之前我们有讲到——游泳容易伤肩，跑步机、椭圆仪容易伤膝，划船机容易伤腰，那么在其他有氧运动中，单车似乎成了还不错的选择。
然而骑车骑不对，一样腰和膝会废！
今天就来和大家讲讲如何解决骑车产生的各种疼痛，以及正确的骑车方法~
骑车的常见问题 ·
下面给大家从膝、小腿、髋、腰和臀五个方面，详细分析疼痛原因，找到问题所在。
01膝关节疼痛
髌骨发酸——座椅调整相对较低导致膝关节超过脚尖，大腿前侧的股四头肌发力太多向下蹬踏板，增大髌骨和股骨的压力，造成髌骨软骨摩擦出现髌骨里面有发酸感。
髌腱疼痛——座椅调整相对较低，导致大腿前侧的股直肌发力太多蹬踏板，增大髌腱的压力，造成髌腱持续紧张出现疼痛。
内侧关节间隙疼痛——一般多发在男性身上，骑车时双腿打开特别大，向外侧打开像外八一样，臀部肌肉紧张让股骨相对于胫骨过度外旋的过程中会挤压到膝关节内侧的半月板，长时间会出现疼痛。
外侧关节间隙疼痛——一般多发在女性身上，女生穿裙子或者短裤骑车时，为了不走光会用双腿向中间夹住，膝关节内扣，臀部肌肉发不上力让股骨相对于胫骨过度内旋的过程中会挤压到膝关节外侧的半月板，长时间出现疼痛。
02小腿酸痛
小腿前侧肌肉酸痛——座椅调整相对较低为了让自行车动起来，大腿肌肉不容易发动起来，我们会勾脚让踏板发动，那么骑行时间长就会让小腿前侧的胫骨前肌支配发力太多导致小腿前侧紧张。
小腿后侧肌肉酸痛——车座椅调整相对较高为了让自行车动起来，在踏板蹬到最低时，小腿后侧肌肉发力让脚尖向后使踏板勾起来发动自行车，时间长导致小腿三头肌酸痛。
03髋关节有摩擦
长时间骑行或者座椅太高时，让我们的髋关节容易发力带动双腿行动，会导致髂腰肌紧张出现向上高抬腿时肌腱和骨头划过的摩擦音。
04腰背酸痛
座椅相对于扶手较高，导致在骑车的时候我们会弯腰去让双手握住扶手，长时间腰背肌处于紧张拉长发力太多，所以出现腰背部肌肉酸痛。
05臀部酸痛
座椅相对调整较高时，臀部发力带动双腿让自行车行动，发力太多使臀部肌肉紧张酸痛。
常见问题的解决方法 ·上面的问题你有没有遇到呢？
当出现疼痛后，我们可以按照下面的方式来放松肌肉，缓解你的疼痛。当然，更重要的是及时调整车的座椅高低、骑车的姿势，避免疼痛的发生！
01肌肉的放松和牵拉
减轻髌骨和股骨的压力及髌腱疼痛
泡沫轴放松股直肌
泡沫轴放松股外侧肌
牵拉股直肌
牵拉股外侧肌
调整下肢力线的对位
泡沫轴放松髂胫束
激活臀中肌
缓解小腿前侧肌肉酸痛
牵拉胫骨前肌
缓解小腿后侧肌肉酸痛
牵拉小腿三头肌
缓解髋关节摩擦音
牵拉髂腰肌
缓解腰背肌酸痛
牵拉腰方肌
牵拉竖脊肌
缓解臀部酸痛
牵拉臀肌
02正确骑车的方法
座椅高度和髋关节两侧中间大概一致
膝关节和脚尖方向一致，减少下肢对位不齐
髋关节带动双腿惯性的蹬踏板，减少肌肉集中发力过多
好啦，今天的锐博小课堂到这里就结束了，上面的方法大家都学会了没？如果你还有其他关于骑车方面的问题，可以评论区留言或者私信给我哦
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