所以你感觉有点走形，想减掉几磅？
您的减肥之旅可以从每天多走几千步开始。
专门的步行计划可以帮助改善您的整体健康状况，同时让您在体重秤上迈向更健康的数字。运动生理学家凯蒂·专家 (Katie Lawton) 说，这是一种燃烧额外卡路里的简单方法。
“很多人很难有动力开始锻炼，”专家说。“不过走路很简单吧？我们每天都这样做。”
这就是您可能要考虑多做的原因。
- 感受（卡路里）燃烧
拖着自己四处走动需要能量——这反映在步行消耗的卡路里上。
一个 150 磅重的人在 20 分钟内步行一英里将燃烧大约 80 卡路里的热量。如果你更重，你会燃烧更多的卡路里，因为移动更多的质量需要更多的能量。同样，如果您的体重较轻，则计数较低。
其他因素也会影响步行消耗的卡路里，包括：
1.地形。打山会增加你的运动水平和卡路里消耗。同样适用于在沙滩上或不平坦的小径上行走。
2.温度。在两种极端温度下锻炼都会消耗更多卡路里。在寒冷的天气中，您的身体会加班加点以保持温暖。较热的温度会导致卡路里燃烧，试图冷却您的系统。（在任何一种极端情况下，请确保补水以保持安全。）
3.年龄。随着年龄的增长，您燃烧的卡路里通常会一点一点地冷却下来。
性别。平均而言，男性燃烧卡路里的速度比女性快。
二、你应该走多少？
任何关于步行的讨论通常都从一个大目标开始：10,000 步，相当于大约 5 英里。但这个数字并不一定转化为真正有益的心血管锻炼。
原因很简单：“并非所有步骤都是平等的，”专家指出。例如，慢慢地在商店里走来走去可以提高你的步数——但从减肥或健身的角度来看，它并没有起到很大的作用。
所以专家建议计算分钟而不是步数。
当活动上升到心血管锻炼水平时，步行会带来健康回报。这意味着以中等强度进行至少 10 分钟的一只脚在另一只脚前的持续运动。
（注意：在中等强度下，您应该能够在移动时进行常规对话，Lawton 说。您的感觉劳累率或 RPE 应在 10 分制的 3 到 5 之间。）
理想情况下，您应该每周至少进行 150 分钟的适度有氧运动，专家说。这遵循美国心脏协会制定的指导方针。然而，这个目标是为了心脏健康——而不是减肥。
为了减轻体重，活动目标会稍微提高一点。例如，美国运动医学学院建议每周进行200 到 300 分钟的运动以减轻体重和长期控制体重。
“关键是要积极，”专家说。“你移动得越多，你就越受益。” （一位健康专家提供了您今天应该散步的五个理由。）
- 只靠走路能减肥吗？
研究表明，有规律的步行计划可以帮助您消除多余的体重。不过，理想情况下，增加运动量应该与更健康的饮食习惯相结合，以减轻体重。
“你不能过度锻炼不良饮食，”专家说。
此外，请以切合实际的期望输入您的步行计划。专家说，每天坚持跑步可以提高你的整体健康水平，但它不会让你拥有六块腹肌和纤细的体格。
四、步行的其他好处
其他潜在的好处包括：
- 改善胆固醇水平。
- 更好的心脏健康。
- 降低血压。
- 强壮骨骼和风险的降低骨p orosis。
- 降低患乳腺癌、结肠癌和糖尿病的风险。
五、如何开始步行计划
任何锻炼计划的成功都是以同样的方式开始的：留出时间去做。“你需要让它成为你日常生活的一部分，”专家说。“这是为了您的健康而调整您的生活方式。”
开始慢慢锻炼以增强力量和耐力，然后随着体能的增长逐渐增加强度。
以下提示有助于让步行成为您生活的一部分：
- 安排你的散步。在您的日历上为您的日常步行创建一个约会。“如果你有一个晚餐约会，你一定要留出时间，”专家说。“以同样的方式对待运动。”
- 设立目标。挑战自己走一定的时间或距离，并监控您的进度。或者考虑一个虚拟事件，您可以在其中记录里程以“穿越”另一个国家或州。
- 找个小伙伴。“问责制合作伙伴真的很有帮助，”专家指出。“在您可能不想去的日子里，他们会带您出门。”
- 使用正确的支撑。专家说，穿能支撑和保护双脚的步行鞋至关重要。也为天气而着装。
不过，专家的最佳建议是什么？保持积极并坚持下去。“如果你错过了一两天，那也没关系，”专家说。“步行来控制体重或改善健康不是一日之功。这是一个长期的承诺。”
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