这两天，上海气温连续超过40℃，真的可以用骄阳似火来形容。在户外锻炼的人群中，70岁的朱葆宁可谓是老当益壮，4点钟起床，随后就是或骑行或跑步的锻炼。在享受运动快乐的同时，他也以多年的锻炼和参赛经验，向年轻一辈的运动爱好者传递了几个注意事项。
农村插队之时，早上先跑步再烧饭
朱葆宁是上海老将田径队的副队长兼教练，老家安徽宁国的他，在中学时代就非常酷爱田径。“我第一次跑100米，跑出了13秒5的成绩，当时我就有了雄心壮志，我想今天是13秒，明天是12秒5，后天11秒5，然后我就能像中国优秀运动员陈家全（六次破中国田径100米跑纪录）一样的，跑到10秒。”
只不过，响应“上山下乡”的号召，朱葆宁放弃了尝试职业运动员的道路。“那时候，早晨我首先起来跑步，跑步好了再做饭。农业生产以后回来再训练一会儿，才休息。”
在农村插队的3年，朱葆宁就这样训练了3年。后来，他考上了当年的徽州师范专科班，成为了一名体育老师。在从事体育教学的那些年，他也在继续参加各种跑步比赛。
“第一次获奖应该是就是在环宁国县元旦环城赛跑，我获得了一支6毛6分钱的新农村钢笔。”朱葆宁说，到现在都记得，从新农村钢笔到每年3680元的第五套人民币收藏版，从少年、青年、中年、老年乙组到老年甲组，他终于如愿以偿，成为冠军专业户。
4点起床，避开高温和烈日
少年时代埋下“冠军梦”的种子，在年复一年的训练和比赛中不断发芽成长，朱葆宁想要到更大的舞台上和更强的同龄人对抗。
在亲戚朋友的鼓励下，朱葆宁开始尝试从短跑转向长跑。2011年，上海的一场半程马拉松上，朱葆宁第一次参赛就跑了1小时34分；2012年退休后来到上海，朱葆宁结识了一批田径老友，在国内外参加了几十场比赛。2017年9月，在江苏如皋举行的第20届亚洲老将田径锦标赛上，当时65岁的朱葆宁代表中国出战60岁组的4×400米接力，成功赢得冠军。2019年的全国老将田径锦标赛，朱葆宁一连斩获200米、400米和800三项冠军，并在当年年底在马来西亚举行的亚洲老将田径锦标赛上夺得男子65组800米冠军。
受疫情影响，这两年的国内外赛事减少，朱葆宁错过了一些“大赛”，但这位老将就跟朋友比、跟自己比、跟手机比，尽可能地挑战极限，超越自我。
入夏以来，上海持续高温。这两天，更是连续窜上40℃。为此，经验丰富的朱葆宁将起床时间提前，最近一段时间，一般4点钟就已经起床洗漱，就是为了避开毒辣的阳光。如果骑行的话，4点半就出门。跑步则会在充分热身之后，在5点钟左右开跑。
这是因为气温超过35℃是不适合跑步锻炼的，当环境温度过高、超过35℃时，外界温度与人体温度接近，甚至超过人体正常温度，将影响人体对流和辐射散热，使得体热积聚，体温升高，造成人体体温调节障碍。所以，如果没办法早一点起床锻炼，运动基础较差的人，这几天最好停一停，不要贸然运动。
休息好，慢节奏，多补水，多拉伸
朱葆宁一直有一个人生信条，“努力不一定成功，但是放弃注定失败”。他常说，“在体育上，少年强、老年强，中国才是真正的强。”
也正是这样，不管是高温还是寒冬，他的锻炼几乎从不间断。哪怕是疫情期间，自己也会在家进行运动。朱葆宁说，盛夏是锻炼身体的好时节，但最近几天也出现了年轻人因锻炼而中暑，甚至猝死的极端情况。
因此，他自己总结了一套经验，希望分享给跑友和运动爱好者。一，锻炼身体前一天晚上要休息好，保持旺盛的精力。同时尽量选择有树荫的地方，即使晚上跑步也尽量不要在水泥地板地面跑，地板的余热温度依然很高。
二，锻炼身体时运动负荷和运动强度要因人而异，循序渐进，切忌不要追求过快配速。“前两天，群内有人在高温情况下，间歇跑配速每公里3分08秒，这是十分危险的情况。”朱葆宁说，跑步的时间根据自己的能力，夏季尽量不要跑太久，新手应该循序渐进，可以跑走交替，让身体慢慢地去适应。
三，运动前后补足水分，补充微量元素和电解质，合理均衡营养。另外，如果跑的比较长，比如超过了15公里，那补充白水恐怕不行了，这时候应该补充一些运动饮料。
四，运动前做好动态拉伸，运动后做好放松整理活动和静态拉伸，防止身体受伤。
五，有条件的跑友一定要准备一个能监测心率的手表，夏季的时候可以将预警心率设置降低一些，在心率出现异常时会及时提醒，放慢速度。
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