产后大粗腿锻炼方法(教你5招改善产后大臀)(1)

美臀

女生的臀,上翘一分,雅;下垂一分,俗。

产后的妈妈们,是不是正为自己松垂硕大的臀,而感到烦恼和焦虑呢?别着急,您接着往下看,方法总是有的嘛……

【一】

产后大屁股,你可能是假胯宽

很多产后妈妈发现,生完孩子后,屁股变大了,大腿变短、变粗了。什么原因呢?

怀孕时随着子宫增大,体重增大、骨盆前移、人体生物力线发生改变。以及孕激素、松弛素的分泌,导致骨盆关节处的韧带松弛无力。

可以想象一下,增大的体重,压迫在变形、且肌肉相对松弛无力的骨盆和髋关节上,会出现什么情况?

1、从骨骼的变化上看,髋部下段增宽,髋骨由V变成H或A,膝盖不能靠拢,X腿。

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骨盆结构

2、从肌肉的松弛上看,由于臀大肌的松弛无力,使脂肪更容易堆积在股骨外侧,让臀底线看上去降低许多,屁股下垂,显得大腿粗短。

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臀线降低

3、而臀中肌的松弛无力,不能使两侧股骨紧紧的拉紧而向外侧移动,让臀部横向面积增大,显得屁股又大又扁,走路像个鸭子(肌肉代偿)。

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产后的妈妈们,从以上的分析看自己躺枪了吗?

【二】

产后大屁股~假胯宽,从骨关节复位开始

胯骨因耻骨联合分离,使股骨位置明显打开。那么,帮助股骨复位,可以从根本上改变大屁股~假胯宽的状况。

(1)侧卧位,屈髋屈膝到90°,找到髋骨下端股骨大转子的位置,跟随着呼吸,呼气时双手借助身体的力量,给一个向下顿挫的的按压,5-10次。

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用身体的力量向下顿压

(2)俯卧位,髋关节外旋,屈髋屈膝(图)

第一步,找到髋关节的上端位置,顺着股骨长轴往下推动,3-5次,手下会有复位的感觉。

第二步,再把髋骨高起的地方往前内测推动,3-5次,把打开的胯收回来。

第三步,侧卧位,下面腿屈髋屈膝90°,上面腿髋关节伸直抬高让肌肉放松,再用身体的力量做髋的收紧按压动作,3-5次。

以上三步要一气呵成,自成一套动作。

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组合动作

【三】

产后大屁股~假跨宽,改变臀部肌肉力线走形的方向,让肌肉恢复紧致弹性。

1、大腿转动

仰卧位,双腿伸直绷紧,向外打开15-20°左右,做髋关节的内旋和外旋动作30个,5-10组。

做动作时,要感觉髋关节发力,刺激髋关节肌肉。

因为我们的臀大肌,除了是一个伸髋肌之外,还是一个髋外旋肌。所以这个动作可以很好的增强臀大肌的力量。

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大腿转动

2、臀桥

仰卧位,双腿屈撑,双脚位置与肩同宽,双手放在臀部下面。

与普通的臀桥不同的是,要注意,先让臀大肌做等长收缩,手上有肌肉收缩的感觉之后,再通过髋关节的屈曲往上抬臀。

抬至最高点时,臀大肌收缩、有明显的紧绷感。此时,腰部没有感觉才是正确的。

臀部落下时,不着地,再次收紧臀肌连续起落20-30次,5-10组。

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不一样的臀桥

3、收胯

站姿,一只脚内侧,放在不高于膝关节的固定物上,另一条腿做半蹲动作。

注意,蹲的过程是髋关节往里凹陷的过程,蹲下时,膝关节不能前移超出脚尖,且膝关节屈曲的方向,始终朝着脚尖的方向。

它可以训练到一侧髋关节的位置,也能训练到另一侧臀中肌的位置。对产后假胯宽的恢复非常有帮助。

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撅臀收胯式半蹲

4、超人式

站姿,一条腿髋部收紧站立,膝关节松动稍有屈曲,五指抓地,脚心空含,保持上身稳定。

另一条腿做后伸,前伸的动作。在过程中,上身没有起伏,它能很好的刺激到臀中肌,强化臀中肌。

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大腿前后摆动

5、大腿内收、外展

内收

仰卧位,双腿屈撑于肩同宽,通过大腿内收肌的力量,轻度的(最大力量的20-30%)夹住健身小球,向内轻轻弹压20-30次,完成5组。

或坐在大腿内收器械上,进行小重量练习。一组20-30个,完成5组。

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外展

侧卧位,双膝关节套上弹力带做蚌式开合,弹力带屈腿开合走,或坐在大腿外展的器械上,进行向外对抗的力量练习。

让臀大肌、臀中肌发力。20-30次,完成5组。

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通过以上简单练习,坚持3个月,你会看到不同的自己。在养育儿女的过程中,给自己一个辣妈礼物。

关爱孕产,从健身开始,我是燕子教练。

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