文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发
怕胖，成了所有人减肥增肌的苦恼。体脂率节节攀升，皮下脂肪堆积，有些每天有氧难以瘦下来，有些再怎么饮食克制还是水桶腰。
减肥，从来不是单一方法就能解决，关键是要找到长胖的真正原因，对号入座才能真减肥。根据肥胖程度不同，大致分为肌肉胖、浮肿胖、脂肪胖三类。
为什么会肥胖？
怎样有效减肥？
为什么会肥胖？肥胖原因千万种，大多数离不开摄入量大于消耗量的脂肪肥胖、皮下脂肪松软的浮肿肥胖、壮硕难减的肌肉肥胖。
1.脂肪胖
摄入量大于消耗量，是体脂率攀升的关键。人体每天至少摄入1500大卡热量，超过2000大卡热量食物囤积体内，造成超过体重30%体脂率，体脂率是衡量内脏脂肪占比皮下脂肪的指标，也是脂肪胖重要关键。
脂肪胖的特点：全身均匀肥胖，皮下脂肪多，爱吃肥肉及甜食，体积是瘦弱人的一倍。
脂肪型肥胖的人，用手指捏身体最肥胖的腰腹，能够捏起整块脂肪，而肌肉松弛，常年缺乏运动，很少进行增肌锻炼，一运动容易劳累。
2.肌肉胖
肌肉胖的形成，最典型原因是没有减掉内脏脂肪直接增肌训练，以至于脂肪囤积体内而肌肉结实，长时间间歇运动很容易出现肌肉脂肪型肥胖，形成外表壮硕实际肥胖的混合情况。
肌肉胖的特点：视觉上表层体宽肥厚，又有肌肉线条，毫无竖条型肌肉感，胸背宽厚，脖子粗短，喜爱肉食，能忍受大运动量而不疲劳。
皮下脂肪覆盖下的肌肉发达，捏起来没有薄薄脂肪层，而是硬邦邦肌肉块。
3.浮肿胖
浮肿胖是最难以减肥的肥胖之一，我们常说喝水都胖的玩笑之言指的就是“浮肿胖”，肠胃不好容易腹泻，水分囤积体内，有害物质难以排除，集中分布在臀部和双腿浮肿，传说中“下半身胖”。
浮肿胖的特点：四肢沉重腹部饱胀感，全身皮下脂肪特别松软，脂肪集中在腰腹与臀部居多，双下巴明显，不喜欢运动常感到疲惫；
浮肿胖的人摁下脂肪不容易反弹，捏起腰上的肉明显软软的，有肿胀感和肌肉阻碍。
知道三种肥胖类型，我们就能明白减肥不是单纯运动就能瘦下来，而是找准自己属于哪种肥胖，根据肥胖类型科学减肥方法截然不同。
1.脂肪胖
脂肪胖是脂肪着附表层且肌肉松弛，新陈代谢差爱吃主食与淀粉，从有氧运动与饮食上解决。
补充钙质：美国大学泽摩尔博士提出缺钙导致肥胖，钙质决定脂肪存储还是释放，保持低热量食物同时补充钙质营养，大豆蛋白、酸奶、豆制品等。
有氧跳绳：跳绳是快速减掉内脏脂肪且短时间见效的有氧运动，利用小腿后侧肌肉力量和全身弹力减脂塑形。
动作要领
前脚掌蹬地，向两侧夹紧臀大肌，收紧腰腹同时向上蹬腿坚持每分钟400个，用手腕向前的惯性甩动跳绳；
双脚并拢脚尖踮地，用全身力量向上蹬腿，坚持腹式呼吸保证顺畅。
2.肌肉胖
肌肉胖缓解方式适合大肌肉群的训练次数和组数，如深蹲杠铃硬拉，能增加重量雕刻线条同时提高脂肪消耗量。
卧推拉伸
选择20斤哑铃向上用斜方肌力量撑住，收紧腰腹双脚踩实地面，双脚与肩同宽呼气向上，坚持5组每次10个。
卧推后，反手拉伸腓肠肌，放松缩紧肌肉感受脂肪燃烧的快感，建议负重运动后30分钟拉伸，运动前10分钟深度拉筋。
3.浮肿胖
浮肿胖最好消肿的方法是饮食和瑜伽，排除体内湿气达到消除脂肪的效果。
a.水肿型肥胖者应该多摄取有排水、利尿的天然食物如：冬瓜、西瓜、黄瓜、白菜、哈密瓜、葡萄柚、苹果等。
b.少油少盐，防止高盐停留体内难以排泄水分，造成脂肪囤积，每人每天控制盐分100克左右，少喝水和饮料。
半骆驼式瑜伽
双腿呈跪姿，双手扶住髋部，收紧腰腹缓慢呼气反手向后，四指向前拇指向后支撑脚后跟。
用鼻子不断吸气打开胸腔，收紧臀部向前推髋，身体微微向后仰，稳定颈部保持呼吸顺畅，坚持体式停留15秒。
#健康2021#
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