来源：健康中国
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懒癌犯了，不想出门？
——叫个外卖吧！
单纯嘴馋，不想起锅灶？
——叫个外卖吧！
现代社会生活节奏快、工作压力大，太多的打工人依赖外卖来解决一日三餐。特别是那些尚未成家，又没有单位食堂的单身族，长期吃外卖，根本就不理会身体营养状况正在发出警告！
通过这些年的普及，对于长期吃外卖的危害，你可能也略知一二：在宏量营养素方面，精制糖、脂肪摄入量和总能量容易超标；在矿物质和微量营养素方面，普遍存在盐/钠摄入过量，维生素C和B族维生素摄入量不足的问题。
今天我们说得再具体一点，就是B族维生素里的叶酸，您不陌生吧？如果选择外卖的种类不对，或者长期依靠外卖而不补充其他食物，那你就可能会面临这样一个问题：叶酸缺乏。
就爱吃外卖
也要补叶酸
只听说过生孩子要补叶酸，难道吃外卖也要补叶酸？
Yes！叶酸是水溶性B族维生素，曾被称为维生素M。食物中的叶酸进入人体后，在肠壁、肝脏及骨髓等组织中经叶酸还原酶作用，还原成具有生物活性的四氢叶酸，参与核酸代谢，参与氨基酸代谢，参与血红蛋白及肾上腺素合成，参与脑内重要神经递质合成，能够预防恶性贫血，提高免疫力。
如今，叶酸的重要性已经逐渐被人们认识到。我国从2010年开始在全国范围内向育龄妇女推广叶酸补充剂。只要是准妈妈，都已经适应了产科医生推荐补充叶酸的建议。但普通人群尤其是靠外卖续命的人群，对叶酸的关注度还不够。
美国自1998年起强制规定在某些谷物食品中强化叶酸，而我国还没有类似政策。其实，叶酸在日常食物中含量还是很丰富的，尤其富含于水果和蔬菜中。对于正常人来说，每天进食400克～500克绿叶蔬菜和水果，通常不会出现体内叶酸不达标的情况。
外卖排行榜
最缺哪一位
在此，有必要研究一下外卖点餐排行榜。
某外卖APP的数据显示，2020年北上广深杭成都重庆西安长沙武汉十座城市的外卖排行榜上，麻辣烫、冒菜独占头把交椅。酸辣土豆丝、番茄鸡蛋、宫保鸡丁、麻婆豆腐，黄焖鸡、螺蛳粉和鸡公煲，是日间外卖畅销榜的常客。夜宵排行榜的第一名，总是被烧烤牢牢占据。麻辣烫依然霸占夜间销量亚军，饺子、凉皮、烤冷面进入北京销量榜前十。凉拌毛豆、臭干子和花甲在不同城市崭露头角。
钟情冒菜和麻辣烫的外卖族要说了，不怕不怕，我们有绿叶蔬菜和豆制品的份额！
需要提醒的是，叶酸比较脆弱，烹调加工时间过长或温度过高，都会造成叶酸损失。现在很多人都不习惯生食蔬菜，还有不少人对肝脏和蛋黄避之不及。更有一些男士天真地认为，水果、坚果只该是女生喜欢的零食……一句话总结，就是你的营养摄入很不均衡啊。
常规体检中
漏了哪个指标
身体缺啥，自己怎么能知道呢？
好吧，带你认识一下血清叶酸含量和红细胞叶酸含量。血清叶酸含量能反映一个人近期膳食中叶酸的摄入情况，红细胞叶酸含量则能反映一个人体内组织叶酸的贮存状况。当一个人的维生素B6及维生素B12营养状况适宜时，血浆同型半胱氨酸（Hcy）可作为反映叶酸状况的敏感和特异性指标。一般，当同型半胱氨酸含量大于16微摩尔/升时，即提示叶酸缺乏。
遗憾地告诉你，同型半胱氨酸是一个常规体检没有覆盖到的指标。它正在引起越来越多专科医生的关注，更值得引起外卖族的注意！
同型半胱氨酸是人体必需的蛋氨酸在代谢过程中的中间产物。正常情况下，人体通过两种途径来自我调节体内同型半胱氨酸的代谢过程，以维持它在体内的相对平衡，而不产生对人体的伤害。
如果叶酸和B族维生素摄入不足，就可能造成血液中同型半胱氨酸的含量增高。
疼惜自己
合理补充
叶酸虽然需要补充，但多大剂量合适，目前的说法并不完全一致。如果是营养科门诊为了孕期防治神经管畸形，一般会推荐0.4毫克的叶酸片，也就是常说的小剂量。这里说的小剂量，对应的是健康人群的需求。而心血管疾病相关人群，一般建议补充0.4毫克/天～0.8毫克/天。
虽然临床研究观察结果并不十分一致，但超大剂量的叶酸显示出与肿瘤、自闭症及其他一些代谢性疾病有一定关联。所以，并不推荐盲目大剂量补充叶酸。如果你正在服用叶酸片，一般3个月～6个月后，可以到医院抽血检查一下。
外卖族，请疼惜自己！一个涉及36万份职场白领体检报告的研究发现，异常情况检出率排名前五的依次为：体重超重、肝脂肪浸润和脂肪肝、外痔、甲状腺结节和尿酸偏高。要知道，高尿酸血症患者同时患高同型半胱氨酸血症的风险，为尿酸水平正常者的1.72倍。
请记住，平衡膳食才是改善打工人营养状况的首选措施。
作者｜苏北人民医院营养科主任医师 赵绮华
审核｜国家健康科普专家库专家
北京协和医院临床营养科主任医师 陈伟
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