很多朋友在健身房里总会遇到一个难题：那就是人满为患，器械都被占了。这个时候满怀一腔健身热血，但是无处施展的痛苦，我懂……今天就给大家带来一组健身方法，只用杠铃片就能做，选择5个动作，每个动作4组，每组8—12次，保证让你享受到VIP般的泵感！
动作一：杠铃片前平举
动作要领：向上平举杠铃片，直到上臂与地面平行或略高。肘部微弯，抬头挺胸。返回，重复。前平举是锻炼三角肌前束的基本动作。
动作二：老司机的方向盘
动作要领：起始动作平举杠铃片，向转方向盘一样转动杠铃片，肘部微弯，挺胸抬头，核心收缩，避免惯性借力。目标肌群为三角肌前束。
动作三：搬砖式上举
动作要领：两脚与肩同宽，挺胸收腹，双手抓握杠铃片，将杠铃片提至肩处，而后贴脸向上推举，直至两臂伸直在头顶上方；然后，慢慢循原路放下，重复。侧重练三角肌前束，兼顾三角肌中束，涉及肱三头肌、胸上部、核心肌群的锻炼。
动作四：杠铃片深蹲前推
动作要领：抬头挺胸，腰部挺直，双脚与肩同宽，屈膝蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝起立，并将杠铃片向前推出。主要练习股四头肌和三角肌。
动作五：杠铃片深蹲弯举
动作要领：两手抓握杠铃片，用力向上弯举，感受肱肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。深蹲时，两脚略宽于肩，臀部略低于膝。
动作六：颈后臂屈伸
动作要领：双手抓住杠铃片，伸直双手抬到头上方，贴在耳朵旁。吸气，慢慢弯曲手臂感受三头肌的舒展，呼气，伸直手臂收缩三头肌。在做运动时注意不要晃动身体，感受三头肌的收缩和伸展动作。
动作七：俯身划船
动作要领：两脚与肩同宽，上体前曲，两膝稍曲使下背肌群没有拉紧感，腰部反弓，背部挺直，两手抓握杠铃片，将其往肚脐方向拉起，回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。主要锻炼背阔肌。
动作八：杠铃片伐木
动作要领：双脚与肩同宽，双手抓握杠铃片，两手臂打直，用力向髋部移动，旋转身体，确保肩部和髋部在同一条直线上，然后回到起始位置。目标肌群为三角肌，前锯肌。
动作九：单腿前触
动作要领：单脚着地，双手抓握杠铃片，俯身触地，另一只脚后蹬保持平衡，腰背部挺直。主要锻炼臀部肌群。
动作十：躯干侧屈伸
动作要领：双脚与肩同宽，右手抓住杠铃片，吸气，身体向右侧倾斜弯曲，感觉左侧肋骨舒展，呼气，重新向左侧弯曲身体，感受肋骨的收缩。在做动作时注意身体不要晃动，左右用同样的方法进行动作。
水积成川，载澜载清。强壮的肌肉需要点滴积累，健身的唯一秘诀就是坚持。你还在等什么，赶紧行动起来吧！
来源：中国军视网 ,
