作为一个业余的跑者，你肯定经常会听到“你跑错啦！你这姿势不对，步子不对，脚掌落地也不对巴拉巴拉…你这步子太大了，步频太低啦…”不就是跑步嘛，跑起来不就行了，干嘛老说跑错了。
不少人在跑步时，过于关注跑步时间的长短和跑步距离，殊不知，跑步迈出的步幅的大小和步频也是影响跑步成绩的重要因素，忽视它们，不仅跑步效果受影响，还会让自己受伤！
我们都知道：速度=步幅×步频，所以每当我们想要提升跑步速度，一个靠稳定的步频，另一个靠加大步幅。
但是问题在于，当步幅加大时，步频可能有所损失 ，而步频加快时，往往步幅变小，也就是说鱼和熊掌不能兼得。那么怎样才能实现最佳步频和步幅呢？
什么是步频和步幅？所谓步频是指走路或者跑步时，每分钟脚步落地的次数，例如：在 1 分钟内，如果左右脚共踏出 180 步，那么步频就是 180 次/分钟。步幅则是指相邻两步的距离。
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如何能跑出最佳步频和步幅从很大程度上决定了跑者成绩的好坏，也决定了跑者奔跑效率的高低。
比如在相同配速下，通过刻意向前跨提高步幅来达到提速的目的，而忽视步频的提高，这样跨步很容易造成刹车效应，不仅会带来伤痛隐患，还会使得跑步效率大打折扣。
而过高的步频，则意味着步幅较小。刻意提高步频而压制步幅，这对于身体的开合度的发展是不利的，对于进一步进阶会造成很大的局限。
因此合理的步频，会让我们在跑步中身体自然开合（不压制也不刻意伸张），充分发挥跟腱的弹簧助力作用，从而避免伤病并提升跑步效率。
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最佳步频180有科学依据吗？“每分钟180步频”的理论由美国运动生理学家杰克·丹尼埃尔斯博士提出，他在所著的《丹尼尔跑步方程式》中提到，在1984年洛杉矶奥运会期间，他每天都在现场观看许多跑者的比赛并计算他们的步频，当时记录了五十多位男女跑者的步频，距离在3000米以上比赛中，发现在所有参赛跑者中只有一位步频低于180。
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根据轮子的物理学原理，他认为180的步频能有效减少每次落地时的冲击，双脚将更接近轮子的效率，落地点更靠近重心的正下方，跑步的效率和经济性将会大大提高，还能有效避免运动损伤。
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步频一定要在180吗？由于路面的坡度、跑步的距离、跑者的速度以及个人的生理机构都不尽相同，所以每个人的步频会有所差异。有的人182就可以，再提高心率会蹿升；有的人190正好，而有的人200还感觉轻松。180只是个基点，至于是182、185、190还是200，我们要在训练中不断摸索适合自己的步频。
比如，在轻松跑时，以舒服的体感为准，不要为了达到180步频而压制自然步幅。而节奏跑、间歇跑、ST跑时，步频有可能超过190甚至达到230，这都是自然状态，没关系。
腿长的跑友，步频稍微低一点是正常的，因为同样前倾角度下，他的自然步幅要大一些，配速相同的话，步频就要低一些。要结合自己的情况，不要盲目跟别人比较。
180只是个参考数据，关键是根据自己的个体情况，找到在配速跑时的那种省力而带劲的节奏感。没有最好的步频，只有适合自己的步频。不费力、不思考、不刻意地跑到180以上的步频，才是好的步频。
如何提高自己的步频？一般的新手跑友，步频普遍会在150~172步/分钟，那么如何提高呢？有几个方法供参考：
1） 纠正跨步跑
好的跑姿，应该是在自然的跑动中，轻松达到180步/分钟。180步/分钟的步频，是最能有效运用肌肉和肌腱弹性的步频。假如你步频严重偏低，反过来就说明，你没有很好地利用到你肌肉和肌腱的弹性。
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大多数业余跑者都存在主动跨步、主动落地的问题。大步幅造成着地点靠前，会产生刹车效应，大大降低了跑步的效率，而且还增加了受伤的风险。
所以，提高步频的第一步，是纠正跨步跑，让你的肌肉和肌腱的弹性帮助你提高跑步效率。
纠正的方法，主要是强化对重力的感知，比如面对墙壁向前倒下，体会重心转移时的加速度。
2） 用好肌腱弹性
利用肌腱弹性的技术也是可以得到强化和提升的。比如进行跳绳训练，你会发现跳得快的时候，会很轻巧，跳得慢一些，需要格外发力，前者就是利用了肌腱的弹性。
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所以可以从双脚弹跳开始，靠肌腱的弹性上下跳动。过程中要注意脚底的知觉，做得越轻快越好。后面再进行单脚跳。除此之外要切记，在练习过程中要把注意力集中在步子上，增加双腿交换的频率，而不是整体速度。
3）与高步频跑友一起训练
要快速改变自己的跑步方式是比较困难的，所以我们可以通过跑友的帮助实现这一改变，跟着身边的高频跑者一起跑，采用和他一样的落地方式，帮助寻找最佳的节奏。
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4） 选择合适步频的歌或者节拍器
下载一个节拍器或者找一个180BMP的歌曲，跟着节奏去跑，也是一种锻炼方式，要注意的是，只有跟上相应的音乐节奏，才能达到真正的锻炼效果。
5） 练习下坡，寻找高步频的感觉
在下坡的时候，人会本能的加快步频，从而防止摔倒，有合适路线的朋友，可以找一段不太陡的小下坡，注意专心控制呼吸，采用快频小步跑，避免步幅过大。然后慢跑回坡顶。
6） 赤脚跑
如果你的步频总上不去，那就试试脱鞋在操场跑，赤脚跑会比穿鞋跑更疼，这样出于本能也会步子慢慢变小了~~因为脚会痛呀~~
总结：
要改掉长期养成跑步习惯，在短时间不可能一蹴而就，任何的好习惯都需要长时间的坚持和练习，才能变成我们的肌肉记忆为我们所用！
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