很多人去到健身房，看到各种器械却不知道从何着手，今天，小周要用一副哑铃带大家练全身各个部位，拥有了这套哑铃训练方法，你可以在家或者户外，也能练起来，我们一起来看看吧！
1.坐姿哑铃推举
主练：三角肌中束
动作要领：坐在推举凳上，将背部紧靠在背垫，肩胛骨后缩下降，挺胸收腹，双手各握一只哑铃，双臂两侧分开，双臂同时发力将哑铃垂直向上推举，直至双臂伸直（两哑铃相碰即可），注意保持手臂力量稳定，过程中不要让哑铃晃动，然后慢慢回到起始位置
2.俯立侧平举
主练：三角肌中束
动作要领：双手各握一个哑铃，身体站立，微微俯身，双臂两侧展开向上平举，保持身体稳定，将哑铃抬高至肩上一点即可
3.站姿前平举
主练：三角肌前束
动作要领：身体站立，保持稳定，双手对握哑铃，双臂自然伸直向前平举，哑铃略比肩高即可，充分刺激目标肌肉，注意身体不要摇晃
4.俯身开肘提拉
主练：三角肌后束
动作要领：双手各握一个哑铃，坐于凳子上，双脚靠近，身体向前倾，使胸口几乎碰到大腿为止，哑铃置放于双腿下方，手肘分开，大臂小臂约成直角稳住手肘，发力时向上开肘提拉刺激三角肌后束，注意不要甩动哑铃，身体稳定住
5.哑铃夹胸
主练 : 胸大肌
动作要领：身体仰卧平躺在长凳上，双脚放在地上，双手握住哑铃，掌心相对，挺胸，腰部拱起，将哑铃从身体两侧举至胸大肌正上方（想象在抱一棵树），保持手腕稳定，肘关节微屈
6.负重卷腹
主练：腹肌
动作要领：坐于长凳上，双脚夹住一个哑铃，双手撑于身后保持身体稳定，身体呈“V”型，保持腰背稳定不动，双腿发力卷腹
7.俯身划船
主练：背阔肌
动作要领：身体向前俯倾，双手握住哑铃，握距略比肩宽，哑铃置于大腿前部，双脚站立略比肩宽，两膝微屈，挺胸，下颚微收，双臂弯曲伸直，大臂贴近身体内收刺激背部，注意不要耸肩
8.俯身单臂划船
主练：中部背阔肌，背部外侧及下背
动作要领：单侧身体稳定于长凳上，由另一侧发力刺激单侧背阔肌，大臂贴近身体向上提拉，俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，单臂划船加大高度可以很好的收缩背阔肌，注意保持身体稳定，不要耸肩借力
9.负重箭步蹲
主练：股四头肌
动作要领：双手握住哑铃放置身体两侧，上身保持正直，一条腿向前跨出一大步，后腿膝关节可以微屈，前腿的膝关节呈90度，大腿与地面平行，小腿与地面垂直，身体重心在两腿之间，前大腿发力向上直立，两腿交替跨步前进，注意膝盖与脚尖同一方向，不要内扣外翻，屈膝幅度不要超过前腿
10.哑铃深蹲
主练：股四头肌，臀部
动作要领：双脚分开，屈膝屈髋，保持上身姿势不变，挺胸，下颚微收，腰背打直，下蹲时大腿与地面平行即可，上身向前微倾，大腿发力向上身体直立，注意膝盖与脚尖同一方向，不要内扣外翻
11.坐姿哑铃提踵
主练：比目鱼肌（着重点）、腓肠肌
动作要领：坐于长凳上，双脚踩实地面，将哑铃置放于大腿上接近膝关节，大腿与地面平行，脚尖踮起，使踝关节完全跖屈
以上就是用哑铃去锻炼全身的方法了，喜欢的朋友请记得转发点赞，加个关注@小周日常拍摄 谢谢支持！
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