在东亚人中，乳糖不耐的比例其实非常高，按一些小规模的统计，约90%以上的中国人存在乳糖不耐，平时我们觉得，好像数量没那么多，主要原因可能是日常的饮食结构里，压根就不碰乳制品，或者症状不明显，自己感觉不到。
喝牛奶拉肚子，是乳糖不耐的典型症状
但这个问题对健身爱好者来说，往往又是个绕不过去的坎。
无论是牛奶，还是蛋白粉，在健身人群的补给中都有着重要意义，难道这辈子就只能吃酸奶，分离乳清，或者大豆蛋白粉了吗？
今天咱们就聊聊这个话题。
为什么会有乳糖不耐？产生乳糖不耐的原因在于，奶中的乳糖是一种双糖，不能被直接吸收，如果肠道内缺乏足够的乳糖酶，无法将奶中的乳糖分解为葡萄糖、半乳糖，它们就直接进入大肠，被肠道菌群分解，肠内的渗透压升高导致腹泻，同时产生大量气体，短时间内会大量排出浓重氨气味的“蛋白屁”。
那么有没有办法解决这个问题？
无法从根本上解决，但是可以改善。
无法根本解决的原因在于，缺乏乳糖酶是由先天的基因决定的，MCM6基因中的rs4988235和rs182549这两个位点与体内的乳糖酶缺乏相关，以目前的科技水平，我们还很难从基因层面来做修改。
多数人在婴儿喝母乳时期，其实是不缺少乳糖酶的，但成年以后，如果没有继续接触奶类食品，那么产生乳糖酶的基因正常表达被关闭，从演化的角度来说，这其实是一个博弈的结果，它符合我们的身体，总是习惯于节约额外的能量消耗这个生物本能的。
就像人类缺乏在体内合成维生素C的能力，因为我们可以通过富含Vc的食物来补充，所以关闭了这个功能来节约能量，反而大多数哺乳动物都能够在体内自行合成Vc，其实是一样的道理。
图：“主人，下次别给我喂维C了，咱不缺那玩意”
大约7500年前，欧洲人这两个基因产生了突变，在几千年的自然选择下，拥有乳糖耐受基因的人能够更好地摄入营养，生育的后代比乳糖不耐的高出19%，在强大的自然选择下，到了现在，欧洲人成年以后，体内也会继续产生乳糖酶。
而在中国人的饮食结构里，一直都很少喝奶，所以即使有一部分人产生了基因突变，也并不能带来明显的演化优势，突变的基因就无法广泛流传下来。
图：乳糖不耐人群在全球的分布比例，颜色越深，比例越高
好消息是，尽管我们目前还无法修改基因，但对很多乳糖不耐的中国人而言，体内并不是一丁点乳糖酶都没有，而是数量少，或者活性低，那么我们可以通过逐步摄入奶类，来重新培养乳糖酶。
作者本人就属于这个状况，在十几年前，我喝一点牛奶就会拉肚子，到现在空腹状态下，喝一斤奶没问题。
大多数人，从婴幼儿到儿童时期，体内都是有足够的乳糖酶的，所以如果有条件，不妨一直给孩子坚持喝奶，它是非常优质的蛋白质、钙的来源，这样体内的乳糖酶就不会断档。
对成人来说，建议先从少量多次开始喝，来慢慢重新培养乳糖酶的数量和活性。
一般来说，即使是乳糖不耐的人群，每天消化10g以内的乳糖，也是没有问题的，大约等于300ml牛奶，但在刚开始的时候，这300ml需要分散到一天内少量多次饮用，而不是一次性喝完，避免乳糖酶应付不过来。
其次，喝牛奶时，最好与其它食物一起食用，充分混合，来减慢消化的速度。
最后，可以适当补充乳糖酶药片，或者双歧杆菌。
需要特别说明的是，虽然益生菌这几年被炒的很火，但双歧杆菌是厌氧菌，在市售的各种益生菌补充剂里面，往往缺乏厌氧环境，估计它们存活的也不是很好，再经过口腔到胃到肠道的重重阻碍，所以我对补充它是否真的有效，还是有一些存疑，但如果前面两个手段无效的话，试试倒没关系。
如果经过这些手段的尝试，还是没办法解决乳糖不耐的问题，那么恭喜，你就是罕见的分离乳清和植物蛋白的天选之子，以后就喝这俩吧。
