看不懂食品营养成分表的你(如何看懂食品标签上的营养成分表)(1)

营养成分表可以说是营养标签中最重要的信息了,要想清楚了解食品营养含量,需要我们根据食品的营养成分表进行计算。

我们不能抛开剂量谈营养,确认净含量这一步必不可少。大部分产品标注营养成分含量时以100g或100ml为单位,但应注意一些食品会自行定义一份食物的重量,相应表格也会同时展示一份食物的营养成分。

比如某品牌饼干的营养标签。每盒净含量90g,共12块,平均每块饼干重90÷12=7.5g,营养成分表标注为每块饼干的相应含量。

以此为例,计算步骤为:

1、确认一份食物营养成分后,我们可以大致设想每次食用的量,比如饼干,预计每次吃两块,就是两份。那么,每次摄入的量为标签所示一份食物营养含量×2份。

2、每次食用饼干(2块)摄入的营养成分:

能量:166kJ×2 =332kJ

换算为国际单位kcal 约为332kJ÷4=83kcal(1kJ≈4.184kcal)

蛋白质:0.4g×2=0.8g

脂肪:2.1g×2=4.2g

碳水化合物:4.8g×2=9.6g

经计算,每次食用饼干摄入能量83kcal,0.8g蛋白质,4.2g脂肪,9.6g碳水化合物。

这些数值对我们全天的摄入量来说是什么概念呢?

这里需要我们关注营养成分表右侧的NRV%——食品标签营养素参考值。

每份的能量及各营养素量/每日摄入2000kcal的食物应含各营养素的量×100%= NRV%

一般而言,NRV%≤5%为低;10%≤NRV %≤19%为较高;NRV%≥20%为很高。

3、每次食用饼干(2块)摄入的营养成分占全天摄入(以摄入2000kcal的食物应含各营养素的量为标准):

能量:2%×2=4%

蛋白质:1%×2=2%

脂肪: 4%×2=8%

碳水化合物:2%×2=4%

钠:0%

经计算,每次食用该饼干(2块)摄入占全天能量4%,蛋白质2%,脂肪8%,碳水化合物4%,钠0%。

综合上述计算,若每次食用该饼干2块,能量占全天摄入比例在5%以内,比例较低,对全天的能量摄入影响不大,可以作为零食食用,且该零食钠含量较低。

但是,如果该饼干脂肪比例的含量相对较高,当食用量较大时,应警惕能量摄入过高及脂肪摄入过多。

(信息综合自上海新华医院微信公众号)

(薛宁薇)

(东方网)

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