了美，也要注意健康。
除了上面说的这些之外，在睡姿的时候，不要选择太硬或太软的床，能够在仰卧的时候保持身体的自然曲线即可，这时候不但可以给骨盆支撑，还能够预防骨盆变形。
对于喜欢健身和产后的人来说，喜欢借助塑身衣来纠正骨盆，也需要控制穿戴的时间，避免捆绑过紧带来其他的副作用。
合理且科学的练习，能够帮助纠正骨盆的形态，还可以激活骨盆区域的肌群。下面我们针对常见的骨盆问题，来和大家分享如何进行针对性练习。
● 表现：
骨盆前倾的人，最明显的表现就是腰椎曲线过大，腹部无力。下肢大腿内侧向后伸展的力量大于大腿外侧向后伸展的力量。
● 方法：
建立臀部和下背部的力量，加强大腿外侧向后伸展的力量。
● 避免：
避免过多后弯的练习，前屈练习需要注意下背部和臀部的伸展。
● 方案：
幻椅式
幻椅式
双脚分开骨盆同宽，手臂上举来到耳朵两侧；
屈髋屈膝，骨盆重心下沉，保持膝关节不超过脚尖；
腹部内收，伸展背部，将注意力放在下背部和臀部；
手臂前后伸展可以帮助更好找到背部的觉知。
简易侧角式伸展
简易侧角式伸展
战士二式准备，右膝弯曲，右小臂放在右大腿上，左手手臂延展过头；
左手臂跟着呼吸画圈，将注意力放在左大腿外侧伸展向后，帮助建立大腿外侧向后伸展的力量；
同时，也可以直接在战士二式保持，也能够加强大腿外侧的力量。
靠墙下犬式
靠墙下犬式
四角板凳式准备，双脚踩在墙跟；
呼气，保证背部伸展的同时，让骨盆向后向上，膝盖不要伸直；
注意力放在大腿外侧向后伸展，找到下背部的觉知，保持呼吸均匀。
骨盆后倾● 表现：
骨盆后倾的人，最明显的表现就是腰曲丢失，腹部缩短，容易引起腰椎间盘突出。臀部扁平向下，大腿内侧向前无力松弛。
● 方法：
建立臀部力量，加强大腿内侧向后伸展的力量。
● 避免：
避免过度前屈练习，会造成腰椎后侧超伸加剧，腰椎前侧过度挤压。
● 方案：
单腿桥式
单腿桥式
仰卧准备，双手放在臀部两侧，弯曲膝盖，小腿和地面垂直；
呼气，缓缓抬起臀部，伸展髋部前侧；
臀部收紧，如果可以将另一条腿抬高，或者放在另一侧大腿上。帮助建立臀部力量，提升臀线。
战士一式扭转祈祷式
战士一式扭转祈祷式
双腿弓步高位起跑式准备，后侧的脚可以立起也可以落下；
上半身伸展，双后合十在胸口，呼气，上半身向前向下缓慢扭转，让右手肘抵住左膝关节外侧；
将注意力放在右大腿内侧，让大腿内侧向后收紧，保持骨盆中正。
手推墙下犬式
手推墙下犬式
面对墙壁站立，双手放在腰椎两侧，压实墙面；
双腿向后撤一大步，让腿和地面垂直；
手推墙让背部充分伸展，同时找到腰曲；
可以在大腿中间夹一块瑜伽砖，找到大腿内侧向后侧力量。
骨盆高低不均● 表现：
两条腿承担的力量不一样。
● 方法：
加强腿部力量，平衡双腿支撑的重量。
● 避免：
如果哪一侧力量很强，就需要加强另一侧的练习，而不要只练习强的那一边。
● 方案：
单腿站立扭转
单腿站立扭转
站立，抬起左腿，大小腿90度，左手扶左膝盖想左侧打开；
右手臂向右侧伸展，眼睛看向右侧；
保持身体稳定，背部伸展，加强单腿支撑的力量。
单腿侧抬腿
单腿侧抬腿
站立，双手扶髋，右侧腿根基稳定，让左侧向左侧打开，慢落收回，换侧重复；
高度根据自己身体能接受的范围而定，尽可能让骨盆稳定，强化腿部力量。
单腿下蹲
单腿下蹲
单腿站立，缓慢弯曲膝盖，将臀部向后向下沉；
始终让身体保持在能接受的位置，同时让脚的根基稳定。帮助预防骨盆下沉，纠正高低骨盆问题；
觉得困难可以将支撑的脚踩在一个瑜伽砖上，抬高腿练习。
骨盆旋转（倾斜）● 表现：
双腿放松的时候，双脚向外打开的角度不一。过度外旋或过度内旋。
● 方法：
平衡双腿力量，如果一侧过度外旋就需要激活大腿内侧向后的力量。
● 避免：
如果已经过度外旋，就需要避免在加重外旋的练习。
● 方案：
三角伸展式
三角伸展式
双腿分开适当的距离，右脚尖向外打开，手臂侧平举；
呼气，让右手向右侧伸展，缓慢自然下垂，不要挤压腰椎，让右手自然来到右腿的位置，左手臂指向天空；
保持自然的呼吸，5次之后，换另一边重复。
双角式
双角式
双腿分开，手臂上举；
随着呼气折叠髋部，上半身和手臂自然下落，直至双手落在地面上；
保持背部的伸展，激活大腿内侧；
头部自然落在地面上，或放在瑜伽砖上，保持下背部的伸展，两侧骨盆等高。
加强背部伸展式
加强背部伸展式
双腿一前一后，后侧右脚尖向外打开；
吸气，手臂上举，伸展脊柱；
呼气，缓缓折叠身体向下，始终保持背部伸展；
让上半身和地面平行，找到大腿内侧的力量，停留5次呼吸；
吸气缓缓回正身体，换另一侧重复。
在骨盆这个问题上，说三天三夜都说不完。不平衡、不完美是常态，瑜伽的练习，就是在不知不觉中找到对于身体的觉知，进而让身体平衡、骨盆回到中立位。
,
