研究表明，孕中期时腹直肌分离达到27%，孕晚期时腹直肌分离达到66%。产后3天后测试有62%有显著腹直肌分离，并且52%产后妈妈有持续性腹直肌分离。
也就是说在到怀孕晚期时，2/3的孕妈妈已经出现了腹直肌分离。那什么是腹直肌分离，又该如何预防呢？
01
从解剖角度认识腹部肌肉
腹部肌肉分为三层，共四对，左右各一。
最深层：腹横肌；
中间层：腹直肌和腹内斜肌；
最外层：腹外斜肌。
左右两块腹直肌其实并不是无缝连接在一起的，两侧腹直肌有肌鞘包裹着，这个肌鞘就是固定腹直肌的槽，腹直肌固定在了这里，才能正常行使它正常的功能。
在左右腹直肌之间的是腹白线，是所有腹肌的腱膜交织形成的纤维结构，沿着身体中线垂直向下，因此，腹白线实际上不是一个独立的部分，它是腹部肌肉连接的地方，而是这些肌肉汇聚交织起来的结构。
当腹部向外的压力过大，腹横肌和腹内外斜肌受到过度牵拉，导致其筋膜交接点腹白线受到损伤，因而腹直肌离开了原有的腹直肌鞘，甚至包括腹横肌与腹外斜肌也脱离了原本的生态位置，形成腹直肌分离。
02
那为什么在怀孕期间就会出现腹直肌分离呢？
女性在怀孕的过程中，随着胎儿长大，胎儿逐渐向前顶，腹壁压力越来越大，导致腹白线向外伸展变薄。
到达妊娠后期，胎儿就会顶着腹直肌往两边撑开，使它们离开了腹直肌鞘，就产生了空隙或分离。
03
腹直肌分离带来的问题
腹壁松弛、脐周凹陷、腹部膨隆...腹直肌分离对每个女性来说都是噩耗！
比起视觉上的问题，功能上的问题更可怕...
有研究表明，腹直肌分离的发生与产后功能性的问题呈正相关性。也就是说持续性的腹直肌分离会加重产后会出现的一系列功能障碍和体态问题。
首先先了解人体深层核心肌群：
前方（腹横肌）后方（多裂肌）
上方（膈肌） 下方（盆底肌）
也就是说当腹直肌分离造成腹横肌功能障碍后，深层核心肌群都会受到影响，造成一系列损伤疼痛。
01-腹直肌分离与腰背痛
腹直肌分离造成腹部肌肉无力，减少了前方稳定腰椎和骨盆的能力。
把核心稳定肌群想象成一个气囊，腰椎在整个气囊中，当前方气囊壁张力减弱时，整个气囊会不平衡，腰椎在其中不稳定，腰椎容易出现问题，产生腰背痛。
02-腹直肌分离与盆底肌功能障碍
盆底肌是核心稳定肌群的下方，腹横肌功能障碍时同样会影响下方盆底肌的功能。
当腹内压增加时，前方的腹横肌薄弱，造成腹内压的力持续向下引起盆底肌松弛。女性盆底肌松弛会引起尿道和阴道肌肉收缩无力，造成漏尿、性生活障碍。
补充个知识点：男性盆底肌也有松弛风险，会引起前列腺和阴茎肌肉收缩无力，造成排尿障碍、勃起障碍。
03-腹直肌分离与呼吸功能障碍
人体最大的呼吸肌是膈肌，当人体吸气时，主要膈肌收缩下沉，增加腹内压，腹横肌、盆底肌、多裂肌维持稳定。
当腹横肌功能障碍时，吸气时腹横肌无法维持腹内压，压力向上传导影响膈肌收缩下沉，因此吸气时压力集中到了胸腔，引起胸式呼吸，长期胸式呼吸会造成上部分的肋间肌、斜方肌紧张，引起疼痛。
04
腹直肌分离的康复治疗
1.当重度腹直肌分离时，任何核心训练都不要去做！因为腹横肌根本没有维持的力量！唯一要做的就是重建腹式呼吸，激活腹横肌！
平躺，双腿弯曲，脚底平放地面，一手放在腹部，一手放松。鼻子吸气，将气体吸入腹腔，腹部向上隆起推手。慢慢吐气，保持腹部持续隆起推手的状态。
2.逐渐进行低阶的核心训练
①腹直肌分离矫正训练
平躺，双腿弯曲，脚底平放地面，双手交叉放在腹直肌外侧。吸气，吐气时抬头，在腹直肌发力时同时双手轻轻将腹直肌推向腹白线，然后缓慢放松头部。
②骨盆倾斜训练
平躺，双腿弯曲，脚底平放地面，手放在下腹部。
吸气放松，吐气让骨盆向头部方向倾斜，做骨盆后倾动作同时感受腹部发力。
当腹横肌能轻松维持腹内压时，可以进阶到如“死虫子”“臀桥”等核心训练。
05
产后妈妈如何预防腹直肌分离
有一项研究表明，妊娠前的腹部强健的女性不常见，这就是为什么腹直肌分离在孕妇人群中非常常见的诱因。如果你是还没有怀孕的女性，加强深层核心训练从孕前就开始吧！
然而，只有产后妈妈才会出现“腹直肌分离”吗？当然不是！下期我们继续深度分析腹直肌分离，教大家如何自我检测与训练禁忌~
,
