脊柱地基，通过简单、细小精微的动作，活化整个脊柱的灵活性。脊柱的灵活性是身体稳定的前提，如果脊柱不灵活，整个脊柱趋于僵硬状态，从而影响一些背部疼痛。
脊柱疼痛与曾经的经历有千丝万缕的关系。
通过对脊柱的觉知，一点一点地释放掉脊柱的压力，让脊柱恢复灵活的同时，释放掉体内深处被覆盖的情绪。
简单的练习，在练习中保持高度的觉知，这是练习最有效最重要的前提。
在放松的状态下练习，清楚，明晰地知道自己在做什么？带着这样的状态贯穿整个练习过程。
1
平躺下来，让身体安静，感觉眼球沉向于后脑勺，关注呼吸，和自己身体连接，阻断和外界的联系。
注意力放在尾骨和后脑勺上，两者是否可以连接成一条线？地板和身体接触的地方？有接触有远离，觉察。
2
1）尾骨和腰骶滚动，观察骨盆的前后倾，观察呼吸是否平稳？
2）重复以上的动作，幅度稍微加大一点。注意力放在后脑勺上，观察为骨和腰骶的滚动时后脑勺的状况？观察滚动时和地板的接触状况。
精微而细小的动作，放松，呼吸不要紧张，牙齿放松。
放松和课前状态比较。
3
屈膝踩地，加大骨盆的前后滚动，小而快，观察头部的动态、
4
1）平躺，左脚屈膝踩地，清退左脚骨盆向斜上方抬离，左膝保持朝向天空。
不努力，不刻意，轻缓地随着一吸一呼起落。观察脊柱的螺旋向上到头顶，头旋转的方向与骨盆是否一致？
不做评判，只是找到答案而已。
2）换边练习，观察左右侧骨盆旋转的程度？有没有不一样？有没有卡顿？
放松呼吸，观察呼吸可否到大腿？大腿在呼吸中有扩张和收缩吗？
5
整合练习。
屈膝离地，双手放在双膝上。
背部不动，只做手臂的屈伸，观察骨盆的滚动。
6
俯卧
低位蛇式，只在颈部和头部的练习，抬头，低头。
观察整个脊柱的状态，分别观察尾骨，骨盆，腰骶，中背部，上背部。
7
额头放在双手重叠的枕头上，观察后背的扩张和收缩。
8
低位蛇式，同6的练习一样，比上一个练习幅度大一点，胸腔抬离地面。不要起得太高，不然腰部压力会增大。
观察骨盆和头部的连接以及整个脊柱。
不要借助手臂的力量，放松。
注意：背部紧张的会员做这个练习会辛苦一点，少做几组。
9
俯卧，双腿翻开大一点，左右晃动骨盆，慢一点做几组，再加快一点做几组。观察脊柱的旋转，释放脊柱的压力。
在更快一点，在放慢，在不同节奏中观察脊柱个骨盆。
10
额头放在双手重叠的枕头上，观察后背的扩张和收缩。用本体觉觉知尾骨到后脑勺的那条线。
回到婴儿式放松。
11
婴儿式（大拜式）——猫伸展——婴儿式，流动练习，动作不值钱，动作中的觉知才值钱。
观察动作是自然而然还是刻意，观察脊柱的变化，观察骨盆和脊柱的关系。
12
猫式——猫拱背——猫伸展
流动中保持觉知，观察骨盆和脊柱的关系。
13
猫式——下犬式——前屈——站立
站立手臂上举眼睛看天空——前屈，4组
14
站立——下蹲，四组
15
站立——下蹲——直角——前屈——站立，四组
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简易坐调息，觉知后脑勺骨盆，尾骨到后脑勺的线条。
