茶健身已经委托“维权骑士”和“快版权”进行版权维权，未经许可，请勿擅自搬运抄袭本文到其他自媒体平台。
弹力带是训练臀部非常高效的一种训练小工具，而且非常利于携带，你可以随时带在身边，不无论是在家还是出差在外，都可以为你的训练提供弹性阻力。
很多人想瘦腿，但是只做腿部的训练效果是不好的，你首先要做的是去全身减脂，只有全身的脂肪消减了，你的腿部脂肪才能随之减少，只做腿部训练也不能只去减腿部的脂肪，燃脂都是全身性的，你是无法局部瘦身的。
在全身脂肪消减带动腿部脂肪减少的基础上，我们就可以对腿部和臀部进行训练，雕塑腿部和臀部的肌肉线条，达到瘦腿的训练效果。
弹性带阻力不大，不会对你的腿部造成肌肥大，而且对臀部的训练可以提升臀部的线条，带来瘦腿的视觉效果。
茶健身为你设计了一套利用弹力带进行腿部和臀部的训练方案，每个动作按照下面要求的次数完成1组训练，循环训练3-5组。
训练动作1
俯卧趴在卧推凳上，在小腿上绑上弹力带，双腿向外打开，撑开弹力带，然后做小腿的弯举动作。
训练20次
训练动作2
屈膝靠在卧推凳上，双手抓住卧推凳的顶端维持身体平衡，在大腿靠近膝盖的上侧部位绑上弹力带，将一条腿抬高，然后用力将臀部推高，做单腿臀桥动作。
每条腿训练15次
训练动作3
单腿屈膝侧卧卧推凳上，在卧推凳和上侧腿的小腿之间绑上弹力带，然后将上侧的腿向上抬高。
每侧训练15-20次
训练动作4
双脚踩地趴在卧推凳上，在小腿脚踝处绑上弹力带，然后将一条腿向上抬高。
每侧训练15次
点击左上方茶健身头像进入茶健身头条号，在“文章”栏目可以查看更多的训练方案。
,
