最近，周杰伦瘦不下来上了热搜。
起因是某网友给周杰伦留言，
“哥，还不睡觉？熬夜也长胖哦。”
周杰伦恍然大悟地回复，
“难怪怎么瘦不下来。”
其他网友也纷纷安慰周董，
以后可以放心喝奶茶了。
玩笑归玩笑，熬夜真的会让人发胖吗？
如果要熬夜，应该怎么补救呢？
今天就和大家聊聊熬夜的那些事。
熬夜真的让人发胖吗？
先说答案：确！实！会！
这是为什么？
熬夜会让你吃更多
这里要提到大家熟悉的2种激素
瘦素（leptin）和饥饿素（ghrelin）。
瘦素是由脂肪细胞产生，
具有抑制食欲、增加能量消耗、
抑制脂肪合成的作用。
饥饿素是由胃粘膜细胞分泌，
当肠胃没有食物时，就会开始分泌产生饥饿感。
当熬夜睡眠不足时，
身体会产生更多的瘦素和胃饥饿素。
一项针对1000多人的研究发现，
睡眠时间更短的人比睡眠充足的人，
胃饥饿素水平高14.9%，瘦素水平则要低15.5%。
这些激素水平的变化，
导致人体对吃饱的信号感知下降，
导致最终容易吃下更多食物[1]。
熬夜者更喜欢吃高热量食物
有过熬夜经历的小伙伴，
都有这样的感受：
每次熬夜时，特别想吃高热量的食物，
烤串、火锅、炸鸡、蛋糕......
事实也确实如此。
一项针对男性受试者的研究，
跟踪对比了睡眠不足对食物摄入的影响。
他们发现，
当受试者只有4小时的睡眠时间时，
他们比8小时睡眠时，
摄入的热量增加了22%，
脂肪摄入量几乎翻了一倍[2]。
熬夜还会降低基础代谢率
熬夜还会降低人的基础代谢率，
减少热量消耗。
在一项研究中，15名男子24小时不睡觉。
他们的静息代谢率比正常休息后降低了5%，
进食后的代谢率降低了20%[3]。
基础代谢率降低，
会使摄入的热量，更多的转化为脂肪堆积在体内。
熬夜的其他危害
熬夜的危害，
远不止让人发胖那么简单。
熬夜会使人变笨
熬夜后，多数人的直观感受是，
注意力下降，反应迟钝，
学习和记忆能力也明显下降。
瑞典乌普萨拉大学的一项研究发现，
整晚没睡的受试者，
脑部的化学物质神经元特异性烯醇化酶(NSE)
和 S-100B蛋白都明显增加，
而它们都是脑部损伤的标记物。
实验结果表明，拥有良好睡眠，
对于维持脑部健康至关重要。
增加心血管疾病风险
熬夜会使人体处于应激状态，
肾上腺素和去甲肾上腺素升高，
增加血管收缩，
导致血压升高，血液粘稠度增加。
还可能增加心血管疾病和血栓疾病的发病风险。
美国疾病预防与控制中心进行了一项新研究，
研究中选取了5.4万名45岁以上的成年人，
结果发现，睡眠时间太短的人，
患上冠心病、脑卒中等疾患的几率都明显更高。
免疫力下降
长期熬夜会导致免疫系统功能降低，
导致身体感染几率增加。
研究表明，连续两周每天睡不满7小时的人，
感冒的风险是睡满8小时以上的3倍。
晚睡晚起算熬夜吗？
看到这里，夜猫族们会有这样的疑问：
晚睡晚起，但睡满8小时还算熬夜吗？
对身体也有危害吗？
理论上，如果睡眠的质和量都能保证，
而且作息和生物钟相符，
那么晚睡晚起，
确实不会产生明显的负面影响。
但是！问题就在于，
晚睡者的睡眠质量往往无法保证。
研究显示，
晚睡的人难以保证和早睡者同样的睡眠质量，
白天也更容易疲劳[4]。
另外，晚睡的人容易摄入更多垃圾食物和烟酒，
同样会影响睡眠质量。
如何打破熬夜魔咒？
合理规划作息时间
重新调整自己的日常安排，
尽早完成当日的学习和工作。
每天保持相同的上床和起床时间，
即使周末节假日也不要有太大反差。
每天保证7小时以上的睡眠时间。
如果有午觉的习惯，
尽量将时间控制在20-30分钟左右，
过长的午觉会扰乱生物钟，影响正常睡眠。
创造安静、遮光的睡眠环境
睡前半小时，尽量离开手机电脑；
选择遮光性较好的窗帘，能有助于褪黑素分泌。
人体内的褪黑素，能让大脑产生睡意，
维持足够的睡眠时长，对睡眠有重要作用。
另外，如果所处的环境比较嘈杂，
还可塞个隔音塞，带上眼罩。
注意饮食
下午四点后不要喝咖啡、浓茶、可乐，
容易让大脑兴奋的食物和饮料。
睡前也不要喝太多水，避免影响晚上入睡。
保持定期运动
白天可适当选择运动，如跑步、举铁等，
有助于身体疲劳，帮助快速入睡。
但切记不要在睡觉前3小时内剧烈运动，
此时运动会使原本疲倦的肌肉更加紧张，
大脑也会更清醒，往往很难入睡。
或者尝试yang老师的助眠瑜伽，
帮助你更快入睡。
如果实在碰到熬夜，应该如何补救呢？
1、注意休息。隔天中午适当午睡，闭目养神也可以。如果是倒班的小伙伴，白天补休时，注意营造安静黑暗的睡眠环境，保证褪黑素的分泌。
2、合理安排饮食。摄入优质蛋白质、主食，比如杂粮粥、热牛奶、坚果等，避免高糖高油食物，既保证睡眠质量，还不容易发胖。
3、适当补充维生素A及维生素B。熬夜中维生素A、B族维生素会大量消耗，可以多吃深色蔬菜、瘦肉、鱼肉、猪肝等，或者对应的补充剂。
参考文献：
[1] Taheri, Shahradet al. “Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevatedghrelin, and increased body mass index.” PLoS medicine vol. 1,3 (2004)
[2] Brondel L, RomerMA, Nougues PM, Touyarou P, Davenne D. Acute partial sleep deprivation increases food intake in healthy men. Am J Clin Nutr. 2010;91(6)
[3] Benedict C,Hallschmid M, Lassen A, et al. Acute sleep deprivation reduces energyexpenditure in healthy men. Am J Clin Nutr. 2011;93(6)
[4] Taillard,Jacques, et al. "The circadian and homeostatic modulation of sleep pressure during wakefulness differs between morningand evening chronotypes." Journal of sleep research 12.4 (2003)
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